Takva stvar kao što je izdržljivost snage nema nikakve veze sa napumpavanje mišića. Ne uzima se u obzir kakvo opterećenje osoba preuzima, već koliko dobro i koliko dugo tijelo može izdržati ovo opterećenje.
Često možete primijetiti takvu situaciju kada dva sportaša koji dugo treniraju zajedno, ostanu u istoj težinskoj kategoriji, već na trećem pristupu pokazuju različitu izdržljivost. Jedan se relativno lako nosi s težinom, drugi - s posljednjom snagom. Razlika je ovdje u sposobnosti mišića da proizvedu silu. I ova sposobnost se može i treba trenirati.
Postoje posebne vježbe i metode treninga izdržljivosti. O njima ćemo govoriti detaljnije.
Tipovi izdržljivosti
Postoji podjela na dvije vrste:
kardiovaskularni;
Mišićna izdržljivost.
Iz naziva se vidi da prvi tip obuhvata kako se srce, krvni sudovi, pluća čoveka ponašaju tokom intenzivnih dugotrajnih opterećenja. Ovu vrstu izdržljivosti možete razviti radeći kardio trening, odnosno trčanje, plivanje, hodanje, vožnju bicikla itd.
Mišići se, pak, treniraju čučnjevima, zgibovima, uvijanjima i drugim sličnim vježbama.
Od čega zavisi izdržljivost snage?
1. Kada osoba intenzivno trenira, u njenom tijelu se proizvodi supstanca kao što je kreatin. Postepeno se nakuplja u mišićima i od njegove količine zavisi da li ćete savladati sledeći pristup. Ako nema dovoljno kreatin fosfata koji se stvara prirodnim putem, možete početi uzimati poseban dodatak.
- Veoma je važno koliko koordinisano rade vaši mišići tokom treninga. Što je ta konzistencija niža, više energije trošite. Iskusni sportisti nemaju problema s tim, sve se razvija godinama treninga.
- Što osoba više trenira, to je jača sposobnost inervacije mišića. Drugim riječima, mišići imaju sposobnost duže kontrakcije. To znači da možete i duže trenirati.
Može se zaključiti da se izdržljivost ne može razviti za nekoliko sedmica ili mjeseci. Ovo je prilično naporan posao koji će zahtijevati puno snage i redovnog treninga.
Čemu uopće služi izdržljivost?
Neosporna je činjenica da je fizička spremnost veoma dobra za zdravlje. Hajde da shvatimo zašto.
Prvo, s povećanim opterećenjima, ljudsko tijelo počinje raditi drugačije. Krv se bolje snabdijeva kisikom, ugljikohidrati se pretvaraju u energiju, a višak masti nestaje. To znači da tijelo dobiva više korisnih i hranjivih tvari.
Drugo, rad srca se značajno poboljšava. Osim toga, pluća bolje rade.
Zato je razvoj izdržljivosti snage veoma važan zadatak za svakog sportistu, bilo profesionalnog ili amaterskog. Naravno, sa iskustvom treninga, sve će doći samo od sebe, ali za to treba vremena. Ako želite brže razviti izdržljivost, postoji niz posebnih vježbi. Najčešće ih koriste oni koji se zateknu u dizanju kettlebell ili ruskom bench pressu.
Obuka po svim potrebnim pravilima
Kako nastava ne bi bila uzaludna, potrebno je pridržavati se niza određenih pravila (posebno za početnike u ovoj stvari).
- U procesu treninga svakako se morate odmoriti. Između serija ili između vježbi, nije bitno. Odlično je ako pauze nisu potpuno pasivne, na primjer, teške vježbe će biti zamijenjene lakšim. Tako će se tijelo lakše nositi sa stresom, a ujedno će i trening postati produktivniji.
- Trening izdržljivosti je neophodan svaki dan, počevši od petnaestak do dvadeset minuta. Vrijeme se postepeno povećava. Važno je naglasiti: postepeno! Maksimalno vrijeme ne smije biti duže od šezdeset minuta.
- Nemojte brkati trening snage sa treningom izdržljivosti. Ovo je potpuno drugačiji set vježbi koje treba razdvojiti. Idealno, ako između njih prođe dan.
- I, možda, jedan od najvažnijih uslova. Trening treba da donese radost i zadovoljstvo, ne treba da radite vežbe sa poslednjim naporom i dovedete se do nesvestice.
Najbolje vježbe izdržljivosti
Svako može potrošiti zbog čega će se početi razvijati izdržljivost snage. Vježbe su jednostavne, dobro poznate i svima dostupne. Razmotrimo svaki posebno.
Trči
Vježba je vjerovatno najčešća. Mnogi to jednostavno potcjenjuju ili čine pogrešno. Evo na šta treba pripaziti:
- Tijelo mora imati vremena da se oporavi. Ne preporučuje se trčanje svaki dan. Najbolja opcija je za jedan dan. Međutim, pauza duže od dva dana takođe se ne isplati.
- Disanje bi trebalo biti dovoljno, pa ovo pažljivo pratite.
- Ako ste početnik i ranije niste trčali, bolje je početi s hodanjem. Ovo je, inače, i vrlo korisna aktivnost, zahvaljujući kojoj je izdržljivost snage savršeno razvijena. Trkačko hodanje je čak uključeno u listu disciplina Olimpijskih igara. Glavna stvar je zadržati brz tempo. Zatim možete preći na lagano trčanje bukvalno pet minuta dnevno, postepeno povećavajući vrijeme.
- Kardio trening treba da bude različitog intenziteta. U početku trčimo polako, ubrzavamo i opet smanjujemo tempo.
skakanje užeta
Puno pozitivnih efekata može se vidjeti samo izvođenjem vježbi sa konopcem. Intenzivno rade mišići štampe, zadnjice, ramena, kukova i šaka. Salo se brzo sagorijeva, poboljšava se figura, koordinacija i stanje srca i krvnih žila.
Nekoliko jednostavnih pravila:
Kada se napravi skok, morate se odgurnuti od poda cijelom nogom;
Za postizanje željenog efekta preporučuje se skakanje najmanje 15 minuta;
Skakanje na jednoj nozi pomoći će poboljšanju rezultata; noge treba povremeno mijenjati.
Klasični čučnjevi i čučnjevi sa bučicama
Uobičajeni čučnjevi se mogu mijenjati, na primjer, izvođenjem "pištoljem" (tj. kada je jedna noga ispružena). Učinak će biti otprilike isti kao od trčanja. Da biste ga ojačali, možete uzeti bučice. Opterećenje će biti veće, što znači da će mišići biti još bolje razrađeni. Plie čučnjevi su posebno efikasni.
sport/plivanje/biciklizam
Sve su to odlične vježbe za trening opće izdržljivosti tijela. Najvažnije je napraviti određeni raspored treninga (barem 2-3 puta tjedno), a ako je riječ o plivanju i vožnji bicikla, potrebno je plivati i voziti velike udaljenosti. Ali, naravno, potrebno ih je postepeno povećavati.
Sklekovi i vježbe na horizontalnoj traci
Važno je da se pravilno odgurnete. U kvantitetu možete prestići svakoga, ali neće biti smisla, jer je kvalitet važniji. Pratite pravilno disanje: idemo gore - izdahnemo, spustimo se - udahnemo. Leđa su uvek ravna. Broj pristupa treba postepeno povećavati sa jednog na pet.
Što se tiče horizontalne trake, četiri pristupa su optimalna u ovom slučaju. Oni uključuju onoliko zgibova koliko možete. Tijelo je ravno, noge ispružene. Prilikom podizanja udahnite.
Vježbe za treniranje mišića štampe
Kada se presa zamahuje, važno je da vam kada ležite na podu noge ne skidaju s njega (možda je bolje da ih neko drži), a samo podizanje tijela završava se uvijanjem. Imajte na umu da mišići trebaju biti napeti ne samo pri podizanju, već i pri spuštanju tijela.
Osnovni program obuke
Kao što je već napomenuto, izdržljivost snage nema nikakve veze sa treningom snage. U drugom slučaju, glavni cilj sportaša je razviti, napumpati ih, dati im željeni oblik.
Nemoguće je da početnik sam razvije program takve obuke. To treba da uradi trener, uzimajući u obzir sve karakteristike ljudskog tela. Općenito, bilo koji program temelji se na činjenici da sportaš podiže najveću moguću težinu za sebe, praveći duge pauze između serija. Takvi časovi se održavaju nekoliko puta sedmično i obično se sastoje od tri pristupa svakoj vježbi. - to su čučnjevi, bench press, zgibovi, vježbe sa utegom.
Kako odabrati pravo opterećenje?
Program treninga snage za početnike ima za cilj jačanje ili izgradnju temelja cijelog organizma.
Kao i u svakom poslu, ne možete pretjerati u opterećenjima. Trebalo bi da se radi svaki drugi dan. Pogrešno je obraćati pažnju na bilo koje područje (na primjer, glutealne mišiće), potrebno je sve razraditi. Lekcija bi se trebala temeljiti na osnovnim vježbama, u jednom treningu ne biste trebali uključiti više od 5 njihovih vrsta. Trener uvijek vodi računa da početnik pravilno izvede zadatke, kako bi se opteretile upravo one mišićne grupe koje vježba pruža. Vežba koju morate imati!
Obično početnici biraju kompleks od sljedećih vježbi:
Hiperekstenzija;
Uvijanje (preša);
Trakcija vertikalnog bloka na grudi;
Bench press sjedeći / ležeći.
Naravno, ovo je najjednostavniji program treninga snage. Za početnike je jednostavno savršeno. Opterećenje je umjereno, ali uz pravilan pristup, rezultat neće dugo čekati.
Trening snage kod kuće
Ne može svako sebi priuštiti odlazak u teretanu. Ali to nije razlog za frustraciju, jer se efikasan trening može raditi i van teretane. Najčešće se kod kuće rade vježbe za štampu, sklekovi, iskoraci s utezima, čučnjevi s bučicama, vježbe s utezima. Kod kuće će trening postati još produktivniji ako postoji simulator. Evo nekoliko primjera vježbi:
1. Za žene, šipka će biti odlična vježba. Morate sjediti na podu, oslonjeni na laktove i čarape. Tijelo mora biti ravno (ovo je najvažniji uslov). Svi mišići primaju ozbiljno opterećenje. Vježbu treba izvoditi u tri serije, pokušavajući stajati u ovom položaju što je duže moguće.
2. Za muškarce će vježbe s girjama kod kuće biti odličan trening snage. Vrijedi ih uraditi za jedan dan. Možete raditi zamahe, čučnjeve, bench press, guranje. Za nastavu je prikladna težina od 24 kg ili 16 kg. Početnicima se savjetuje vježbanje s malom težinom, kasnije, kada se mišići naviknu na opterećenja, dobro će doći i težina od 24 kg i 32 kg.
Šta god da vas zanima, trening izdržljivosti ili program treninga snage, ne zaboravite da će u svakom slučaju tijelu trebati mnogo energije koju će najvjerovatnije morati crpiti iz hrane. Zbog toga je pravilna ishrana toliko važna. Morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima. Neophodno je da hrana dobije hranljive materije, vitamine. Nepotrebno je reći da se odreći loših navika. Štaviše, svi sportisti koji se ozbiljno i profesionalno bave imaju svoje programe ishrane i svoj strogi režim. Stoga ne zaboravite da je pravilna prehrana prvi korak ka cilju.
