घर पर सर्किट प्रशिक्षण पूरे शरीर को बाहर निकालने और वसा जलाने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट है। यह दूसरों से अलग है कि अभ्यास बिना किसी रुकावट के 10-12 बार किया जाता है। कॉम्प्लेक्स में 11 अभ्यास शामिल हैं जो एक सर्कल में किए जाते हैं। उसके बाद, आपको 5 मिनट के लिए आराम करना चाहिए और फिर अगला दौर शुरू करना चाहिए। ये कसरत महिलाओं और पुरुषों के लिए उपलब्ध हैं। आइए देखें कि घर पर धीरज प्रशिक्षण कैसे आयोजित किया जाता है।
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पुरुषों के लिए जटिल
घर पर सहनशक्ति अभ्यास शुरू करने से पहले की जाने वाली योजनाएं:
- वसा ऊतक की कमी;
- सहनशक्ति में वृद्धि;
- संवहनी और हृदय प्रणाली को मजबूत करना।
महत्वपूर्ण! यह वर्कआउट उस आदमी के लिए एक बेहतरीन विकल्प होगा जिसके घर में सिर्फ डंबल हैं। उनका वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है ताकि उन्हें बदलना न पड़े अन्यथा, तकनीक प्रभावशीलता खो देगी।
क्रॉसफिट शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली में विभिन्न और सरल अभ्यासों के परिसर होते हैं। गहन प्रशिक्षण के लिए शरीर की व्यापक अनुकूली प्रतिक्रिया के लिए धन्यवाद, यह आपको शक्ति और धीरज जैसे गुणों को विकसित करने, शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाने और शरीर को उत्कृष्ट आकार में रखने की अनुमति देता है।
वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको वार्मअप करने की जरूरत होती है। यह मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा। घर पर, स्ट्रेचिंग सबसे अधिक बार की जाती है। यदि संभव हो, तो आप एक जॉगिंग और रस्सी कूदने की व्यवस्था कर सकते हैं।
एक कसरत का निर्माण:
- फर्श पर एक लापरवाह स्थिति में घुमा। तिरछी मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है;
- बाहों को चौड़ा करके पुश-अप्स करें। छाती और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं;
- छोटे डम्बल के साथ स्क्वाट। पम्पिंग पैर;
- खड़े होने की स्थिति में दो डम्बल का बेंच प्रेस। उरोस्थि और पीठ की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है;
- डम्बल के साथ बारी-बारी से हथियार झुकना;
- आगे की ओर झुके हुए शरीर के साथ दो डम्बल का जोर;
- लापरवाह स्थिति में एक डम्बल के साथ पुलओवर;
- अलग-अलग दिशाओं में दो डम्बल के साथ झूलें;
- बैठने की स्थिति में दो पैर उठाना;
- पीछे की बेंच से पुश-अप्स;
- हाथ में डंबल लेकर फेफड़े कर रहे हैं।
महत्वपूर्ण! आपको चार मंडलियों से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे उन्हें छह तक बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षण का समय कम से कम 60 मिनट होना चाहिए। नाड़ी लगभग 120 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
महिलाओं के लिए जटिल
महिलाओं के लिए घर पर सहनशक्ति प्रशिक्षण पुरुषों के समान सिद्धांत पर बनाया गया है।
यह हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू होता है और इसमें शामिल हैं: कंधों, कूल्हों के साथ गोलाकार गति, फिर हाथों से "कैंची", घुटनों से तीन मिनट का तेज़ पुश-अप और स्क्वैट्स।
महत्वपूर्ण! प्रशिक्षण के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, और आपको तुरंत इष्टतम वजन चुनना चाहिए ताकि उन्हें बदलने में समय बर्बाद न हो। प्रशिक्षण जितना अधिक तीव्र होगा, वजन घटाने और पूरे शरीर को पंप करने में अंतिम परिणाम उतना ही बेहतर होगा।
व्यायाम:
- भारित स्क्वैट्स। निष्पादन तकनीक नियमित स्क्वैट्स के समान है: आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा, अपनी पीठ को सीधा करना होगा। डम्बल को कंधों पर रखना चाहिए। आपको स्क्वाट करना चाहिए ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। व्यायाम पैरों और नितंबों को पंप करने में मदद करता है;
- घुटनों से पुश-अप्स। एक क्षैतिज स्थिति मानता है। पेट को अंदर खींचना चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे सख्ती से रखें। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। हाथों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर करना चाहिए। झुकना मना है। व्यायाम आपको प्रेस और ट्राइसेप्स को पंप करने की अनुमति देता है;
- बाँहों के साथ पुश-अप्स, वज़न के अलावा चौड़ा। स्थिति पहले जैसी ही है। एक डम्बल हाथ में लिया जाता है और छाती तक जड़ लेता है। शरीर का समर्थन: घुटने और एक हाथ। इस पोजीशन में आपको पुश-अप्स करने की जरूरत है। उरोस्थि और पीठ की एक पंपिंग होती है;
- वज़न के साथ स्क्वाट करना और बाजुओं को मोड़ना। पंप किए गए पैर और बाइसेप्स। आपको अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर नीचे करने की जरूरत है, फिर झुकें और अपनी बाहों को मोड़ें। कम से कम 20 बार।
