Svi sanjaju o zategnutim i lijepim rukama. Vježbe s bučicama pomoći će u postizanju ovog cilja.

Možete imati vitku figuru bez odlaska u teretanu, radeći to redovno i svrsishodno.

Potrebno je postepeno vježbati povećanje opterećenja: zanemarivanje ovog principa može dovesti do ozljeda. Napravite plan treninga i nemojte ga odlagati - što prije počnete da ga provodite, prije ćete primijetiti rezultate!

Malo anatomije

Ciljani mišići ruku koji zahtijevaju stres su biceps i triceps. Ovi mišići nisu previše uključeni u svakodnevni život. Bez primanja opterećenja, stiču konzistenciju nalik na žele. Ovo se odnosi na oba muškarca. Ako ih razradite uz pomoć efikasnih vježbi snage, možete povećati volumen mišićne mase, formirati reljef i riješiti se i debelih i pretankih udova. Ako želite da udove učinite manjim i tanjim, morate se držati.

Trening snage je na čelu efikasnosti za ruke i ramena. Mora se imati na umu da u ovim vježbama Zglob ramena je podvrgnut jakom opterećenju, koje se lako može ozlijediti. Stoga morate striktno slijediti preporuke o tehnici izvođenja i razraditi svaki pokret prije upotrebe čak i male težine.

Set vježbi od 10 vježbi

Predstavljeni kompleks pomoći će da se razradi i ojača što je moguće efikasnije. Popularan je i odabrao ga veliki broj ljudi zbog svoje jednostavnosti i pristupačnosti. Može se izvoditi kod kuće i na otvorenom. Nastup na otvorenom pružit će dvostruku korist!

1. Zamah rukom

Ova vježba su i ramena. Uz to, svakako morate započeti implementaciju kompleksa za jačanje udova.

Stojimo uspravno, radimo naizmjenično energične zamahe s podignutim rukama.

Izvodimo deset vježbi sa tri pristupa.

2. Različite vrste sklekova

Oni su na prvom mjestu među. Harmonično razradite mišićne grupe, čineći ramena i ruke lijepim i tankim. Raznolikosti ovog pokreta s vlastitom težinom omogućuju vam povećanje i smanjenje opterećenja, kao i pomjeranje fokusa na različita područja mišića.

najčešće se vježba za zagrijavanje ciljanih mišića prije treninga. Odmaknuvši se od zida, maksimalno se puta istiskujemo rukama u visini grudi.

1. Bučice držimo direktnim hvatom, stopala u širini ramena, naginjemo tijelo naprijed. Položaj tela treba da bude udoban i stabilan.
2. Savijte laktove i povucite bučice uz bočnu stranu bedra.

Ponavljamo što više puta.

4. Curl s bučicama

Jednostavan, ali jedan od . Bicepsi primaju većinu opterećenja.

1. Izvodimo stojeći, ruke sa bučicama ispružene ispred grudi.
2. Napravimo pokret u laktu, savijajući ga i razgibavajući ga.
3. Držite ruke paralelno s podom radi samo lakat.

Za početak radimo što više ponavljanja. Ovaj potez mnogo pomaže.

5. Potisak s bučicama stojeći

Savršeno djeluje kroz cijeli rameni pojas.

Postajemo ujednačeni, stisnemo bučice prema gore, dok tijelo održava ravnu liniju, i ruke treba da budu paralelne u maksimalnoj tački.

Radimo maksimalno mogući broj ponavljanja.

6. Plank

Najbolja vježba za izvođenje kod kuće, popularna među početnicima i profesionalcima. Održavanjem izometrijskog i statičkog držanja savršeno sagorijeva kalorije i jača presu.

Vježba mišiće s naglaskom na rukama. Jača podlakticu. Mnogi ljudi ovu vježbu izvode kod kuće kako bi spriječili nakupljanje tjelesne masti.

1. Legnemo na pod i oslonimo se na nožne prste i dlanove.
2. Tijelo, izduženo u liniji, formira dasku. Dišemo slobodno i odmjereno. Zadržite ovu poziciju minut.

Ponavljamo tri puta. Ovo je odlično.

7. Savijanje ruku iza glave sa jednom bučicom

Razrađuje tricepse. Mišići ove zone su obično oni koji malo vježbaju. Ova vježba i ruke, daje snagu mišićima.

1. Držeći jednu bučicu u obe ruke, podignite je što je više moguće.
2. Počinjemo od glave. Pokret se dešava u zglobu lakta ostali dijelovi i tijela su statični.
3. Fokusiramo se na to kako se rastezanje torakalne regije i unutrašnje površine podlaktice.

8. Podizanje bučica u nagibu

Radimo na podlakticama i leđima. Opterećenje ide i na mišiće ekstenzore i latissimus dorsi. Pomaže.

1. Bučice držimo dlanovima prema unutra.
2. Naginjemo torzo, malo savijamo koljena radi stabilnosti. Zadržavamo prirodnu anatomsku krivinu u donjem dijelu leđa!
3. Slobodno spuštamo ruke s bučicama.
4. Uz pomoć ramenih zglobova širimo i spajamo ruke. Telo je nepomično, samo ramena rade.

Ponavljamo osam puta.

Pažnja! Ne možete praviti nagle pokrete. To može dovesti do naprezanja ili ozljede!

9. Konopac za skakanje

Ovo je univerzalna vježba za glavne mišićne grupe. Skakanje daje dobro opterećenje na unutrašnjoj strani podlaktice: obično to nije lako razraditi!

Skačemo brzim tempom deset minuta.

Vježba je vrlo popularna i uključena je u mnoge gimnastičke komplekse s naglaskom na rukama. Ovo je intenzivno kardio opterećenje koje će pomoći.

10. Rotacija ruke

Ovom vježbom možete završiti kompleks, skidajući opterećenje s ruku i opuštajući mišiće. Takav zastoj će izbjeći sljedeći dan. Također se koristi za istezanje i razvoj fleksibilnosti.

1. Stojimo uspravno.
2. Polako i glatko rotirajte ruke u smjeru kazaljke na satu.
3. Nagnemo tijelo i radimo male drhtanje rukama.

Kako trenirati ruke i prste?

Mnogi sportisti početnici, trenirajući svoje ruke, potcjenjuju ulogu snage šaka i prstiju. Međutim, vježbanjem mišića ekstenzora možete postići snagu ruku općenito.

U osnovi, uobičajeno je fokusirati se na ramena i podlaktice. Ali ako obratite pažnju na treniranje ruke, tada će se povećati snaga podlaktice.

Iskusni treneri obraćaju pažnju na činjenicu da zglob pomaže u pravilnom držanju utega i povećava povrat vježbi snage na ramenima i podlakticama. Nastava se održava u nekoliko oblasti.

Pritisna sila se razvija uz pomoć ekspander i teniska loptica. Njihovim stiskanjem i otpuštanjem, kao i okretanjem ekspandera u obliku osmice, možete postići dobre rezultate u jačanju četke. Možete trenirati bilo gdje nekoliko puta dnevno.

Napomenu! Sila držanja će pomoći da se poboljša deblji vrat šipke ili bodibara. Snaga štipanja prstiju može se razviti držanjem palačinke podalje od šipke vrhovima prstiju.

• Broj vežbi. Za početnike, broj izvedenih vježbi trebao bi biti minimalan. Morate se fokusirati na svoja osjećanja. Mišići se ne mogu preopteretiti, potrebno je postepeno dodavati opterećenja.
• Režim treninga. U modusu se mogu trenirati samo ojačani mišići - od dvanaest do petnaest vježbi sa tri ponavljanja! Ova brojka je prosječna - može se povećavati i smanjivati ​​ovisno o vašoj fizičkoj spremi, dobi, težini i drugim individualnim karakteristikama.
• Režim vremena. Kako ne biste preopteretili mišiće, morate vježbati svaki drugi dan. Mišićno tkivo se mora obnoviti, tako da se ne može praktikovati svakodnevni trening.
• Pravilna dijeta je vaš prvi asistent. Prisutnost proteinskih proizvoda, sporih ugljikohidrata pomoći će u izgradnji vitke figure i muževne siluete.

Pažnja! Zapamtite da su svi savjeti savjetodavne prirode. Izvodeći vježbe, fokusirajte se na svoja individualna osjećanja. Ako vam neka vježba očito ne odgovara, isključite je.

Da biste imali zategnute i oblikovane mišiće, potrebno je sastaviti plan treninga i stalno ga pratiti. Možete koristiti gore opisani kompleks fokusiran na ruke, kao i konsultovati se sa sportskim doktorom ili trenerom i razviti individualne treninge za sebe. Važno je zapamtiti da vas propušteni časovi vraćaju i tjeraju da počnete iznova. Redovni i ciljani treninzi pomoći će vam da vrlo brzo primijetite pozitivne rezultate i postignete svoj cilj!