Izvođenje split ima mnogo prednosti. Ova vježba će vam pomoći da sredite figuru i uklonite suvišne centimetre. Također će poboljšati zdravlje, smanjiti rizik od ozljeda, riješiti se boli nakon fizičkog napora. Fleksibilnost, koja se stiče kao rezultat treninga, ubrzava oporavak mišićnog tkiva. Ali prije nego što razmislite kako sjediti na kanapu za tjedan dana, trebali biste se upoznati s njegovim sortama.

Vrste kanapa

Split je položaj tijela u kojem noge zauzimaju suprotan položaj i čine jednu liniju, a unutrašnje strane bedara stvaraju kut od 180°. Postoje dvije glavne vrste:

• uzdužni;

Uzdužni kanap

• poprečno.

Križni kanap

Prvi položaj je najlakša varijanta ove poze, u kojoj je jedna noga uvučena unazad, druga je postavljena naprijed. Time se aktiviraju svi mišići koji se aktiviraju u procesu hodanja.

Poprečni konop je mnogo teži za izvođenje i ne može se svi nositi s ovim zadatkom. Otprilike 13% čovječanstva u principu nije u stanju da izvede takvu vježbu. Razlog tome je osebujna struktura zglobova kuka.

Može se razlikovati još jedna nijansa vezana za poprečni konop. Muškarcima je mnogo lakše. To je zbog intenzivnijeg razvoja femoralnih mišića kod žena. Ova fiziološka karakteristika se može smatrati prednošću. Ali u ovom slučaju se stvara određena prepreka. Dobro razvijeni mišići prednjeg dela butine drže mišiće leđa, što otežava širenje nogu u stranu.

Bitan! Ako spadate u kategoriju ljudi kojima priroda ne dopušta da sjede na poprečnom kanapu, nemojte se istezati silom, savladajte uzdužni.

Koliko će vremena trebati?

Nemoguće je nedvosmisleno odrediti koliko će vremena biti potrebno da se sjedi na kanapu. Ovisno o nivou pripreme, ovaj proces može trajati od 7-10 dana do nekoliko mjeseci.

Na njegovo trajanje utiču sljedeći faktori:

• Dob – istezanje je lakše izvesti prije 18. godine nego nakon dostizanja ove godine.
• Fleksibilnost koja je genetski određena.
• Nivo kondicije. Ljudima koji nikada nisu ozbiljno vježbali bit će teže postići svoj cilj. Ovu vježbu možete savladati bez većeg napora i za kratko vrijeme samo ako imate sportsko iskustvo.

Vježbe za brzo istezanje kod kuće

Uzdužni kanap

Vježba broj 1 "Poza trkača." Da biste ga izvršili, potrebno je da uradite sledeće:

1. Uspravite se, postavite noge širine 30-40 cm.Udahnite nekoliko puta i opustite zglobove ramena.
2. Stavite jednu nogu naprijed, ona treba da počiva na punom stopalu, a zatim je savijte u kolenu. Pazite da vam potkoljenica bude okomita na pod.
3. Oslonite dlanove na njega, postavljajući ih na obe strane stopala. Držite glavu uspravno i gledajte naprijed.
4. Zadržite položaj oko minut.
5. U ovom trenutku, odgurnite se dlanovima i pravite opružne pokrete.

Poza #1

Vježba #2:

1. Držite tijelo u ravnom položaju, izvijte leđa i podignite ruke. Spojite dlanove, ispravite ramena i ispružite se. Gledajte naprijed, nemojte naprezati mišiće lica.
2. Pazite na dah, trebalo bi da bude ujednačen. Ova vježba ne samo da pojačava istezanje, već ima i pozitivan učinak na kralježnicu.

Poza #2

Vježba #3:

Zadnju nogu spustite do koljena, prednja ostaje u okomitom položaju. Postavite dlanove na donji deo leđa i savijte se unazad. Glavu možete držati uspravno ili zabaciti unazad, jer će vam to biti zgodno.

Poza #3

Ne zaboravite da sve položaje radite ravnomjerno. Kada se istegnete na jednoj nozi, prebacite je na drugu.

Vježba #4:

1. Stavite nogu naprijed i savijte se u kolenu, a drugu povucite unazad.
2. Postavite dlanove na pod, raširite laktove u stranu. Prstima usmjerite jednu ruku prema drugoj.
3. Povucite grudi na pod, nemojte ih savijati.

Poza #4

Vježba broj 5:

1. Bradom i grudima dotaknite pod u isto vrijeme.
2. Zatim zauzmite početnu poziciju. Povucite koleno noge iza sebe prema podu. Ovo će zagrijati mišiće.
3. Završna vježba je uzdužni kanap. Pokušajte da sjednete što je više moguće za vas.

Poza #5

Video: istezanje na uzdužnom kanapu

Poprečno

Ako je vaš cilj poprečni kanap, uradite sljedeće vježbe.

Vježba #1:

1. Stopala postavite malo šire od ramena, dlanove stavite na donji dio leđa. Savijte se što je više moguće.
2. Ako uspijete vidjeti svoje pete, to će biti pokazatelj dobro odrađene vježbe. Ali ako je još uvijek teško postići takav rezultat, nemojte ići dalje od svojih mogućnosti.
3. U ovom položaju možete napumpati trbušne mišiće. Da biste to učinili, pomjerite ruke od donjeg dijela leđa prema trbuhu.

Vježba #1

Vježba #2:

1. Zauzmite stojeći položaj, nekoliko puta duboko udahnite.
2. Nagnite se naprijed, držeći leđa paralelna s podom.
3. Spojite ruke u zamku i ispružite ih.
4. Raširite noge dok ne osjetite napetost u mišićima. Pokušajte da zauzmete položaj tako da vam laktovi i ramena stanu između njih.

Vježba #2

Vježba #3:

1. Sada napravite duboki savijanje, oslanjajući se na dlanove. Povucite karlicu prema gore i usmjerite ramena prema dolje.
2. Vrat, područje okovratnika i leđa trebaju biti u opuštenom stanju. Ne savijajte koljena.
3. Da biste poboljšali rezultat u ovom položaju, možete se ljuljati. Nakon nekog vremena, moći ćete to učiniti, već oslanjajući se na podlaktice.

Vježba #3

Vježba #4:

1. Zauzmite početni položaj, ispružite ruke prema gore. Okrenite čarape prema van, to će poboljšati učinak.
2. Počnite duboko da čučnite, raširivši koljena u stranu. Držite leđa uspravno i opušteno.
3. U početnoj fazi treninga, čučanj treba izvesti u osam pristupa. U budućnosti povećajte njihov broj, fokusirajući se na svoja osjećanja.

Vježba #4

Vježba broj 5:

1. Zauzmite prethodni položaj i sjednite, pokušajte zadržati 30 sekundi. Raširite kukove i koljena što je moguće šire. Držite leđa uspravno, gledajte naprijed.
2. Zatim pređite na bočne iskorake. Raširite noge koliko god želite i počnite s vježbom.
3. Radite naizmjenične iskorake na desnu i lijevu nogu, savijajući koljeno jedne, a istežući drugu.
4. Ako vam je vježba laka, uhvatite se za gležnjeve i nagnite se bliže podu. Potrebno je da uradite osam ponavljanja.

Vježba #5

Vježba broj 6:

1. Raširite noge što je moguće šire, nagnite se naprijed, oslanjajući se na laktove. Držite leđa paralelna s podom.
2. Udahnite i zategnite mišiće nogu što je više moguće i opustite se dok izdišete.
3. Pokušajte raditi sklekove u ovom položaju. Tako ćete, osim nogu, ojačati trbušnjake, ruke i leđa.
4. Sada pokušajte da spustite stomak i perineum na pod. Ako uspijete, ispravite leđa i karlicu, stavite stopala na pete.

Vježba #6

Bitan! Ako tokom treninga osjetite oštar bol, odmah prestanite s vježbanjem.

Video: kako sjediti na poprečnom kanapu

Da biste izbjegli ozljede, slijedite ove smjernice:

• Prije treninga obavezno se zagrijte kako biste ligamente i mišićno tkivo pripremili za opterećenje. Možete skakati po užetu, čučati, trčati ili raditi neku drugu vježbu, ali ne trošite više od 10 minuta na to.
• Ako imate priliku, uzmite toplu kupku 10-15 minuta, to će vam također pomoći da se zagrijete.
• Vježbe izvodite sve dok ne osjetite lagani bol koji ne uzrokuje ozbiljnu nelagodu.
• Nemojte se naprezati tokom treninga, opušteni mišići se lakše istežu.
• Držite se sporog i srednjeg tempa, nemojte praviti nagle pokrete.
• Vježbajte redovno, ali izbjegavajte teška opterećenja. Jedna lekcija u dva dana bit će dovoljna, s takvom frekvencijom mišići će se moći oporaviti.
• Trajanje treninga treba da bude najmanje 30 minuta.

Bitan! Počnite učiti špagu s longitudinalnom opcijom.

Sasvim je moguće savladati split, čak i ako počnete trenirati od nule. Ali kako biste postigli željeni rezultat i ne nanijeli štetu zdravlju, morate uzeti u obzir gore navedene preporuke. Redovno radite vježbe, nemojte dozvoliti velike pauze, a nakon svakog treninga vaš rezultat će se poboljšati.