Niečo ako silová vytrvalosť nemá nič spoločné s napumpovaním svalov. Do úvahy sa neberie to, akú záťaž človek podstupuje, ale ako dobre a ako dlho je telo schopné túto záťaž znášať.
Často môžete pozorovať takú situáciu, keď dvaja športovci, ktorí spolu trénujú dlhú dobu, zostávajú v rovnakej hmotnostnej kategórii, už pri treťom prístupe preukazujú rozdielnu vytrvalosť. Jeden sa pomerne ľahko vyrovná s váhou, druhý - s poslednou silou. Rozdiel je v schopnosti svalov produkovať silu. A túto schopnosť možno a treba trénovať.
Existujú špeciálne cvičenia a metódy vytrvalostného tréningu. Budeme o nich hovoriť podrobnejšie.
Typy vytrvalosti
Existuje rozdelenie na dva typy:
kardiovaskulárne;
Svalová vytrvalosť.
Už z názvu je zrejmé, že prvý typ zahŕňa to, ako sa srdce, cievy, pľúca človeka správajú pri intenzívnej dlhodobej záťaži. Tento typ vytrvalosti môžete rozvíjať kardio tréningom, konkrétne behom, plávaním, chôdzou, bicyklovaním atď.
Svaly sa zas precvičujú drepmi, príťahmi, krútením a inými podobnými cvikmi.
Od čoho závisí silová vytrvalosť?
1. Keď človek intenzívne trénuje, v tele sa mu produkuje látka ako kreatín. Postupne sa hromadí vo svaloch a od jeho množstva závisí, či zvládnete ďalší postup. Ak sa prirodzene nevytvára dostatok kreatínfosfátu, môžete začať užívať špeciálny doplnok.
- Je veľmi dôležité, ako koordinovane pracujú vaše svaly počas tréningu. Čím je táto konzistencia nižšia, tým viac energie vydáte. Skúsení športovci s tým nemajú problémy, všetko je vyvinuté rokmi tréningu.
- Čím viac človek trénuje, tým silnejšia je schopnosť svalovej inervácie. Inými slovami, svaly majú schopnosť sťahovať sa dlhšie. To znamená, že môžete trénovať aj dlhšie.
Dá sa skonštatovať, že vytrvalosť sa nedá vyvinúť za pár týždňov či mesiacov. Ide o dosť namáhavú prácu, ktorá si bude vyžadovať veľa sily a pravidelný tréning.
Načo je vlastne výdrž?
Je nepopierateľným faktom, že byť fyzicky zdatný je veľmi dobré pre zdravie. Poďme zistiť prečo.
Po prvé, so zvýšeným zaťažením ľudské telo začne pracovať inak. Do krvi sa lepšie dodáva kyslík, sacharidy sa premieňajú na energiu a prebytočné tuky odchádzajú. To znamená, že telo dostáva viac užitočných a výživných látok.
Po druhé, práca srdca sa výrazne zlepšuje. Okrem toho lepšie fungujú pľúca.
Preto je rozvoj silovej vytrvalosti veľmi dôležitou úlohou každého športovca, či už profesionálneho alebo amatérskeho. Samozrejme, so skúsenosťami s tréningom všetko príde samo, ale chce to čas. Ak chcete rýchlejšie rozvíjať vytrvalosť, potom existuje množstvo špeciálnych cvičení. Najčastejšie ich využívajú tí, ktorí sa ocitli v zdvíhaní s kettlebell alebo ruskom tlaku na lavičke.
Školenie podľa všetkých potrebných pravidiel
Aby hodiny neboli márne, je potrebné dodržiavať niekoľko určitých pravidiel (najmä pre začiatočníkov v tejto veci).
- V procese tréningu musíte určite odpočívať. Medzi sériami alebo medzi cvikmi je to jedno. Je skvelé, ak prestávky nie sú úplne pasívne, napríklad ťažké cviky nahradia ľahšie. Telo tak bude ľahšie zvládať stres a zároveň bude tréning produktívnejší.
- Vytrvalostný tréning je potrebný každý deň, počnúc približne pätnástimi až dvadsiatimi minútami. Postupne sa čas zvyšuje. Je dôležité zdôrazniť: postupne! Maximálny čas nesmie presiahnuť šesťdesiat minút.
- Nemýľte si silový tréning s tréningom vytrvalosti. Toto je úplne iný súbor cvičení, ktoré by mali byť oddelené. Ideálne je, ak medzi nimi prejde deň.
- A možno jedna z najdôležitejších podmienok. Tréning by mal prinášať radosť a potešenie, nemali by ste robiť cvičenia s posledným úsilím a priviesť sa do stavu mdloby.
Najlepšie vytrvalostné cvičenia
Každý môže minúť, vďaka čomu sa začne rozvíjať silová vytrvalosť. Cvičenia sú jednoduché, známe a dostupné pre každého. Uvažujme každý zvlášť.
Bežať
Cvičenie je asi najbežnejšie. Mnohí to jednoducho podceňujú alebo robia zle. Na čo si dať pozor:
- Telo musí mať čas na zotavenie. Behať každý deň sa neodporúča. Najlepšia možnosť je za deň. Dať si prestávku na viac ako dva dni sa však tiež neoplatí.
- Dýchanie by malo stačiť, takže to pozorne sledujte.
- Ak ste začiatočník a ešte ste nebehali, je lepšie začať s chôdzou. To je mimochodom tiež veľmi užitočná aktivita, vďaka ktorej sa dokonale rozvíja silová vytrvalosť. Pretekárska chôdza je dokonca zaradená do zoznamu disciplín olympijských hier. Hlavné je držať rýchle tempo. Potom môžete prejsť na ľahký beh doslova päť minút denne, pričom čas postupne zvyšujete.
- Kardio tréning by mal mať rôznu intenzitu. Najprv bežíme pomaly, zrýchľujeme a opäť znižujeme tempo.
švihadlo
Veľa pozitívnych účinkov možno vidieť práve pri cvičení na lane. Svaly tlače, zadku, ramien, bokov a rúk intenzívne pracujú. Rýchlo sa spaľuje tuk, zlepšuje sa postava, koordinácia a stav srdca a ciev.
Niekoľko jednoduchých pravidiel:
Keď urobíte skok, musíte odtlačiť podlahu celou nohou;
Na dosiahnutie požadovaného efektu sa odporúča skákať aspoň 15 minút;
Skákanie na jednej nohe pomôže zlepšiť výsledok; nohy by sa mali pravidelne striedať.
Klasické drepy a drepy s činkami
Obyčajné drepy je možné obmieňať napríklad ich vykonávaním so „pištoľou“ (t.j. keď je jedna noha vystretá). Účinok bude približne rovnaký ako pri behu. Na jej posilnenie si môžete vziať činky. Záťaž bude väčšia, čo znamená, že svaly budú ešte lepšie vypracované. Obzvlášť účinné sú drepy plie.
šport/plávanie/bicyklovanie
To všetko sú vynikajúce cvičenia na tréning všeobecnej vytrvalosti tela. Hlavná vec je vytvoriť si určitý tréningový plán (aspoň 2-3 krát týždenne) a ak hovoríme o plávaní a cyklistike, musíte plávať a jazdiť na dlhé vzdialenosti. Ale, samozrejme, treba ich postupne zvyšovať.
Kliky a cviky na hrazde
Dôležité je správne tlačiť hore. V kvantite môžete predbehnúť každého, ale nebude to mať zmysel, pretože kvalita je dôležitejšia. Dodržujte správne dýchanie: stúpame - výdych, klesáme - nádych. Chrbát je vždy rovný. Počet prístupov by sa mal postupne zvyšovať z jedného na päť.
Pokiaľ ide o vodorovnú lištu, v tomto prípade sú optimálne štyri prístupy. Zahŕňajú toľko ťahov, koľko môžete urobiť. Telo je rovné, nohy sú predĺžené. Pri zdvíhaní sa nadýchnite.
Cvičenia na tréning svalov tlače
Keď sa lis hojdá, je dôležité, aby sa vám pri ležaní na podlahe nezopínali nohy (možno je lepšie, aby ich niekto držal) a samotné dvíhanie tela skončilo krútením. Upozorňujeme, že svaly by mali byť napäté nielen pri zdvíhaní, ale aj pri spúšťaní tela.
Základný tréningový program
Ako už bolo uvedené, silová vytrvalosť nemá nič spoločné so silovým tréningom. V druhom prípade je hlavným cieľom športovca rozvíjať sa, napumpovať ich, dať im požadovaný tvar.
Pre začiatočníka je nemožné vytvoriť program takéhoto tréningu sám. Toto by mal urobiť tréner, berúc do úvahy všetky vlastnosti ľudského tela. Vo všeobecnosti je každý program založený na skutočnosti, že športovec zdvihne pre seba maximálnu možnú váhu a medzi sériami si robí dlhé prestávky. Takéto hodiny sa konajú niekoľkokrát týždenne a zvyčajne pozostávajú z troch prístupov ku každému cvičeniu. - sú to drepy, tlak na lavičke, príťahy, cviky s činkou.
Ako si vybrať správnu záťaž?
Začiatočnícky silový tréningový program má za cieľ posilniť alebo vybudovať základy celého organizmu.
Ako v každom podnikaní, ani tu to nemôžete preháňať so záťažou. Malo by sa to robiť každý druhý deň. Je nesprávne venovať pozornosť jednej oblasti (napríklad gluteálnym svalom), musíte cvičiť všetko. Lekcia by mala vychádzať zo základných cvikov, v jednom tréningu by ste nemali zaradiť viac ako 5 ich druhov. Tréner vždy dbá na to, aby začiatočník vykonával úlohy správne, aby boli zaťažené práve tie svalové skupiny, ktoré cvik poskytuje. Cvičenie, ktoré musíte mať!
Začiatočníci si zvyčajne vyberajú komplex nasledujúcich cvičení:
hyperextenzia;
Krútenie (lisovanie);
Trakcia vertikálneho bloku k hrudníku;
Bench press v sede / v ľahu.
Samozrejme, toto je najjednoduchší silový tréningový program. Pre začiatočníkov je to jednoducho dokonalé. Záťaž je mierna, no pri správnom prístupe na seba výsledok nenechá dlho čakať.
Silový tréning doma
Nie každý si môže dovoliť ísť do posilňovne. Ale to nie je dôvod na frustráciu, pretože efektívny tréning sa dá robiť aj mimo telocvične. Najčastejšie sa cvičenia robia doma pre tlač, kliky, výpady s váhami, drepy s činkami, cvičenia s váhami. Doma bude tréning ešte produktívnejší, ak bude k dispozícii simulátor. Tu je niekoľko príkladov cvičení:
1. Pre ženy bude hrazda úžasným cvičením. Musíte sedieť na podlahe, opierajúc sa o lakte a ponožky. Telo musí byť rovné (to je najdôležitejšia podmienka). Všetky svaly dostávajú vážne zaťaženie. Cvičenie by sa malo vykonávať v troch sériách a snažiť sa stáť v tejto polohe čo najdlhšie.
2. Pre mužov bude cvičenie s kettlebellom doma výborným silovým tréningom. Stojí za to ich urobiť za deň. Môžete robiť švihy, drepy, tlak na lavičke, tlak. Pre triedy je vhodná hmotnosť 24 kg alebo 16 kg. Začiatočníkom sa odporúča cvičiť s malou váhou, neskôr, keď si svaly zvyknú na záťaže, príde vhod aj váha 24 kg a 32 kg.
Čokoľvek vás zaujíma, silovo vytrvalostný tréning alebo silový tréningový program, nezabúdajte, že v každom prípade bude telo potrebovať veľa energie, ktorú bude musieť s najväčšou pravdepodobnosťou čerpať z potravy. Preto je správna výživa taká dôležitá. Musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Je nevyhnutné, aby jedlo dostalo živiny, vitamíny. Netreba dodávať, že sa vzdáte zlých návykov. Navyše všetci športovci, ktorí sa venujú vážne a profesionálne, majú svoje vlastné výživové programy a svoj vlastný prísny režim. Preto nezabúdajte, že správna strava je prvým krokom k cieľu.
