Takva stvar kao što je izdržljivost snage nema nikakve veze s pumpanjem mišića. Ne uzima se u obzir kakvo opterećenje osoba preuzima, nego koliko dobro i koliko dugo tijelo može izdržati to opterećenje.
Često možete promatrati takvu situaciju kada dva sportaša koji su dugo trenirali zajedno, ostaju u istoj težinskoj kategoriji, već na trećem pristupu pokazuju različitu izdržljivost. Jedan se relativno lako nosi s težinom, drugi - posljednjim snagama. Razlika je ovdje u sposobnosti mišića da proizvedu silu. A ova se sposobnost može i treba trenirati.
Postoje posebne vježbe i metode treninga izdržljivosti. O njima ćemo detaljnije govoriti.
Vrste izdržljivosti
Postoji podjela na dvije vrste:
Kardio-vaskularni;
Mišićna izdržljivost.
Iz naziva se može vidjeti da prvi tip uključuje kako se srce, krvne žile, pluća osobe ponašaju tijekom intenzivnih dugih opterećenja. Ovu vrstu izdržljivosti možete razviti bavljenjem kardio vježbom, odnosno trčanjem, plivanjem, hodanjem, vožnjom bicikla itd.
Mišići se pak treniraju čučnjevima, povlačenjima, uvijanjima i drugim sličnim vježbama.
O čemu ovisi izdržljivost snage?
1. Kada osoba intenzivno trenira, u njenom tijelu se proizvodi supstanca kao što je kreatin. Postupno se nakuplja u mišićima i o njegovoj količini ovisi hoćete li savladati sljedeći pristup. Ako nema dovoljno prirodno proizvedenog kreatin fosfata, možete početi uzimati poseban dodatak prehrani.
- Vrlo je važno koliko koordinirano rade vaši mišići tijekom treninga. Što je ova konzistencija niža, to više energije trošite. Iskusni sportaši s tim nemaju problema, sve se razvija tijekom godina treninga.
- Što više osoba trenira, to je jača sposobnost inervacije mišića. Drugim riječima, mišići imaju sposobnost dužeg kontrahiranja. To znači da možete i duže trenirati.
Može se zaključiti da se izdržljivost ne može razviti u nekoliko tjedana ili mjeseci. Ovo je prilično naporan posao koji će zahtijevati puno snage i redovitog treninga.
Čemu uopće služi izdržljivost?
Nepobitna je činjenica da je tjelesna spremnost vrlo dobra za zdravlje. Hajdemo shvatiti zašto.
Prvo, s povećanim opterećenjima, ljudsko tijelo počinje raditi drugačije. Krv se bolje opskrbljuje kisikom, ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, a višak masnoća odlazi. To znači da tijelo dobiva više korisnih i hranjivih tvari.
Drugo, značajno se poboljšava rad srca. Osim toga, pluća bolje rade.
Zato je razvoj izdržljivosti snage vrlo važan zadatak za svakog sportaša, bilo profesionalnog ili amaterskog. Naravno, s iskustvom treninga sve će doći samo od sebe, ali za to treba vremena. Ako želite brže razviti izdržljivost, onda postoji niz posebnih vježbi. Najčešće ih koriste oni koji se pronalaze u dizanju girja ili ruskom bench pressu.
Trening po svim potrebnim pravilima
Kako nastava ne bi bila uzaludna, potrebno je slijediti niz određenih pravila (osobito za početnike u ovom pitanju).
- U procesu treninga svakako se morate odmoriti. Između serija ili između vježbi, nije važno. Izvrsno je ako pauze nisu potpuno pasivne, primjerice, teške vježbe zamijenit će lakše. Tako će se tijelo lakše nositi sa stresom, a ujedno će trening postati produktivniji.
- Trening izdržljivosti je neophodan svaki dan, počevši od petnaest do dvadeset minuta. Postupno se vrijeme povećava. Važno je naglasiti: postupno! Maksimalno vrijeme ne smije biti duže od šezdeset minuta.
- Ne brkajte trening snage s treningom izdržljivosti. Ovo je potpuno drugačiji set vježbi koje treba odvojiti. Idealno, ako između njih prođe jedan dan.
- I, možda, jedan od najvažnijih uvjeta. Trening bi trebao donijeti radost i zadovoljstvo, ne smijete raditi vježbe posljednjim naporom i dovesti se u nesvjesticu.
Najbolje vježbe izdržljivosti
Svatko može potrošiti zbog čega će se početi razvijati izdržljivost snage. Vježbe su jednostavne, poznate i svima dostupne. Razmotrimo svaki zasebno.
Trčanje
Tjelovježba je vjerojatno najčešća. Mnogi ga jednostavno podcjenjuju ili čine krivo. Evo na što trebate pripaziti:
- Tijelo mora imati vremena za oporavak. Trčanje svaki dan se ne preporučuje. Najbolja opcija je za jedan dan. Međutim, pauza dulja od dva dana također se ne isplati.
- Disanje bi trebalo biti dovoljno, stoga ovo pažljivo promatrajte.
- Ako ste početnik i do sada niste trčali, bolje je započeti s hodanjem. Ovo je, usput, također vrlo korisna aktivnost, zahvaljujući kojoj se savršeno razvija izdržljivost snage. Trkačko hodanje čak je uvršteno na popis disciplina Olimpijskih igara. Glavno je držati brz tempo. Zatim možete prijeći na lagano trčanje doslovno pet minuta dnevno, postupno povećavajući vrijeme.
- Kardio trening treba biti različitog intenziteta. U početku trčimo polako, ubrzavamo i opet smanjujemo tempo.
Uže za skakanje
Puno pozitivnih učinaka može se vidjeti samo izvođenjem vježbi na užetu. Intenzivno rade mišići tiska, stražnjice, ramena, kukova i ruku. Salo se brzo sagorijeva, poboljšava se figura, koordinacija i stanje srca i krvnih žila.
Nekoliko jednostavnih pravila:
Kada se napravi skok, morate se odgurnuti od poda cijelim stopalom;
Za postizanje željenog učinka preporuča se skakanje najmanje 15 minuta;
Skakanje na jednoj nozi pomoći će poboljšati rezultat; noge treba povremeno izmjenjivati.
Klasični čučnjevi i čučnjevi s bučicama
Obični čučnjevi mogu se mijenjati, na primjer, izvođenjem s "pištoljem" (tj. kada je jedna noga ispružena). Učinak će biti otprilike isti kao od trčanja. Da biste ga ojačali, možete uzeti bučice. Opterećenje će biti veće, što znači da će se mišići još bolje razraditi. Posebno su učinkoviti plie čučnjevi.
sport/plivanje/biciklizam
Sve su to izvrsne vježbe za treniranje opće izdržljivosti tijela. Najvažnije je napraviti određeni raspored treninga (barem 2-3 puta tjedno), a ako govorimo o plivanju i vožnji bicikla, potrebno je plivati i voziti na velike udaljenosti. Ali, naravno, treba ih postupno povećavati.
Sklekovi i vježbe na vodoravnoj traci
Važno je pravilno se gurnuti. Kvantitetom možete prestići sve, ali smisla neće biti, jer bitnija je kvaliteta. Pratite pravilno disanje: idemo gore - izdahnite, spustite se - udahnite. Leđa su uvijek ravna. Broj pristupa treba postupno povećavati s jednog na pet.
Što se tiče vodoravne trake, četiri pristupa su optimalna u ovom slučaju. Uključuju onoliko povlačenja koliko možete učiniti. Tijelo je ravno, noge su ispružene. Prilikom podizanja udahnite.
Vježbe za treniranje mišića tiska
Kod ljuljanja pressa važno je da vam se noge ne odvajaju od poda kad ležite na podu (možda je bolje da ih netko drži), a samo podizanje tijela završava uvijanjem. Imajte na umu da mišići trebaju biti napeti ne samo pri podizanju, već i pri spuštanju tijela.
Osnovni program obuke
Kao što je već navedeno, izdržljivost snage nema nikakve veze s treningom snage. U drugom slučaju, glavni cilj sportaša je razviti se, napumpati ih, dati im željeni oblik.
Početniku je nemoguće samostalno razviti program takvog treninga. To treba učiniti trener, uzimajući u obzir sve karakteristike ljudskog tijela. Općenito, bilo koji program temelji se na činjenici da sportaš podiže najveću moguću težinu za sebe, uzimajući duge pauze između serija. Takvi se tečajevi održavaju nekoliko puta tjedno i obično se sastoje od tri pristupa svakoj vježbi. - to su čučnjevi, bench press, povlačenja, vježbe s utegom.
Kako odabrati pravo opterećenje?
Početnički program treninga snage ima za cilj ojačati ili izgraditi temelje cijelog organizma.
Kao i u svakom poslu, ne možete pretjerati u opterećenjima snage. Treba se raditi svaki drugi dan. Pogrešno je obratiti pozornost na bilo koje područje (na primjer, glutealne mišiće), morate vježbati sve. Lekcija bi se trebala temeljiti na osnovnim vježbama, u jednom treningu ne biste trebali uključiti više od 5 njihovih vrsta. Trener uvijek pazi da početnik pravilno izvodi zadatke, kako bi bile opterećene upravo one mišićne skupine koje vježba pruža. Trening koji morate imati!
Obično početnici odabiru kompleks sljedećih vježbi:
Hiperekstenzija;
Uvijanje (presa);
Povlačenje okomitog bloka na prsa;
Bench press sjedeći/ležeći.
Naravno, ovo je najjednostavniji program treninga snage. Za početnike je jednostavno savršen. Opterećenje je umjereno, ali s pravilnim pristupom rezultat neće dugo čekati.
Trening snage kod kuće
Ne može si svatko priuštiti odlazak u teretanu. Ali to nije razlog za frustraciju, jer učinkovit trening može se raditi i izvan teretane. Najčešće se kod kuće rade vježbe za tisak, sklekovi, iskoraci s utezima, čučnjevi s bučicama, vježbe s utezima. Kod kuće će trening postati još produktivniji ako postoji simulator. Evo nekoliko primjera vježbi:
1. Za žene će šipka biti prekrasna vježba. Morate sjesti na pod, oslanjajući se na laktove i čarape. Tijelo mora biti ravno (ovo je najvažniji uvjet). Svi mišići primaju ozbiljno opterećenje. Vježbu treba izvesti u tri serije, pokušavajući stajati u ovom položaju što je duže moguće.
2. Muškarcima će vježbe s girjama kod kuće biti odličan trening snage. Vrijedi ih obaviti u jednom danu. Možete raditi zamahe, čučnjeve, bench press, push. Za nastavu je prikladna težina od 24 kg ili 16 kg. Početnicima se savjetuje vježbanje s malom težinom, kasnije, kada se mišići naviknu na opterećenja, dobro će doći i težina od 24 kg i 32 kg.
Što god vas zanimalo, trening izdržljivosti ili program treninga snage, ne zaboravite da će tijelu u svakom slučaju trebati puno energije koju će najvjerojatnije morati crpiti iz hrane. Zbog toga je pravilna prehrana tako važna. Morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Neophodno je da hrana dobije hranjive tvari, vitamine. Nepotrebno je reći, odreći se loših navika. Štoviše, svi sportaši koji se ozbiljno i profesionalno bave imaju svoje programe prehrane i svoj strogi režim. Stoga ne zaboravite da je pravilna prehrana prvi korak prema cilju.
