बंटवारा करने से कई फायदे होते हैं। यह अभ्यास आकृति को व्यवस्थित करने और अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने में मदद करेगा। यह स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा, चोट के जोखिम को कम करेगा, शारीरिक परिश्रम के बाद दर्द से छुटकारा दिलाएगा। लचीलापन, जो प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली को तेज करता है। लेकिन एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठना है, इस पर विचार करने से पहले, आपको इसकी किस्मों से परिचित होना चाहिए।

सुतली प्रकार

विभाजन एक शरीर की स्थिति है जिसमें पैर विपरीत स्थिति लेते हैं और एक रेखा बनाते हैं, और जांघों के अंदरूनी हिस्से 180 ° का कोण बनाते हैं। दो मुख्य प्रकार हैं:

• अनुदैर्ध्य;

अनुदैर्ध्य सुतली

• अनुप्रस्थ।

क्रॉस सुतली

पहली स्थिति इस मुद्रा का सबसे आसान रूपांतर है, जिसमें एक पैर पीछे की ओर होता है, दूसरा सामने रखा जाता है। यह उन सभी मांसपेशियों को सक्रिय करता है जो चलने की प्रक्रिया में सक्रिय होती हैं।

क्रॉस सुतली प्रदर्शन करना अधिक कठिन है और हर कोई इस कार्य का सामना नहीं कर सकता है। लगभग 13% मानवता सैद्धांतिक रूप से ऐसा अभ्यास करने में सक्षम नहीं है। इसका कारण कूल्हे के जोड़ों की अजीबोगरीब संरचना है।

अनुप्रस्थ सुतली से संबंधित एक और बारीकियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। पुरुषों के लिए यह बहुत आसान है। यह महिलाओं में ऊरु मांसपेशियों के अधिक गहन विकास के कारण है। इस शारीरिक विशेषता को एक लाभ माना जा सकता है। लेकिन इस मामले में, एक निश्चित बाधा उत्पन्न होती है। जांघ के सामने की अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां पीठ की मांसपेशियों को पकड़ती हैं, जिससे पैरों को बाजू तक फैलाना मुश्किल हो जाता है।

महत्वपूर्ण! यदि आप उन लोगों की श्रेणी से संबंधित हैं जिन्हें प्रकृति अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने की अनुमति नहीं देती है, तो बल के माध्यम से खिंचाव न करें, अनुदैर्ध्य में महारत हासिल करें।

इसमे कितना टाइम लगेगा?

स्पष्ट रूप से यह निर्धारित करना असंभव है कि सुतली पर बैठने में कितना समय लगेगा। तैयारी के स्तर के आधार पर, इस प्रक्रिया में 7-10 दिनों से लेकर कई महीनों तक का समय लग सकता है।

निम्नलिखित कारक इसकी अवधि को प्रभावित करते हैं:

• उम्र - इस उम्र तक पहुंचने के बाद 18 साल की उम्र से पहले स्ट्रेचिंग करना आसान होता है।
• लचीलापन जो आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है।
• फिटनेस का स्तर। जिन लोगों ने कभी गंभीरता से व्यायाम नहीं किया है, उनके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। आप इस अभ्यास में महत्वपूर्ण प्रयास के बिना और कम समय में तभी महारत हासिल कर सकते हैं जब आपके पास खेल का अनुभव हो।

घर पर जल्दी स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम

अनुदैर्ध्य सुतली

व्यायाम संख्या 1 "धावक की मुद्रा।"इसे करने के लिए, आपको निम्न कार्य करने होंगे:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को 30-40 सेंटीमीटर चौड़ा रखें। कुछ सांसें लें और अपने कंधे के जोड़ों को आराम दें।
2. एक पैर आगे रखें, इसे पूरे पैर पर आराम करना चाहिए, फिर इसे घुटने पर मोड़ना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका निचला पैर फर्श के लंबवत है।
3. अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं, उन्हें पैर के दोनों तरफ सेट करें। अपना सिर सीधा रखें और आगे देखें।
4. लगभग एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो।
5. इस समय, अपनी हथेलियों से धक्का दें और स्प्रिंग वाली हरकतें करें।

पोज़ #1

व्यायाम #2:

1. अपने शरीर को एक सीधी स्थिति में रखें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, अपने कंधों को सीधा करें और ऊपर की ओर फैलाएं। आगे देखें, अपने चेहरे की मांसपेशियों को तनाव न दें।
2. अपनी सांस देखें, यह एक समान होनी चाहिए। यह व्यायाम न केवल स्ट्रेचिंग को बढ़ाता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

पोज़ #2

व्यायाम #3:

पिछले पैर को घुटने से नीचे करें, सामने वाला एक लंबवत स्थिति में रहता है। अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और पीछे की ओर झुकें। आप अपना सिर सीधा रख सकते हैं या पीछे फेंक सकते हैं, क्योंकि यह सुविधाजनक होगा।

पोज़ #3

सभी पदों को समान रूप से करना याद रखें। जब आप एक पैर पर खिंचाव करते हैं, तो इसे दूसरे में बदल दें।

व्यायाम #4:

1. अपना पैर आगे रखें और घुटने पर झुकें, दूसरे को पीछे खींचें।
2. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। अपनी उंगलियों से एक हाथ को दूसरे की ओर इंगित करें।
3. छाती को फर्श पर खींचो, झुको मत।

पोज़ #4

व्यायाम संख्या 5:

1. एक ही समय में अपनी ठुड्डी और छाती को फर्श से स्पर्श करें।
2. फिर प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पीछे पैर के घुटने को फर्श की ओर खींचे। इससे मांसपेशियां गर्म होंगी।
3. अंतिम अभ्यास अनुदैर्ध्य सुतली है। जितना हो सके अपने लिए बैठने की कोशिश करें।

मुद्रा #5

वीडियो: एक अनुदैर्ध्य सुतली पर खींचना

आड़ा

यदि आपका लक्ष्य अनुप्रस्थ सुतली है, तो निम्नलिखित अभ्यास करें।

अभ्यास 1:

1. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। जितना हो सके पीछे झुकें।
2. यदि आप अपनी एड़ी को देखने का प्रबंधन करते हैं, तो यह एक अच्छी तरह से किए गए व्यायाम का संकेतक होगा। लेकिन अगर ऐसा परिणाम हासिल करना अभी भी मुश्किल है, तो अपनी क्षमताओं से आगे न बढ़ें।
3. इस स्थिति में, आप पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। इसे करने के लिए अपने हाथों को पीठ के निचले हिस्से से पेट की ओर ले जाएं।

अभ्यास 1

व्यायाम #2:

1. खड़े होने की स्थिति लें, कुछ गहरी सांसें लें।
2. अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखते हुए आगे झुकें।
3. अपने हाथों को महल में जकड़ें और उन्हें फैलाएं।
4. अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक आप अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। एक स्थिति लेने की कोशिश करें ताकि आपकी कोहनी और कंधे उनके बीच फिट हो जाएं।

व्यायाम #2

व्यायाम #3:

1. अब अपनी हथेलियों पर झुकते हुए एक गहरा मोड़ लें। अपने श्रोणि को ऊपर खींचें और अपने कंधों को नीचे करें।
2. गर्दन, कॉलर क्षेत्र और पीठ आराम की स्थिति में होनी चाहिए। अपने घुटने मत मोड़ो।
3. इस स्थिति में परिणाम बढ़ाने के लिए, आप बोलबाला कर सकते हैं। थोड़ी देर के बाद, आप इसे पहले से ही अपने फोरआर्म्स पर झुक कर कर पाएंगे।

व्यायाम #3

व्यायाम #4:

1. एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। मोज़े को बाहर की ओर मोड़ें, इससे प्रभाव बढ़ाने में मदद मिलेगी।
2. अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हुए, गहराई से बैठना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा और आराम से रखें।
3. प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, स्क्वैटिंग को आठ तरीकों से किया जाना चाहिए। भविष्य में, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उनकी संख्या बढ़ाएं।

व्यायाम #4

व्यायाम संख्या 5:

1. पिछली स्थिति लें और बैठ जाएं, 30 सेकंड के लिए रुकने का प्रयास करें। अपने कूल्हों और घुटनों को जितना हो सके फैलाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें।
2. इसके बाद, साइड लंग्स पर जाएं। अपने पैरों को जितना चाहें उतना चौड़ा फैलाएं और व्यायाम शुरू करें।
3. दाएं और बाएं पैरों पर बारी-बारी से फेफड़े करें, एक के घुटने को मोड़ें और दूसरे को फैलाएं।
4. यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो अपनी टखनों को पकड़ें और फर्श के करीब झुकें। आपको आठ पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

व्यायाम #5

व्यायाम संख्या 6:

1. अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, आगे झुकें, अपनी कोहनी पर झुकें। अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखें।
2. जितना हो सके अपने पैरों की मांसपेशियों को अंदर लें और कस लें, और सांस छोड़ते हुए आराम करें।
3. इस पोजीशन में पुश-अप्स करने की कोशिश करें। तो, आपके पैरों के अलावा, आप अपने पेट, बाहों और पीठ को मजबूत करेंगे।
4. अब अपने पेट और पेरिनेम को फर्श पर नीचे करने की कोशिश करें। यदि आप सफल होते हैं, तो अपनी पीठ और श्रोणि को सीधा करें, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखें।

व्यायाम #6

महत्वपूर्ण! यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको तेज दर्द महसूस होता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

वीडियो: अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठना है

चोट से बचने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• प्रशिक्षण से पहले, भार के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने के लिए वार्मअप करना सुनिश्चित करें। आप रस्सी कूद सकते हैं, स्क्वाट कर सकते हैं, दौड़ सकते हैं या कोई अन्य व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन इस पर 10 मिनट से ज्यादा खर्च न करें।
• मौका मिले तो 10-15 मिनट के लिए गर्म पानी से नहाएं, इससे भी वार्मअप करने में मदद मिलेगी।
• व्यायाम तब तक करें जब तक आपको हल्का दर्द महसूस न हो जिससे गंभीर असुविधा न हो।
• प्रशिक्षण के दौरान तनाव न लें, आराम से मांसपेशियों में अधिक आसानी से खिंचाव होता है।
• धीमी और मध्यम गति से चिपके रहें, अचानक गति न करें।
• नियमित रूप से ट्रेन करें, लेकिन भारी भार से बचें। दो दिनों में एक सबक पर्याप्त होगा, इतनी आवृत्ति के साथ, मांसपेशियां ठीक हो सकेंगी।
• कसरत की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।

महत्वपूर्ण! अनुदैर्ध्य विकल्प के साथ सुतली सीखना शुरू करें।

विभाजन में महारत हासिल करना काफी संभव है, भले ही आप खरोंच से प्रशिक्षण शुरू करें। लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको उपरोक्त सिफारिशों को ध्यान में रखना होगा। नियमित रूप से व्यायाम करें, लंबे ब्रेक की अनुमति न दें, और प्रत्येक कसरत के बाद आपके परिणाम में सुधार होगा।