Izvođenje splitova ima mnoge prednosti. Ova vježba će vam pomoći da sredite figuru i uklonite višak centimetara. Također će poboljšati zdravlje, smanjiti rizik od ozljeda, riješiti se boli nakon fizičkog napora. Fleksibilnost, koja se stječe kao rezultat treninga, ubrzava oporavak mišićnog tkiva. Ali prije nego što razmislite o tome kako sjesti na konac za tjedan dana, trebali biste se upoznati s njegovim sortama.

Vrste konopa

Raskorak je položaj tijela u kojem noge zauzimaju suprotni položaj i čine jednu liniju, a unutarnje strane bedara stvaraju kut od 180°. Postoje dvije glavne vrste:

• uzdužni;

Uzdužna špaga

• poprečni.

Križna špaga

Prvi položaj je najlakša varijanta ove poze, u kojoj je jedna noga povučena unatrag, a druga je postavljena naprijed. Time se aktiviraju svi mišići koji se aktiviraju u procesu hodanja.

Križnu špagu mnogo je teže izvesti i ne može se svatko nositi s ovim zadatkom. Otprilike 13% čovječanstva u načelu nije u stanju izvesti takvu vježbu. Razlog tome je osebujna struktura zglobova kuka.

Još jedna nijansa se može razlikovati u vezi s poprečnom uzicom. Muškarcima je puno lakše. To je zbog intenzivnijeg razvoja femoralnih mišića kod žena. Ova fiziološka osobina može se smatrati prednošću. Ali u ovom slučaju stvara se određena prepreka. Dobro razvijeni mišići prednje strane bedara drže stražnje mišiće, što otežava širenje nogu u stranu.

Važno! Ako spadate u kategoriju ljudi kojima priroda ne dopušta da sjednu na poprečnu špagu, nemojte se istezati na silu, savladajte onu uzdužnu.

Koliko će vremena trebati?

Nemoguće je nedvosmisleno odrediti koliko će vam vremena trebati da sjednete na špagu. Ovisno o stupnju pripreme, ovaj proces može trajati od 7-10 dana do nekoliko mjeseci.

Na njegovo trajanje utječu sljedeći čimbenici:

• Dob - Istezanje je lakše izvoditi prije 18. godine nego nakon navršene te dobi.
• Fleksibilnost koja je genetski određena.
• Razina kondicije. Ljudi koji nikada nisu ozbiljno vježbali teže će postići svoj cilj. Ovu vježbu možete savladati bez značajnijeg napora i za kratko vrijeme samo ako imate sportsko iskustvo.

Vježbe za brzo istezanje kod kuće

Uzdužna špaga

Vježba broj 1 "Poza trkača." Da biste to izveli, morate učiniti sljedeće:

1. Uspravite se, postavite noge širine 30-40 cm.Udahnite nekoliko puta i opustite ramene zglobove.
2. Stavite jednu nogu naprijed, treba se oslanjati na puno stopalo, a zatim je savijte u koljenu. Provjerite je li vam potkoljenica okomita na pod.
3. Oslonite dlanove na njega, postavite ih s obje strane stopala. Držite glavu ravno i gledajte naprijed.
4. Zadržite položaj oko minutu.
5. U to vrijeme odgurnite se dlanovima i napravite opružne pokrete.

Poza #1

Vježba #2:

1. Držite tijelo u ravnom položaju, savijte leđa i podignite ruke. Spojite dlanove, ispravite ramena i istegnite se. Gledajte naprijed, nemojte naprezati mišiće lica.
2. Pazite na dah, trebao bi biti ujednačen. Ova vježba ne samo da pojačava istezanje, već ima i pozitivan učinak na kralježnicu.

Poza #2

Vježba #3:

Spustite stražnju nogu na koljeno, prednja ostaje u okomitom položaju. Stavite dlanove na donji dio leđa i savijte se unazad. Glavu možete držati ravno ili zabaciti unatrag, jer će vam biti zgodno.

Poza #3

Ne zaboravite raditi sve položaje ravnomjerno. Kada se istežete na jednoj nozi, promijenite je na drugu.

Vježba #4:

1. Stavite nogu naprijed i savijte se u koljenu, a drugu povucite prema natrag.
2. Stavite dlanove na pod, raširite laktove u stranu. Prstima usmjerite jednu ruku prema drugoj.
3. Povucite prsa prema podu, nemojte ih savijati.

Poza #4

Vježba broj 5:

1. Istodobno dodirnite pod bradom i prsima.
2. Zatim zauzmite početni položaj. Povucite koljeno noge iza sebe prema podu. Ovo će zagrijati mišiće.
3. Završna vježba je uzdužna špaga. Pokušajte sjesti što je dalje moguće za vas.

Poza #5

Video: istezanje na uzdužnoj uzici

Poprečni

Ako vam je cilj poprečna špaga, radite sljedeće vježbe.

Vježba #1:

1. Stopala postavite malo šire od ramena, dlanove stavite na donji dio leđa. Sagnite se što je više moguće.
2. Ako uspijete vidjeti svoje pete, to će biti pokazatelj dobro odrađene vježbe. Ali ako je još uvijek teško postići takav rezultat, nemojte ići dalje od svojih mogućnosti.
3. U ovom položaju možete napumpati trbušne mišiće. Da biste to učinili, pomaknite ruke s donjeg dijela leđa na trbuh.

Vježba #1

Vježba #2:

1. Zauzmite stojeći položaj, nekoliko puta duboko udahnite.
2. Nagnite se naprijed, držeći leđa paralelna s podom.
3. Ruke spojite u dvorac i ispružite ih.
4. Raširite noge dok ne osjetite napetost u mišićima. Pokušajte zauzeti položaj tako da vam laktovi i ramena stanu između njih.

Vježba #2

Vježba #3:

1. Sada napravite duboki zavoj, oslanjajući se na dlanove. Povucite zdjelicu prema gore i usmjerite ramena prema dolje.
2. Vrat, ovratnik i leđa trebaju biti u opuštenom stanju. Ne savijajte koljena.
3. Da biste poboljšali rezultat u ovom položaju, možete se njihati. Nakon nekog vremena to ćete moći učiniti, već se oslanjajući na podlaktice.

Vježba #3

Vježba #4:

1. Zauzmite početni položaj, ispružite ruke prema gore. Okrenite čarape prema van, to će poboljšati učinak.
2. Počnite duboko čučati, raširivši koljena u stranu. Držite leđa ravno i opušteno.
3. U početnoj fazi treninga, čučanj treba izvoditi u osam pristupa. U budućnosti povećajte njihov broj, usredotočujući se na svoje osjećaje.

Vježba #4

Vježba broj 5:

1. Zauzmite prethodni položaj i sjednite, pokušajte zadržati 30 sekundi. Raširite kukove i koljena što je moguće šire. Držite leđa ravno, gledajte naprijed.
2. Zatim prijeđite na bočne iskorake. Raširite noge koliko god želite i počnite s vježbom.
3. Radite naizmjenične iskorake na desnoj i lijevoj nozi, savijajući koljeno jedne, a istežući drugu.
4. Ako vam je vježba laka, uhvatite se za gležnjeve i nagnite se bliže podu. Trebate napraviti osam ponavljanja.

Vježba #5

Vježba broj 6:

1. Raširite noge što je moguće šire, nagnite se naprijed, oslanjajući se na laktove. Neka vam leđa budu paralelna s podom.
2. Udahnite i zategnite mišiće nogu što je više moguće, a dok izdišete opustite se.
3. Pokušajte raditi sklekove u ovom položaju. Tako ćete osim nogu ojačati trbušne mišiće, ruke i leđa.
4. Sada pokušajte spustiti trbuh i perineum na pod. Ako uspijete, ispravite leđa i zdjelicu, stavite stopala na pete.

Vježba #6

Važno! Ako tijekom treninga osjetite jaku bol, odmah prekinite vježbanje.

Video: kako sjesti na poprečnu špagu

Kako biste izbjegli ozljede, slijedite ove smjernice:

• Prije treninga svakako se zagrijte kako biste pripremili ligamente i mišićna tkiva za opterećenje. Možete preskakati uže, čučati, trčati ili raditi neku drugu vježbu, ali nemojte na to potrošiti više od 10 minuta.
• Ako imate priliku, okupajte se u toploj kupki 10-15 minuta, to će također pomoći da se zagrijete.
• Izvodite vježbe dok ne osjetite laganu bol koja ne uzrokuje ozbiljnu nelagodu.
• Nemojte se naprezati tijekom treninga, opušteni mišići se lakše istežu.
• Držite se sporog i srednjeg tempa, nemojte raditi nagle pokrete.
• Redovito trenirajte, ali izbjegavajte velika opterećenja. Jedna lekcija u dva dana bit će dovoljna, s takvom učestalošću mišići će se moći oporaviti.
• Trajanje treninga treba biti najmanje 30 minuta.

Važno! Počnite učiti špagu s uzdužnom opcijom.

Sasvim je moguće svladati razdjelke, čak i ako počnete trenirati od nule. Ali kako biste postigli željeni rezultat i ne nanijeli štetu zdravlju, morate uzeti u obzir gore navedene preporuke. Vježbe radite redovito, ne dopuštajte duge pauze, a nakon svakog treninga vaš rezultat će se poboljšati.