Svatko sanja o zategnutim i lijepim rukama. Vježbe s bučicama pomoći će u postizanju ovog cilja.

Možete imati vitku figuru bez posjeta teretani, radeći to redovito i ciljano.

Potrebno je prakticirati postupno povećanje opterećenja: zanemarivanje ovog načela može dovesti do ozljeda. Napravite plan treninga i nemojte ga odgađati – što prije ga počnete provoditi, prije ćete primijetiti rezultate!

Malo anatomije

Ciljni mišići ruku koji zahtijevaju stres su bicepsi i tricepsi. Ovi mišići nisu jako uključeni u svakodnevni život. Bez primanja opterećenja, poprimaju konzistenciju poput želea. Ovo se odnosi na oba muškarca. Ako ih vježbate uz pomoć učinkovitih vježbi snage, možete povećati volumen mišićne mase, oblikovati reljef i riješiti se debelih i pretankih udova. Ako želite učiniti udove manjim i tanjim, morate se pridržavati.

Trening snage je na čelu učinkovitosti za ruke i ramena. Mora se zapamtiti da u ovim vježbama Zglob ramena je podvrgnut jakom opterećenju, koje se lako može ozlijediti. Stoga morate strogo slijediti preporuke o tehnici izvođenja i razraditi svaki pokret prije upotrebe čak i male težine.

Skup od 10 vježbi

Predstavljeni kompleks pomoći će u vježbanju i jačanju što učinkovitije. Popularan je i odabire ga velik broj ljudi zbog svoje jednostavnosti i pristupačnosti. Može se izvoditi kod kuće i na otvorenom. Nastup na otvorenom pružit će dvostruku korist!

1. Ručni zamah

Ova vježba je i ramena. S njim svakako morate započeti implementaciju kompleksa za jačanje udova.

Stojimo uspravno, radimo naizmjenično energične zamahe s podignutim rukama.

Izvodimo deset vježbi s tri pristupa.

2. Različite vrste sklekova

Na prvom su mjestu među. Skladno vježbajte mišićne skupine, čineći ramena i ruke lijepima i tankima. Varijante ovog pokreta s vlastitom težinom omogućuju vam povećanje i smanjenje opterećenja, kao i pomicanje fokusa na različita područja mišića.

prakticira se najčešće za zagrijavanje ciljanih mišića prije treninga. Odmaknuvši se od zida, izguramo se s rukama u razini prsa najveći broj puta.

1. Bučice držimo izravnim hvatom, stopala u širini ramena, tijelo naginjemo prema naprijed. Položaj tijela treba biti udoban i stabilan.
2. Savijte laktove i povucite bučice uz bočnu stranu bedra.

Ponavljamo što više puta.

4. Pregib s bučicama

Jednostavan, ali jedan od . Biceps prima najveći dio opterećenja.

1. Izvodimo stojeći, ruke s bučicama istežu se ispred prsa.
2. Napravimo pokret u laktu, savijajući ga i savijajući ga.
3. Držite ruke paralelno s podom samo lakat radi.

Za početak radimo što više ponavljanja. Ovaj potez puno pomaže.

5. Stojeći potisak bučicama

Savršeno djeluje kroz cijeli rameni obruč.

Postajemo ravnomjerni, stisnemo bučice prema gore, dok tijelo održava ravnu liniju i krakovi bi trebali biti paralelni u najvećoj točki.

Izvodimo najveći mogući broj ponavljanja.

6. Daska

Najbolja vježba za izvođenje kod kuće, popularna među početnicima i profesionalcima. Održavanjem izometričnog i statičkog položaja savršeno sagorijeva kalorije i jača tisak.

Vježba mišiće s naglaskom na rukama. Jača podlakticu. Mnogi ljudi ovu vježbu izvode kod kuće kako bi spriječili nakupljanje tjelesne masti.

1. Legnemo na pod i oslonimo se na nožne prste i dlanove.
2. Tijelo, izduženo u liniji, tvori dasku. Dišemo slobodno i odmjereno. Zadržite ovaj položaj minutu.

Ponavljamo tri puta. Ovo je izvrsno.

7. Savijanje ruku iza glave s jednom bučicom

Vježba triceps. Mišići ove zone obično su oni koji malo vježbaju. Ova vježba i ruke, daje snagu mišićima.

1. Držeći jednu bučicu u obje ruke, podignite je što je više moguće.
2. Počinjemo od glave. Kretanje se događa u zglobu lakta ostali dijelovi i tijela su statični.
3. Fokusiramo se na to kako su torakalna regija i unutarnja površina podlaktice rastegnuti.

8. Podizanja bučica u nagibu

Radimo na podlakticama i leđima. Opterećenje također ide na mišiće ekstenzore i latissimus dorsi. Pomaže.

1. Bučice držimo dlanovima prema unutra.
2. Naginjemo torzo, malo savijamo koljena za stabilnost. Zadržavamo prirodnu anatomsku krivulju u donjem dijelu leđa!
3. Slobodno spuštamo ruke s bučicama.
4. Uz pomoć ramenih zglobova širimo i spajamo ruke. Tijelo je nepomično, rade samo ramena.

Ponavljamo osam puta.

Pažnja! Ne možete napraviti nagle pokrete. To može dovesti do istegnuća ili ozljede!

9. Preskakanje užeta

Ovo je univerzalna vježba za glavne mišićne skupine. Skakanje dobro opterećuje unutarnju stranu podlaktice: obično ga nije lako vježbati!

Desetak minuta skačemo brzim tempom.

Vježba je vrlo popularna i uključena je u mnoge gimnastičke komplekse s naglaskom na ruke. Upravo će to intenzivno kardio opterećenje pomoći.

10. Rotacija ruke

Ovom vježbom možete završiti kompleks, uklanjajući opterećenje s ruku i opuštajući mišiće. Takav trzaj izbjeći će sljedeći dan. Također se koristi za istezanje i razvoj fleksibilnosti.

1. Stojimo ravno.
2. Polako i glatko okrećite ruke u smjeru kazaljke na satu.
3. Nagnemo tijelo i malo protresemo rukama.

Kako trenirati ruke i prste?

Mnogi sportaši početnici, trenirajući ruke, podcjenjuju ulogu snage ruku i prstiju. Međutim, vježbanjem mišića ekstenzora možete općenito postići snagu ruku.

Uglavnom, uobičajeno je fokusirati se na ramena i podlaktice. Ali ako obratite pozornost na treniranje ruke, snaga podlaktice će se povećati.

Iskusni treneri obraćaju pozornost na činjenicu da zglob pomaže u pravilnom držanju utega i povećava povrat vježbi snage na ramenima i podlakticama. Nastava se odvija u nekoliko područja.

Tlačna sila se razvija uz pomoć ekspander i teniska loptica. Njihovim stiskanjem i otpuštanjem, kao i uvijanjem ekspandera u obliku osmice, možete postići dobre rezultate u jačanju četke. Možete trenirati bilo gdje nekoliko puta dnevno.

Napomena! Sila držanja pomoći će poboljšati debeli vrat šipke ili bodybara. Moć štipanja prstima može se razviti držanjem palačinke od šipke vršcima prstiju.

• Broj vježbi. Za početnike, broj izvedenih vježbi trebao bi biti minimalan. Morate se usredotočiti na svoje osjećaje. Mišići se ne mogu preopteretiti, morate postupno dodavati opterećenja.
• Način treninga. Samo ojačani mišići mogu se trenirati u režimu - od dvanaest do petnaest vježbi s tri ponavljanja! Ova brojka je prosječna - može se povećati i smanjiti ovisno o vašoj fizičkoj spremi, dobi, težini i drugim individualnim karakteristikama.
• Vremenski način rada. Kako ne biste preopteretili mišiće, morate vježbati svaki drugi dan. Mišićno tkivo se mora obnoviti, tako da se ne može prakticirati svakodnevni trening.
• Pravilna prehrana je vaš prvi pomoćnik. Prisutnost proteinskih proizvoda, sporih ugljikohidrata pomoći će u izgradnji vitke figure i muževne siluete.

Pažnja! Ne zaboravite da su svi savjeti savjetodavne prirode. Izvodeći vježbe, usredotočite se na svoje individualne osjećaje. Ako vam neka vježba očito ne odgovara, isključite je.

Kako biste imali zategnute i isklesane mišiće, potrebno je napraviti plan treninga i stalno ga se pridržavati. Možete koristiti gore opisani kompleks usmjeren na ruke, kao i konzultirati se sa sportskim liječnikom ili trenerom i razviti individualne treninge za sebe. Važno je zapamtiti da vas propušteni satovi vraćaju natrag i tjeraju da počnete ispočetka. Redovito i ciljano vježbanje pomoći će vam da vrlo brzo primijetite pozitivne rezultate i postignete svoj cilj!