Kruhový tréning doma je súbor cvikov zameraných na precvičenie celého tela a spaľovanie tukov. Od ostatných sa líši tým, že cvičenia sa vykonávajú bez prerušenia v čase 10-12 krát. Komplex zahŕňa 11 cvičení, ktoré sa vykonávajú v kruhu. Potom by ste mali odpočívať 5 minút a potom začať ďalšie kolo. Tieto cvičenia sú dostupné pre ženy aj mužov. Pozrime sa, ako sa organizuje vytrvalostný tréning doma.

Prečítajte si aj článok „“ na našom portáli.

Komplex pre mužov

Plány, ktoré sú stanovené predtým, ako začnete robiť vytrvalostné cvičenia doma:

• redukcia tukového tkaniva;
• zvýšenie vytrvalosti;
• posilnenie cievneho a srdcového systému.

Dôležité! Toto cvičenie bude skvelou voľbou pre muža, ktorý má v dome iba činky. Ich hmotnosť sa vyberá individuálne, aby sa inak nemuseli meniť, technika stratí účinnosť.

Pohybový tréningový systém crossfit pozostáva z komplexov rôznych a jednoduchých cvičení. Vďaka širokej adaptačnej reakcii tela na intenzívny tréning vám umožňuje rozvíjať vlastnosti ako sila a vytrvalosť, zvyšovať fyzické schopnosti a udržiavať telo vo výbornej kondícii.

Pred začatím tréningu sa musíte zahriať. To pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na stres. Doma sa najčastejšie vykonáva strečing. Ak je to možné, môžete si zariadiť jog a švihadlo.

Zostavenie tréningu:

• krútenie v polohe na chrbte na podlahe. Vypracovávajú sa šikmé svaly;
• kliky s rukami široko od seba. Svaly hrudníka a chrbta pracujú;
• drepy s malými činkami. Čerpacie nohy;
• bench press dvoch činiek v stoji. Vypracovávajú sa svaly hrudnej kosti a chrbta;
• ohýbanie rúk s činkami striedavo;
• ťah dvoch činiek s telom nakloneným dopredu;
• pulóver s jednou činkou v polohe na chrbte;
• hojdať sa dvoma činkami v rôznych smeroch;
• zdvíhanie dvoch nôh v sede;
• kliky z lavičky vzadu;
• robiť výpady s činkami v ruke.

Dôležité! Mali by ste začať so štyrmi kruhmi a postupne ich zvyšovať na šesť. Trvanie tréningu musí byť minimálne 60 minút. Pulz by mal byť približne 120 úderov za minútu.

Komplex pre ženy

Vytrvalostný tréning doma pre ženy je postavený na rovnakom princípe ako pre mužov.

Začína sa vždy rozcvičkou a zahŕňa: krúživé pohyby ramenami, bokmi, potom „nožničkami“ rukami, tri minúty rýchlych klikov z kolien a drepy.

Dôležité! Na tréning budete potrebovať činky a mali by ste si okamžite zvoliť optimálnu váhu, aby ste nestrácali čas ich výmenou. Čím intenzívnejší tréning, tým lepší bude konečný výsledok v chudnutí a napumpovaní celého tela.

Cvičenia:

• vážené drepy. Technika vykonávania je podobná ako pri bežných drepoch: musíte dať nohy od seba na šírku ramien, narovnať chrbát. Činky by mali byť umiestnené na ramenách. Mali by ste sa hrbiť tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Cvičenie pomáha pumpovať nohy a zadok;
• kliky z kolien. Zaujme vodorovnú polohu. Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra, chrbát by mal byť narovnaný. Umiestnite dlane striktne pod ramená. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Ohýbajte ruky, telo by malo byť spustené nadol. Je zakázané ohýbať sa. Cvičenie vám umožňuje pumpovať lis a triceps;
• kliky s rukami široko od seba so závažím. Situácia je podobná predchádzajúcej. Do ruky sa vezme činka a zakorení sa do hrudníka. Podpora tela: kolená a jednoručky. V tejto polohe musíte robiť kliky. Existuje čerpanie hrudnej kosti a chrbta;
• drepy so závažím a ohýbanie rúk. Napumpované nohy a bicepsy. Musíte spustiť boky rovnobežne s podlahou, potom ohnúť a uvoľniť ruky. Aspoň 20 krát.