ताकत सहनशक्ति जैसी चीज का मांसपेशियों को पंप करने से कोई लेना-देना नहीं है। इस बात पर ध्यान दिया जाता है कि कोई व्यक्ति किस तरह का भार उठाता है, बल्कि यह है कि शरीर इस भार को कितनी अच्छी तरह और कितने समय तक झेल पाता है।
आप अक्सर ऐसी स्थिति देख सकते हैं जब दो एथलीट जो लंबे समय से एक साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, एक ही भार वर्ग में रहते हैं, पहले से ही तीसरे दृष्टिकोण पर अलग-अलग धीरज प्रदर्शित करते हैं। एक अपेक्षाकृत आसानी से वजन का मुकाबला करता है, दूसरा - अपनी आखिरी ताकत के साथ। यहाँ अंतर मांसपेशियों की शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता में है। और इस क्षमता को प्रशिक्षित किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।
धीरज प्रशिक्षण के विशेष अभ्यास और तरीके हैं। हम उनके बारे में और विस्तार से बात करेंगे।
धीरज प्रकार
दो प्रकारों में एक विभाजन है:
कार्डियोवास्कुलर;
मांसपेशीय मज़बूती।
नाम से यह देखा जा सकता है कि पहले प्रकार में शामिल है कि किसी व्यक्ति का हृदय, रक्त वाहिकाएं, फेफड़े तीव्र लंबे भार के दौरान कैसे व्यवहार करते हैं। आप कार्डियो, जैसे दौड़ना, तैरना, पैदल चलना, साइकिल चलाना आदि करके इस प्रकार की सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं।
बदले में, मांसपेशियों को स्क्वाट, पुल-अप, घुमा और इसी तरह के अन्य अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित किया जाता है।
शक्ति सहनशक्ति किस पर निर्भर करती है?
1. जब कोई व्यक्ति गहन प्रशिक्षण लेता है, तो उसके शरीर में क्रिएटिन जैसे पदार्थ का उत्पादन होता है। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों में जमा हो जाता है और यह इसकी मात्रा पर निर्भर करता है कि आप अगले दृष्टिकोण में महारत हासिल करते हैं या नहीं। यदि स्वाभाविक रूप से उत्पादित पर्याप्त क्रिएटिन फॉस्फेट नहीं है, तो आप एक विशेष पूरक लेना शुरू कर सकते हैं।
- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। यह स्थिरता जितनी कम होगी, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे। अनुभवी एथलीटों को इससे कोई समस्या नहीं है, प्रशिक्षण के वर्षों में सब कुछ विकसित होता है।
- एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, मांसपेशियों में संक्रमण की क्षमता उतनी ही मजबूत होती जाती है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों में लंबे समय तक अनुबंध करने की क्षमता होती है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक प्रशिक्षण भी ले सकते हैं।
यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि धीरज कुछ हफ्तों या महीनों में विकसित नहीं किया जा सकता है। यह एक श्रमसाध्य कार्य है जिसके लिए बहुत अधिक शक्ति और नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।
वैसे भी सहनशक्ति क्या है?
यह एक निर्विवाद तथ्य है कि शारीरिक रूप से स्वस्थ रहना स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। आइए जानें क्यों।
सबसे पहले, बढ़े हुए भार के साथ, मानव शरीर अलग तरह से काम करना शुरू कर देता है। रक्त को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति होती है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं, और अतिरिक्त वसा चली जाती है। इसका मतलब है कि शरीर को अधिक उपयोगी और पौष्टिक पदार्थ प्राप्त होते हैं।
दूसरे, हृदय के कार्य में उल्लेखनीय सुधार होता है। इसके अलावा, फेफड़े बेहतर काम करते हैं।
यही कारण है कि किसी भी एथलीट, चाहे पेशेवर हो या शौकिया, के लिए शक्ति सहनशक्ति का विकास एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य है। बेशक, प्रशिक्षण के अनुभव के साथ, सब कुछ अपने आप आ जाएगा, लेकिन इसमें समय लगता है। यदि आप तेजी से सहनशक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो कई विशेष अभ्यास हैं। ज्यादातर वे उन लोगों द्वारा उपयोग किए जाते हैं जो खुद को केटलबेल लिफ्टिंग या रूसी बेंच प्रेस में पाते हैं।
सभी आवश्यक नियमों के अनुसार प्रशिक्षण
कक्षाएं व्यर्थ न हों, इसके लिए कई नियमों का पालन करना आवश्यक है (विशेषकर इस मामले में शुरुआती लोगों के लिए)।
- प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको निश्चित रूप से आराम करना चाहिए। सेट के बीच या अभ्यास के बीच, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यह बहुत अच्छा है अगर ब्रेक पूरी तरह से निष्क्रिय नहीं हैं, उदाहरण के लिए, भारी अभ्यासों को आसान लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाएगा। तो शरीर को तनाव का सामना करना आसान होगा, और साथ ही, प्रशिक्षण अधिक उत्पादक बन जाएगा।
- लगभग पंद्रह से बीस मिनट से शुरू होकर, हर दिन धीरज प्रशिक्षण आवश्यक है। धीरे-धीरे समय बढ़ता जाता है। जोर देना महत्वपूर्ण है: धीरे-धीरे! अधिकतम समय साठ मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- धीरज प्रशिक्षण के साथ शक्ति प्रशिक्षण को भ्रमित न करें। यह अभ्यास का एक पूरी तरह से अलग सेट है जिसे अलग किया जाना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि उनके बीच एक दिन गुजरता है।
- और, शायद, सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक। प्रशिक्षण आनंद और आनंद लाना चाहिए, आपको अंतिम प्रयास के साथ अभ्यास नहीं करना चाहिए और अपने आप को बेहोशी की स्थिति में लाना चाहिए।
सर्वश्रेष्ठ धीरज व्यायाम
हर कोई खर्च कर सकता है जिससे सहनशक्ति विकसित होने लगेगी। अभ्यास सरल, प्रसिद्ध और सभी के लिए सुलभ हैं। आइए प्रत्येक पर अलग से विचार करें।
दौड़ना
व्यायाम शायद सबसे आम है। बहुत से लोग इसे कम आंकते हैं या गलत करते हैं। यहां देखें कि किन बातों का ध्यान रखना चाहिए:
- शरीर के पास ठीक होने का समय होना चाहिए। हर दिन दौड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है। सबसे अच्छा विकल्प एक दिन में है। हालांकि, दो दिन से ज्यादा का ब्रेक लेना भी इसके लायक नहीं है।
- श्वास पर्याप्त होनी चाहिए, इसलिए इसे ध्यान से देखें।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं और पहले नहीं दौड़े हैं, तो पैदल चलना शुरू करना बेहतर है। वैसे, यह भी एक बहुत ही उपयोगी गतिविधि है, जिसके लिए ताकत सहनशक्ति पूरी तरह से विकसित होती है। रेस वॉकिंग को ओलंपिक खेलों के विषयों की सूची में भी शामिल किया गया है। मुख्य बात तेज गति रखना है। फिर आप दिन में सचमुच पांच मिनट के लिए आसान दौड़ में बदल सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।
- कार्डियो प्रशिक्षण अलग-अलग तीव्रता का होना चाहिए। सबसे पहले हम धीरे-धीरे दौड़ते हैं, गति बढ़ाते हैं और फिर से गति कम करते हैं।
कूद रस्सी
केवल रस्सी व्यायाम करने से बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव देखे जा सकते हैं। प्रेस, नितंबों, कंधों, कूल्हों और हाथों की मांसपेशियां तीव्रता से काम करती हैं। वसा जल्दी जल जाती है, आकृति, समन्वय और हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है।
कुछ सरल नियम:
जब एक छलांग लगाई जाती है, तो आपको पूरे पैर के साथ फर्श से धक्का देना पड़ता है;
वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कम से कम 15 मिनट के लिए कूदने की सिफारिश की जाती है;
एक पैर पर कूदने से परिणाम में सुधार करने में मदद मिलेगी; पैरों को समय-समय पर वैकल्पिक करना चाहिए।
डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स और स्क्वैट्स
साधारण स्क्वैट्स विविध हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, उन्हें "बंदूक" के साथ प्रदर्शन करके (यानी, जब एक पैर बढ़ाया जाता है)। प्रभाव लगभग दौड़ने से जैसा ही होगा। इसे मजबूत करने के लिए आप डंबल उठा सकते हैं। भार अधिक होगा, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को और भी बेहतर तरीके से काम किया जाएगा। प्लाई स्क्वैट्स विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।
खेल/तैराकी/बाइकिंग
शरीर की सामान्य सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए ये सभी उत्कृष्ट अभ्यास हैं। मुख्य बात एक निश्चित प्रशिक्षण कार्यक्रम (सप्ताह में कम से कम 2-3 बार) बनाना है, और अगर हम तैराकी और साइकिल चलाने की बात कर रहे हैं, तो आपको तैरने और लंबी दूरी तय करने की आवश्यकता है। लेकिन, निश्चित रूप से, उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।
क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप और व्यायाम
सही ढंग से पुश अप करना महत्वपूर्ण है। आप मात्रा में सभी से आगे निकल सकते हैं, लेकिन इसका कोई मतलब नहीं होगा, क्योंकि गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है। सही श्वास का पालन करें: हम ऊपर जाते हैं - साँस छोड़ते हैं, नीचे जाते हैं - श्वास लेते हैं। पीठ हमेशा सीधी रहती है। दृष्टिकोणों की संख्या को धीरे-धीरे एक से बढ़ाकर पांच किया जाना चाहिए।
क्षैतिज पट्टी के लिए, इस मामले में चार दृष्टिकोण इष्टतम हैं। उनमें उतने पुल-अप शामिल हैं जितने आप कर सकते हैं। शरीर सीधा है, पैर फैले हुए हैं। उठाते समय सांस लें।
प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
जब प्रेस झूलता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि जब आप फर्श पर लेटते हैं, तो आपके पैर उससे नहीं उतरते हैं (शायद किसी के लिए उन्हें पकड़ना बेहतर होता है), और शरीर को उठाना खुद ही मुड़ने के साथ समाप्त हो जाता है। कृपया ध्यान दें कि न केवल उठाते समय, बल्कि शरीर को नीचे करते समय भी मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।
बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शक्ति धीरज का शक्ति प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है। दूसरे मामले में, एथलीट का मुख्य लक्ष्य विकसित करना, उन्हें पंप करना, उन्हें वांछित आकार देना है।
नौसिखिए के लिए इस तरह के प्रशिक्षण का कार्यक्रम स्वयं विकसित करना असंभव है। यह मानव शरीर की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए कोच द्वारा किया जाना चाहिए। सामान्य तौर पर, कोई भी कार्यक्रम इस तथ्य पर आधारित होता है कि एथलीट सेट के बीच लंबे ब्रेक लेते हुए, अपने लिए अधिकतम संभव वजन उठाता है। इस तरह की कक्षाएं सप्ताह में कई बार आयोजित की जाती हैं और आमतौर पर प्रत्येक अभ्यास के लिए तीन दृष्टिकोण शामिल होते हैं। - ये स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, बारबेल के साथ एक्सरसाइज हैं।
सही भार कैसे चुनें?
शुरुआती शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य पूरे जीव की नींव को मजबूत करना या बनाना है।
किसी भी व्यवसाय की तरह, आप इसे बिजली के भार में ज़्यादा नहीं कर सकते। हर दूसरे दिन करना चाहिए। किसी एक क्षेत्र पर ध्यान देना गलत है (उदाहरण के लिए, ग्लूटियल मांसपेशियां), आपको हर चीज पर काम करने की जरूरत है। पाठ बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए, एक कसरत में आपको उनके 5 से अधिक प्रकार शामिल नहीं करने चाहिए। कोच हमेशा यह सुनिश्चित करता है कि शुरुआत करने वाला कार्य सही ढंग से करता है, ताकि व्यायाम द्वारा प्रदान किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को ठीक से लोड किया जा सके। एक जरूरी कसरत!
आमतौर पर, शुरुआती निम्नलिखित अभ्यासों में से एक जटिल का चयन करते हैं:
हाइपरेक्स्टेंशन;
घुमा (प्रेस);
छाती को ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का कर्षण;
बेंच प्रेस बैठे / लेटे हुए।
बेशक, यह सबसे सरल शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है। शुरुआती लोगों के लिए, यह बिल्कुल सही है। भार मध्यम है, लेकिन उचित दृष्टिकोण के साथ, परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
घर पर शक्ति प्रशिक्षण
हर कोई जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता। लेकिन यह हताशा का कारण नहीं है, क्योंकि जिम के बाहर प्रभावी प्रशिक्षण किया जा सकता है। सबसे अधिक बार, प्रेस, पुश-अप्स, वेट के साथ फेफड़े, डम्बल के साथ स्क्वैट्स, वेट के साथ व्यायाम के लिए घर पर व्यायाम किया जाता है। घर पर, सिम्युलेटर होने पर प्रशिक्षण और भी अधिक उत्पादक हो जाएगा। यहाँ अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
1. महिलाओं के लिए बार एक बेहतरीन एक्सरसाइज होगी। आपको अपनी कोहनी और मोजे पर आराम करते हुए फर्श पर बैठने की जरूरत है। शरीर सीधा होना चाहिए (यह सबसे महत्वपूर्ण शर्त है)। सभी मांसपेशियों को एक गंभीर भार प्राप्त होता है। व्यायाम को तीन सेटों में किया जाना चाहिए, इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने की कोशिश करना।
2. पुरुषों के लिए, घर पर केटलबेल व्यायाम एक उत्कृष्ट शक्ति प्रशिक्षण होगा। यह उन्हें एक दिन में करने लायक है। आप स्विंग, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, पुश कर सकते हैं। कक्षाओं के लिए, 24 किलो या 16 किलो वजन उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को छोटे वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, बाद में, जब मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, तो 24 किलो और 32 किलो वजन भी काम आएगा।
आप जो भी रुचि रखते हैं, ताकत सहनशक्ति प्रशिक्षण या ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम, यह मत भूलना कि किसी भी मामले में, शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे इसे भोजन से प्राप्त करना होगा। यही कारण है कि उचित पोषण इतना महत्वपूर्ण है। आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। यह जरूरी है कि भोजन को पोषक तत्व, विटामिन मिले। कहने की जरूरत नहीं है, बुरी आदतों को छोड़ दो। इसके अलावा, सभी एथलीट जो गंभीरता से और पेशेवर रूप से लगे हुए हैं, उनके अपने पोषण कार्यक्रम और अपने स्वयं के सख्त नियम हैं। इसलिए, यह मत भूलो कि सही आहार लक्ष्य की ओर पहला कदम है।
