Povećajte svoju izdržljivost kroz kružni trening

Kružni trening kod kuće je skup vježbi usmjerenih na vježbanje cijelog tijela i sagorijevanje masti. Razlikuje se od ostalih po tome što se vježbe izvode bez prekida u vremenu 10-12 puta. Kompleks uključuje 11 vježbi koje se izvode u krugu. Nakon toga, trebali biste se odmoriti 5 minuta, a zatim započeti sljedeći krug. Ovi treninzi dostupni su za žene i muškarce. Pogledajmo kako je organiziran trening izdržljivosti kod kuće.

Pročitajte i članak "" na našem portalu.

Kompleks za muškarce

Planovi koji se postavljaju prije nego počnete raditi vježbe izdržljivosti kod kuće:

  • smanjenje masnog tkiva;
  • povećanje izdržljivosti;
  • jačanje krvožilnog i srčanog sustava.

Važno! Ova vježba će biti izvrsna opcija za muškarca koji u kući ima samo bučice. Njihova težina se odabire pojedinačno, tako da se ne moraju mijenjati, inače će tehnika izgubiti učinkovitost.

Crossfit sustav fizičkog treninga sastoji se od kompleksa različitih i jednostavnih vježbi. Zbog širokog adaptivnog odgovora tijela na intenzivan trening, omogućuje vam razvoj kvaliteta kao što su snaga i izdržljivost, povećanje fizičkih sposobnosti i održavanje tijela u izvrsnoj formi.

Prije početka treninga potrebno je zagrijati se. To će pomoći zagrijati mišiće i pripremiti ih za stres. Kod kuće se najčešće izvodi istezanje. Ako je moguće, možete organizirati trčanje i skakanje užeta.

Izrada vježbe:

  • uvijanje u ležećem položaju na podu. Razrađuju se kosi mišići;
  • sklekovi sa širom razmaknutim rukama. Mišići prsa i leđa rade;
  • čučnjevi s malim bučicama. Pumping noge;
  • bench press dvije bučice u stojećem položaju. Razrađuju se mišići prsne kosti i leđa;
  • naizmjenično savijanje ruku s bučicama;
  • potisak dviju bučica s tijelom nagnutim prema naprijed;
  • pulover s jednom bučicom u ležećem položaju;
  • zamah s dvije bučice u različitim smjerovima;
  • podizanje dvije noge u sjedećem položaju;
  • sklekovi s klupe iza;
  • radeći iskorake s bučicama u ruci.

Važno! Trebali biste početi s četiri kruga i postupno ih povećati na šest. Trajanje treninga mora biti najmanje 60 minuta. Puls bi trebao biti oko 120 otkucaja u minuti.

Kompleks za žene

Trening izdržljivosti kod kuće za žene izgrađen je na istom principu kao i za muškarce.

Uvijek počinje zagrijavanjem i uključuje: kružne pokrete ramenima, bokovima, potom “škare” rukama, tri minute brzih sklekova s ​​koljena i čučnjeve.

Važno! Za trening će vam trebati bučice, a trebali biste odmah odabrati optimalnu težinu kako ne biste gubili vrijeme mijenjajući ih. Što je trening intenzivniji, to je bolji konačni rezultat u mršavljenju i pumpanju cijelog tijela.

Vježbe:

  • čučnjevi s utezima. Tehnika izvođenja slična je običnim čučnjevima: noge morate razmaknuti u širini ramena, ispraviti leđa. Bučice treba staviti na ramena. Trebali biste čučnuti tako da su vam bedra paralelna s podom. Vježba pomaže u pumpanju nogu i stražnjice;
  • sklekovi iz koljena. Zauzima horizontalni položaj. Trbuh treba uvući, leđa ispraviti. Postavite dlanove strogo ispod ramena. Noge trebaju biti savijene u koljenima. Savijajući ruke, tijelo treba spustiti prema dolje. Zabranjeno je savijanje. Vježba vam omogućuje pumpanje tiska i tricepsa;
  • sklekovi sa širom razmaknutim rukama s utezima. Situacija je slična prethodnoj. Bučica se uzima u ruku i prianja uz prsa. Potpora tijelu: koljena i jedna ruka. U ovom položaju trebate raditi sklekove. Postoji pumpanje prsne kosti i leđa;
  • čučnjevi s utezima i savijanje ruku. Napumpane noge i biceps. Morate spustiti kukove paralelno s podom, zatim savijati i savijati ruke. Najmanje 20 puta.

Pročitajte također