Kružni trening kod kuće je skup vježbi usmjerenih na vježbanje cijelog tijela i sagorijevanje masti. Od ostalih se razlikuje po tome što se vježbe izvode bez prekida u vremenu 10-12 puta. Kompleks uključuje 11 vježbi koje se izvode u krugu. Nakon toga treba odmoriti 5 minuta, a zatim započeti sljedeći krug. Ove vežbe su dostupne za žene i muškarce. Pogledajmo kako je organiziran trening izdržljivosti kod kuće.

Pročitajte i članak "" na našem portalu.

Kompleks za muškarce

Planovi koji se postavljaju prije nego što počnete raditi vježbe izdržljivosti kod kuće:

• smanjenje masnog tkiva;
• povećanje izdržljivosti;
• jačanje vaskularnog i srčanog sistema.

Bitan! Ovaj trening će biti odlična opcija za muškarca koji u kući ima samo bučice. Njihova težina se bira pojedinačno, tako da se ne moraju mijenjati u suprotnom, tehnika će izgubiti učinkovitost.

Crossfit sistem fizičkog treninga sastoji se od kompleksa različitih i jednostavnih vježbi. Zahvaljujući širokom prilagodljivom odgovoru tijela na intenzivan trening, omogućava vam da razvijete kvalitete kao što su snaga i izdržljivost, povećate fizičke sposobnosti i održite tijelo u odličnoj formi.

Prije početka vježbanja potrebno je da se zagrijete. To će pomoći u zagrijavanju mišića i pripremiti ih za stres. Kod kuće se najčešće izvodi istezanje. Ako je moguće, možete organizirati trčanje i skakanje.

Izgradnja treninga:

• uvijanje u ležećem položaju na podu. Kosi mišići se rade;
• sklekovi sa raširenim rukama. Mišići grudi i leđa rade;
• čučnjevi sa malim bučicama. Noge za pumpanje;
• bench press od dvije bučice u stojećem položaju. Vježbaju se mišići prsne kosti i leđa;
• savijanje ruku s bučicama naizmjenično;
• potisak dvije bučice sa tijelom nagnutim naprijed;
• pulover sa jednom bučicom u ležećem položaju;
• zamah s dvije bučice u različitim smjerovima;
• podizanje dvije noge u sjedećem položaju;
• sklekovi sa klupe iza;
• izvođenje iskoraka s bučicama u ruci.

Bitan! Trebali biste početi s četiri kruga i postepeno ih povećavati na šest. Vrijeme treninga mora biti najmanje 60 minuta. Puls bi trebao biti oko 120 otkucaja u minuti.

Kompleks za žene

Trening izdržljivosti kod kuće za žene je izgrađen na istom principu kao i za muškarce.

Uvek počinje sa zagrevanjem i uključuje: kružne pokrete ramenima, kukovima, zatim "makazama" rukama, tri minuta brzih sklekova sa kolena i čučnjeva.

Bitan! Za trening će vam trebati bučice, a trebali biste odmah odabrati optimalnu težinu kako ne biste gubili vrijeme na njihovu promjenu. Što je trening intenzivniji, bolji će biti konačni rezultat u gubitku težine i pumpanju cijelog tijela.

vježbe:

• čučnjevi sa težinom. Tehnika izvođenja je slična uobičajenim čučnjevima: noge treba da stavite u širinu ramena, ispravite leđa. Bučice treba staviti na ramena. Trebali biste da čučnete tako da vam bedra budu paralelna s podom. Vježba pomaže pumpanju nogu i stražnjice;
• sklekovi od koljena. Zauzima horizontalni položaj. Trbuh treba uvući, leđa ispraviti. Postavite dlanove strogo ispod ramena. Noge treba da budu savijene u kolenima. Savijajući ruke, tijelo treba spustiti dolje. Zabranjeno je savijanje. Vježba vam omogućava da pumpate presu i tricepse;
• sklekovi sa raširenim rukama sa utezima. Situacija je slična prethodnoj. Bučica se uzima u ruku i hvata se za grudi. Podrška za tijelo: koljena i jedna ruka. U ovom položaju morate raditi sklekove. Dolazi do pumpanja grudne kosti i leđa;
• čučnjevi sa utezima i savijanje ruku. Napumpane noge i bicepsi. Morate spustiti kukove paralelno s podom, a zatim savijati i odvojiti ruke. Najmanje 20 puta.