A felosztásnak számos előnye van. Ez a gyakorlat segít az alak rendbetételében és a felesleges centiméterek eltávolításában. Ezenkívül javítja az egészséget, csökkenti a sérülések kockázatát, megszabadul a fájdalomtól a fizikai erőfeszítés után. Az edzés eredményeként megszerzett rugalmasság felgyorsítja az izomszövet helyreállítását. Mielőtt azonban fontolóra venné, hogyan üljön a zsinegre egy hét múlva, meg kell ismerkednie a fajtáival.

Zsineg típusok

A hasadás olyan testhelyzet, amelyben a lábak ellentétes helyzetet vesznek fel, és egy vonalat alkotnak, és a combok belső oldalai 180 ° -os szöget hoznak létre. Két fő típusa van:

• hosszirányú;

Hosszanti zsineg

• átlós.

Kereszt zsineg

Az első pozíció ennek a póznak a legegyszerűbb változata, amelyben az egyik lábat hátra húzzuk, a másikat előre tesszük. Ez aktiválja az összes izmot, amely aktiválódik a járás során.

A keresztzsineget sokkal nehezebb elvégezni, és nem mindenki tud megbirkózni ezzel a feladattal. Az emberiség hozzávetőleg 13%-a elvileg nem tud ilyen gyakorlatot végrehajtani. Ennek oka a csípőízületek sajátos szerkezete.

A keresztirányú zsineggel kapcsolatban még egy árnyalatot lehet megkülönböztetni. A férfiaknak sokkal könnyebb. Ez a nők combizomzatának intenzívebb fejlődésének köszönhető. Ez a fiziológiai tulajdonság előnynek tekinthető. De ebben az esetben egy bizonyos akadály keletkezik. A comb elülső részének jól fejlett izmai tartják a hátsó izmokat, ami megnehezíti a lábak oldalra terjesztését.

Fontos! Ha azoknak az embereknek a kategóriájába tartozik, akiknek a természet nem engedi, hogy a keresztirányú zsinegre üljenek, ne feszítse erővel, sajátítsa el a hosszantit.

Mennyi időbe telik?

Lehetetlen egyértelműen meghatározni, hogy mennyi időbe telik a zsinegre ülni. Az előkészítés mértékétől függően ez a folyamat 7-10 naptól több hónapig is eltarthat.

Időtartamát a következő tényezők befolyásolják:

• Életkor – A nyújtást 18 éves kor előtt könnyebb elvégezni, mint e kor elérése után.
• Rugalmasság, amely genetikailag meghatározott.
• Az edzettségi szint. Azok, akik soha nem sportoltak komolyan, nehezebben érik el céljukat. Ezt a gyakorlatot jelentős erőfeszítés nélkül és rövid időn belül csak akkor tudja elsajátítani, ha rendelkezik sporttapasztalattal.

Gyakorlatok a gyors nyújtáshoz otthon

Hosszanti zsineg

1. számú gyakorlat "A futó póza". Ennek végrehajtásához a következőket kell tennie:

1. Állj egyenesen, lábaidat tedd 30-40 cm szélesre.Vegyél néhány levegőt és lazítsd el a vállízületeket.
2. Tegye előre az egyik lábát, teljes lábon kell támaszkodnia, majd térdnél hajlítsa be. Ügyeljen arra, hogy az alsó lába merőleges legyen a padlóra.
3. Nyújtsa rá a tenyerét, és helyezze őket a láb mindkét oldalára. Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen előre.
4. Tartsa a pozíciót körülbelül egy percig.
5. Ekkor tenyerével tolja le, és tegyen ruganyos mozdulatokat.

1. póz

2. gyakorlat:

1. Tartsa a testét egyenes helyzetben, ívelje meg a hátát, és emelje fel a karját. Tegye össze a tenyerét, egyenesítse ki a vállát és nyújtsa fel. Nézz előre, ne erőltesd meg arcizmodat.
2. Vigyázz a légzésedre, egyenletesnek kell lennie. Ez a gyakorlat nem csak fokozza a nyújtást, hanem pozitív hatással van a gerincre is.

2. póz

3. gyakorlat:

Engedje le a hátsó lábát térdre, az elülső maradjon merőleges helyzetben. Helyezze a tenyerét a hát alsó részére, és hajlítsa hátra. A fejét egyenesen tarthatja, vagy hátradobhatja, mivel ez kényelmes lesz.

3. póz

Ne felejtsen el minden pozíciót egyenletesen végrehajtani. Amikor nyújtózkodsz az egyik lábon, cseréld át a másikra.

4. gyakorlat:

1. Tegye előre a lábát, és térdre hajlítsa, a másikat húzza hátra.
2. Helyezze a tenyerét a padlóra, könyökét terjessze oldalra. Mutasson egyik kezét a másik felé az ujjaival.
3. Húzza a mellkast a padlóra, ne hajlítsa meg.

4. póz

5. gyakorlat:

1. Egyszerre érintse az állát és a mellkasát a padlóhoz.
2. Ezután vegye fel a kiindulási helyzetet. Húzza a láb térdét maga mögött a padló felé. Ez felmelegíti az izmokat.
3. Az utolsó gyakorlat a hosszanti zsineg. Próbálj meg minél messzebbre ülni.

5. póz

Videó: nyújtás egy hosszanti zsineg

Átlós

Ha a cél a keresztirányú zsineg, végezze el a következő gyakorlatokat.

1. Feladat:

1. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, tegye a tenyerét a hát alsó részére. Hajoljon hátra, amennyire csak lehetséges.
2. Ha sikerül látni a sarkát, ez a jól végzett gyakorlat mutatója lesz. De ha még mindig nehéz ilyen eredményt elérni, ne lépje túl képességeit.
3. Ebben a helyzetben felpumpálhatja a hasizmokat. Ehhez mozgassa a kezét a hát alsó részétől a gyomor felé.

1. Feladat

2. gyakorlat:

1. Vegyünk egy álló helyzetet, vegyünk néhány mély lélegzetet.
2. Hajoljon előre, tartsa a hátát párhuzamosan a padlóval.
3. Kulcsolja össze a kezét a kastélyban, és nyújtsa ki őket.
4. Nyújtsa szét a lábát, amíg feszültséget nem érez az izmokban. Próbálj meg olyan pozíciót felvenni, hogy a könyököd és a vállad elférjen köztük.

2. gyakorlat

3. gyakorlat:

1. Most tegyen egy mély kanyart, tenyerére támaszkodva. Húzza fel a medencéjét, és mutasson le a vállaival.
2. A nyaknak, a gallérnak és a hátnak ellazult állapotban kell lennie. Ne hajlítsa be a térdét.
3. Az eredmény javítása érdekében ebben a pozícióban billeghet. Egy idő után ezt már az alkarodra támaszkodva is megteheted.

3. gyakorlat

4. gyakorlat:

1. Vegyen egy kiindulási helyzetet, nyújtsa fel a karját. Fordítsa kifelé a zoknit, ez segít fokozni a hatást.
2. Kezdjen el mélyen guggolni, térdét oldalra tárva. Tartsa a hátát egyenesen és nyugodtan.
3. Az edzés kezdeti szakaszában a guggolást nyolc megközelítésben kell végrehajtani. A jövőben növelje számukat, az érzéseire összpontosítva.

4. gyakorlat

5. gyakorlat:

1. Vegye fel az előző pozíciót, és üljön le, próbálja meg tartani 30 másodpercig. Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét a lehető legszélesebbre. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen előre.
2. Ezután térjen át az oldalsó kitörésekre. Nyújtsa szét a lábait, amennyire csak akarja, és kezdje el a gyakorlatot.
3. Végezzen váltakozó kitöréseket a jobb és a bal lábon, az egyik térdét hajlítva, a másikat pedig nyújtva.
4. Ha a gyakorlat könnyű számodra, fogja meg a bokáját, és hajoljon közelebb a padlóhoz. Nyolc ismétlést kell végrehajtania.

5. gyakorlat

6. gyakorlat:

1. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, hajoljon előre, a könyökére támaszkodva. Tartsa a hátát párhuzamosan a padlóval.
2. Lélegezz be és feszítsd meg a lábizmodat, amennyire csak lehetséges, majd lazíts kilégzéskor.
3. Próbáljon fekvőtámaszt csinálni ebben a helyzetben. Így a lábakon kívül a hasizmokat, a karokat és a hátat is erősíti.
4. Most próbálja leengedni a gyomrát és a perineumot a padlóra. Ha sikerül, egyenesítse ki a hátát és a medencéjét, tegye a lábát a sarkára.

6. gyakorlat

Fontos! Ha edzés közben éles fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést.

Videó: hogyan kell ülni egy keresztirányú zsinegre

A sérülések elkerülése érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

• Edzés előtt mindenképpen bemelegítsünk, hogy felkészítsük a szalagokat és az izomszöveteket a terhelésre. Ugrálhatsz kötélen, guggolhatsz, futhatsz vagy végezhetsz valamilyen más gyakorlatot, de ne szánj erre 10 percnél többet.
• Ha van rá lehetőséged, vegyél egy forró fürdőt 10-15 percig, ez is segít a felmelegedésben.
• Végezzen gyakorlatokat, amíg enyhe fájdalmat nem érez, amely nem okoz komoly kényelmetlenséget.
• Edzés közben ne erőlködjön, az ellazult izmok könnyebben megnyúlnak.
• Ragaszkodjon a lassú és közepes tempóhoz, ne tegyen hirtelen mozdulatokat.
• Edzen rendszeresen, de kerülje a nagy terhelést. Két napon belül elég lesz egy lecke, ilyen gyakorisággal az izmok képesek lesznek felépülni.
• Az edzés időtartama legalább 30 perc legyen.

Fontos! Kezdje el megtanulni a zsineget egy longitudinális opcióval.

Teljesen lehetséges elsajátítani a felosztásokat, még akkor is, ha a nulláról kezdi az edzést. De annak érdekében, hogy elérje a kívánt eredményt, és ne okozzon egészségkárosodást, figyelembe kell vennie a fenti ajánlásokat. Végezzen gyakorlatokat rendszeresen, ne engedjen hosszú szüneteket, és minden edzés után javulni fog az eredménye.