Robiť splity má veľa výhod. Toto cvičenie pomôže upratať postavu a odstrániť ďalšie centimetre. Tiež zlepší zdravie, zníži riziko zranenia, zbaví vás bolesti po fyzickej námahe. Flexibilita, ktorá je získaná v dôsledku tréningu, urýchľuje obnovu svalového tkaniva. Ale predtým, ako sa zamyslíte nad tým, ako sedieť na špagáte za týždeň, mali by ste sa oboznámiť s jeho odrodami.

Druhy špagátov

Split je poloha tela, v ktorej nohy zaujmú opačnú polohu a tvoria jednu líniu a vnútorné strany stehien zvierajú uhol 180°. Existujú dva hlavné typy:

• pozdĺžne;

Pozdĺžny špagát

• priečne.

Krížový špagát

Prvá poloha je najjednoduchšou variáciou tejto pózy, v ktorej je jedna noha stiahnutá dozadu, druhá je umiestnená vpredu. Tým sa aktivujú všetky svaly, ktoré sa aktivujú v procese chôdze.

Krížový špagát je oveľa náročnejší na vykonávanie a nie každý sa s touto úlohou dokáže vyrovnať. Približne 13 % ľudstva nie je v princípe schopné urobiť takéto cvičenie. Dôvodom je zvláštna štruktúra bedrových kĺbov.

V súvislosti s priečnym povrazom možno rozlíšiť ešte jednu nuansu. Pre mužov je to oveľa jednoduchšie. Je to spôsobené intenzívnejším rozvojom stehenných svalov u žien. Túto fyziologickú vlastnosť možno považovať za výhodu. Ale v tomto prípade vzniká určitá prekážka. Dobre vyvinuté svaly prednej strany stehna držia chrbtové svaly, čo sťažuje roztiahnutie nôh do strán.

Dôležité! Ak patríte do kategórie ľudí, ktorým príroda nedovolí sedieť na priečnom špagáte, nenaťahujte sa silou, osvojte si ten pozdĺžny.

Koľko času to bude trvať?

Nedá sa jednoznačne určiť, koľko času zaberie sedenie na špagáte. V závislosti od úrovne prípravy môže tento proces trvať od 7 do 10 dní až po niekoľko mesiacov.

Jeho trvanie ovplyvňujú nasledujúce faktory:

• Vek – Strečing je jednoduchšie vykonávať pred 18. rokom života ako po dosiahnutí tohto veku.
• Flexibilita, ktorá je podmienená geneticky.
• Úroveň kondície. Pre ľudí, ktorí nikdy vážne necvičili, bude ťažšie dosiahnuť svoj cieľ. Tento cvik zvládnete bez výraznejšej námahy a za krátky čas len vtedy, ak máte športové skúsenosti.

Cvičenie na rýchly strečing doma

Pozdĺžny špagát

Cvičenie číslo 1 "Póza bežca." Ak to chcete vykonať, musíte urobiť nasledovné:

1. Postavte sa vzpriamene, položte nohy na šírku 30-40 cm.Niekoľko sa nadýchnite a uvoľnite ramenné kĺby.
2. Položte jednu nohu dopredu, mala by spočívať na celej nohe, potom ju ohnite v kolene. Uistite sa, že spodná časť nohy je kolmá na podlahu.
3. Položte si naň dlane a položte ich na obe strany chodidla. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu.
4. Držte pozíciu asi minútu.
5. V tomto okamihu odtlačte dlaňami a robte pružné pohyby.

Póza #1

Cvičenie #2:

1. Telo držte v rovnej polohe, prehnite chrbát a zdvihnite ruky. Dajte dlane k sebe, narovnajte ramená a natiahnite sa. Pozerajte sa dopredu, nenamáhajte svaly tváre.
2. Sledujte svoj dych, mal by byť jednotný. Toto cvičenie nielen posilňuje strečing, ale má aj pozitívny vplyv na chrbticu.

Póza #2

Cvičenie #3:

Zadnú nohu spustite do kolena, predná zostáva v kolmej polohe. Položte dlane na spodnú časť chrbta a ohnite sa späť. Môžete držať hlavu rovno alebo hodiť späť, ako to bude výhodné.

Póza #3

Nezabudnite robiť všetky pozície rovnomerne. Keď sa natiahnete na jednu nohu, zmeňte ju na druhú.

Cvičenie č. 4:

1. Položte nohu dopredu a ohnite sa v kolene, potiahnite druhú dozadu.
2. Položte dlane na podlahu, roztiahnite lakte do strán. Nasmerujte jednu ruku k druhej prstami.
3. Vytiahnite hrudník k podlahe, neohýbajte ho.

Póza #4

Cvičenie číslo 5:

1. Bradou a hrudníkom sa súčasne dotknite podlahy.
2. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Potiahnite koleno nohy za seba smerom k podlahe. Tým sa zahrejú svaly.
3. Posledným cvičením je pozdĺžny špagát. Skúste si sadnúť čo najďalej.

Póza #5

Video: naťahovanie na pozdĺžnom špagáte

Priečne

Ak je vaším cieľom priečny špagát, vykonajte nasledujúce cvičenia.

Cvičenie #1:

1. Položte nohy o niečo širšie ako ramená, položte dlane na spodnú časť chrbta. Ohnite sa čo najviac dozadu.
2. Ak sa vám podarí vidieť päty, bude to indikátor dobre vykonaného cvičenia. Ak je však stále ťažké dosiahnuť takýto výsledok, neprekračujte svoje možnosti.
3. V tejto polohe môžete napumpovať brušné svaly. Za týmto účelom presuňte ruky z dolnej časti chrbta do žalúdka.

Cvičenie #1

Cvičenie #2:

1. Postavte sa do stoja, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
2. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovnobežne s podlahou.
3. Zopnite ruky v zámku a natiahnite ich.
4. Roztiahnite nohy, kým nepocítite napätie vo svaloch. Snažte sa zaujať polohu tak, aby sa medzi ne zmestili lakte a ramená.

Cvičenie #2

Cvičenie #3:

1. Teraz urobte hlboký ohyb, opierajúc sa o dlane. Vytiahnite panvu nahor a ramená nasmerujte nadol.
2. Krk, oblasť goliera a chrbát by mali byť v uvoľnenom stave. Neohýbajte kolená.
3. Ak chcete zlepšiť výsledok v tejto polohe, môžete sa hojdať. Po chvíli to budete môcť urobiť, už opierajúc sa o predlaktie.

Cvičenie #3

Cvičenie č. 4:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, natiahnite ruky nahor. Otočte ponožky smerom von, pomôže to zvýšiť efekt.
2. Začnite hlboko drepovať a roztiahnite kolená do strán. Chrbát držte rovný a uvoľnený.
3. V počiatočnej fáze tréningu by sa mal drep vykonávať v ôsmich prístupoch. V budúcnosti ich počet zvýšte a zamerajte sa na svoje pocity.

Cvičenie #4

Cvičenie číslo 5:

1. Zaujmite predchádzajúcu pozíciu a posaďte sa, skúste vydržať 30 sekúnd. Roztiahnite boky a kolená čo najširšie. Držte chrbát rovno, pozerajte sa dopredu.
2. Ďalej prejdite na bočné výpady. Rozkročte nohy tak široko, ako chcete a začnite cvičiť.
3. Robte striedavé výpady na pravú a ľavú nohu, na jednej pokrčte koleno a na druhej natiahnite.
4. Ak je cvičenie pre vás ľahké, chyťte sa za členky a nakloňte sa bližšie k podlahe. Musíte urobiť osem opakovaní.

Cvičenie #5

Cvičenie číslo 6:

1. Rozkročte nohy čo najširšie, predkloňte sa, opierajte sa o lakte. Chrbát držte rovnobežne s podlahou.
2. Nadýchnite sa a napnite svaly nôh čo najviac a pri výdychu sa uvoľnite.
3. Skúste v tejto polohe robiť kliky. Posilníte si teda okrem nôh aj brucho, ruky a chrbát.
4. Teraz skúste znížiť žalúdok a perineum na podlahu. Ak sa vám to podarí, vyrovnajte chrbát a panvu, nohy dajte na päty.

Cvičenie č. 6

Dôležité! Ak počas tréningu pocítite ostrú bolesť, okamžite prestaňte cvičiť.

Video: ako sedieť na priečnom špagáte

Aby ste predišli zraneniu, postupujte podľa týchto pokynov:

• Pred tréningom sa nezabudnite zahriať, aby ste pripravili väzy a svalové tkanivá na záťaž. Môžete skákať cez švihadlo, drepovať, behať alebo robiť nejaké iné cvičenie, no nevenujte tomu viac ako 10 minút.
• Ak máte možnosť, dajte si horúci kúpeľ na 10-15 minút, aj to pomôže na zahriatie.
• Vykonajte cvičenia, kým nepocítite miernu bolesť, ktorá nespôsobuje vážne nepohodlie.
• Počas tréningu sa nenamáhajte, uvoľnené svaly sa ľahšie natiahnu.
• Držte sa pomalého a stredného tempa, nerobte náhle pohyby.
• Pravidelne trénujte, ale vyhýbajte sa ťažkým nákladom. Jedna lekcia za dva dni bude stačiť, s takou frekvenciou sa svaly dokážu zotaviť.
• Trvanie cvičenia by malo byť aspoň 30 minút.

Dôležité! Začnite sa učiť špagát s pozdĺžnou možnosťou.

Je celkom možné zvládnuť splity, aj keď začnete trénovať od nuly. Aby ste však dosiahli požadovaný výsledok a nespôsobili poškodenie zdravia, musíte vziať do úvahy vyššie uvedené odporúčania. Cvičte pravidelne, nedovoľte si dlhé prestávky a po každom tréningu sa váš výsledok zlepší.