Každý sníva o tónovaných a krásnych rukách. Cvičenie s činkami pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Štíhlu postavu môžete mať aj bez návštevy posilňovne, pravidelne a cielene.
Zvyšovanie záťaže je potrebné cvičiť postupne: ignorovanie tejto zásady môže viesť k zraneniu. Urobte si tréningový plán a neodkladajte ho – čím skôr ho začnete realizovať, tým skôr si všimnete výsledky!
Trochu anatómie
Cieľové svaly paží, ktoré vyžadujú stres, sú biceps a triceps. Tieto svaly nie sú výrazne zapojené do každodenného života. Bez prijatia záťaže získajú rôsolovitú konzistenciu. To platí pre oboch mužov. Ak ich precvičíte pomocou účinných silových cvikov, môžete zväčšiť objem svalovej hmoty, vyformovať úľavu a zbaviť sa hrubých aj príliš tenkých končatín. Ak chcete urobiť končatiny menšie a tenšie, musíte sa držať.
Silový tréning je v popredí účinnosti pre paže a ramená. Treba mať na pamäti, že pri týchto cvičeniach Ramenný kĺb je vystavený silnému zaťaženiu, ktoré sa môže ľahko zraniť. Preto musíte prísne dodržiavať odporúčania týkajúce sa techniky vykonávania a vypracovať každý pohyb pred použitím aj malej hmotnosti.
Sada 10 cvikov
Prezentovaný komplex pomôže čo najefektívnejšie vypracovať a posilniť. Je obľúbený a vyberá si ho veľké množstvo ľudí pre svoju jednoduchosť a cenovú dostupnosť. Môže sa vykonávať doma aj vonku. Vystupovanie vonku prinesie dvojitý úžitok!
1. Hojdačka rukou
Týmto cvikom sú aj ramená. S ním musíte určite začať s realizáciou komplexu na posilnenie končatín.
Stojíme rovno, robíme striedavo energické švihy s rukami hore.
Vykonávame desať cvičení s tromi prístupmi.
2. Rôzne druhy klikov
Medzi nimi sú na prvom mieste. Harmonicky cvičte svalové skupiny, aby boli ramená a ruky krásne a tenké. Varianty tohto pohybu s vlastnou hmotnosťou vám umožňujú zvyšovať a znižovať zaťaženie, ako aj presúvať jeho zameranie na rôzne oblasti svalov.
sa cvičí najčastejšie na zahriatie cieľových svalov pred tréningom. Keď urobíme krok od steny, vytlačíme sa rukami umiestnenými na úrovni hrudníka čo najviac.
- Činky držíme priamym úchopom, chodidlá na šírku ramien, telo predkloníme. Poloha tela by mala byť pohodlná a stabilná.
- Pokrčte lakte a vytiahnite činky po boku stehna.
Opakujeme toľkokrát, koľkokrát sa dá.
4. Curl s činkami
Jednoduché, ale jedno z . Väčšinu záťaže prijíma biceps.
- Vykonávame stojace, ruky s činkami sa naťahujú pred hrudník.
- Vykonávame pohyb v lakti, ohýbame ho a uvoľňujeme.
- Držte ruky rovnobežne s podlahou funguje len lakeť.
Na začiatok urobíme čo najviac opakovaní. Tento krok veľmi pomáha.
5. Stlačenie činky v stoji
Dokonale funguje cez celý ramenný pletenec.
Vyrovnáme sa, stlačíme činky nahor, zatiaľ čo telo udržuje priamku a ramená by mali byť v maximálnom bode rovnobežné.
Vykonávame maximálny možný počet opakovaní.
6. Plank
Najlepšie cvičenie na domáce cvičenie, obľúbené medzi začiatočníkmi aj profesionálmi. Tým, že zachováva izometrický a statický postoj, dokonale spaľuje kalórie a posilňuje lis.
Cvičí svaly s dôrazom na ruky. Posilňuje predlaktie. Mnoho ľudí vykonáva toto cvičenie doma, aby sa zabránilo hromadeniu telesného tuku.
- Ľahneme si na zem a odpočívame na prstoch na nohách a dlaniach.
- Telo, pretiahnuté v línii, tvorí dosku. Dýchame voľne a odmerane. Vydržte v tejto polohe minútu.
Opakujeme trikrát. Toto je vynikajúce.
7. Ohýbanie rúk za hlavou s jednou činkou
Cvičí triceps. Svaly tejto zóny sú zvyčajne tie, ktoré málo cvičia. Toto cvičenie a ruky dodáva svalom silu.
- Držte jednu činku v oboch rukách a zdvihnite ju čo najvyššie.
- Začíname od hlavy. Pohyb sa vyskytuje v lakťovom kĺbe ostatné časti a telá sú statické.
- Zameriavame sa na to, ako sa napína hrudná oblasť a vnútorný povrch predlaktia.
8. Nakloňte zdvihy činky
Pracujeme na predlaktiach a chrbte. Záťaž ide aj na extenzorové svaly a široký dorsi. Pomáha.
- Činky držíme dlaňami dovnútra.
- Zakloníme trup, trochu pokrčíme kolená kvôli stabilite. Udržujeme prirodzenú anatomickú krivku v dolnej časti chrbta!
- Voľne spúšťame ruky s činkami.
- Pomocou ramenných kĺbov roztiahneme a spojíme ruky. Telo je nehybné, fungujú len ramená.
Opakujeme osemkrát.
Pozor! Nemôžete robiť náhle pohyby. To môže viesť k napätiu alebo zraneniu!
9. Švihadlo
Ide o univerzálne cvičenie pre hlavné svalové skupiny. Skákanie dáva poriadnu záťaž na vnútornú stranu predlaktia: zvyčajne nie je ľahké ho vypracovať!
Desať minút skáčeme rýchlym tempom.
Cvičenie je veľmi obľúbené a je súčasťou mnohých gymnastických komplexov s dôrazom na ruky. Práve táto intenzívna kardio záťaž pomôže.
10. Rotácia ruky
Pomocou tohto cvičenia môžete dokončiť komplex, odstrániť záťaž z rúk a uvoľniť svaly. Takýmto zádrhelom sa vyhne nasledujúci deň. Používa sa tiež na strečing a rozvoj flexibility.
- Stojíme rovno.
- Pomaly a plynulo otáčajte rukami v smere hodinových ručičiek.
- Nakláňame telo a robíme malé trasenie rukami.
Ako trénovať ruky a prsty?
Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí trénujú svoje ruky, podceňuje úlohu sily rúk a prstov. Avšak cvičením extenzorových svalov môžete dosiahnuť silu paží vo všeobecnosti.
V podstate je zvykom zamerať sa na ramená a predlaktia. Ale ak budete venovať pozornosť tréningu ruky, potom sa sila predlaktia zvýši.
Skúsení tréneri venujú pozornosť skutočnosti, že zápästie pomáha správne držať činku a zvyšuje návratnosť silových cvičení na ramenách a predlaktiach. Výučba prebieha vo viacerých oblastiach.
Prítlačná sila sa vyvíja pomocou expander a tenisová loptička. Ich stláčaním a uvoľňovaním, ako aj otáčaním expandéra v tvare osmičky môžete dosiahnuť dobré výsledky pri posilňovaní kefy. Môžete trénovať kdekoľvek niekoľkokrát denne.
Na poznámku! Prídržná sila pomôže zlepšiť hrubý krk tyče alebo bodybaru. Sila štipnutia prstov sa dá rozvinúť tak, že palacinku pridržíte od tyče končekmi prstov.
- Počet cvičení. Pre začiatočníkov by mal byť počet vykonaných cvičení minimálny. Musíte sa sústrediť na svoje pocity. Svaly sa nedajú preťažiť, záťaž treba pridávať postupne.
- Tréningový režim. V režime sa dajú precvičiť len spevnené svaly – od dvanástich do pätnástich cvikov s tromi opakovaniami! Toto číslo je priemerné - môže sa zvyšovať a znižovať v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, veku, hmotnosti a iných individuálnych charakteristík.
- Časový režim. Aby ste nepreťažili svaly, musíte cvičiť každý druhý deň. Svalové tkanivo musí byť obnovené, takže denný tréning nemožno praktizovať.
- Správna diéta je váš prvý asistent. Prítomnosť proteínových produktov, pomalých sacharidov pomôže vybudovať štíhlu postavu a mužnú siluetu.
Pozor! Pamätajte, že všetky rady majú poradný charakter. Pri vykonávaní cvičení sa zamerajte na svoje individuálne pocity. Ak vám niektorý cvik zjavne nevyhovuje, vylúčte ho.
Aby ste mali spevnené a vyrysované svaly, je potrebné zostaviť si tréningový plán a neustále ho dodržiavať. Môžete použiť vyššie popísaný komplex zameraný na ruky, ako aj poradiť sa so športovým lekárom alebo trénerom a vytvoriť si individuálne tréningy. Je dôležité si zapamätať, že vynechané hodiny vás privedú späť a prinútia vás začať odznova. Pravidelné a cielené školenia vám pomôžu čoskoro zaznamenať pozitívne výsledky a dosiahnuť svoj cieľ!
