U materijalu o stresu i njegovim učincima na ljudski organizam (“ Ljudi se razbole jer ne znaju kako da se nose sa stresom“, objavljeno u rubrici “ SORE”), obećao sam da ću pričati o relaksaciji koristeći Bensonovu metodu. Održavam obećanje. Istina, odlučio sam da ovaj materijal stavim u rubriku "MOJE SRCE". I zato.

Svaka jaka emocija, bilo da se radi o ljutnji, strahu ili iritaciji, štetno djeluje na gotovo sve organe i sisteme ljudskog tijela. Ipak, kardiovaskularni sistem prima prvi udarac. I odmah reaguje na vanjske podražaje: nečije srce će kucati mahnitim tempom, a nečiji će krvni pritisak skočiti. To je kasnije, kada se brojni i neiskorišteni stresovi nagomilaju u tijelu, sloje jedan na drugi, tada će bubrezi sjesti, a jetra će se saviti. Ali srce će prvo patiti.

Štaviše, već je precizno utvrđeno da je uzrok hipertenzije češće upravo tačan negativne emocije ako ih se ne riješite na vrijeme. Uglavnom, došlo je vrijeme, a rekao bih da je već odavno, da uvedemo opuštanje u naš svakodnevni život. Kao što smo jednom uveli jutarnje vježbe u dnevnu rutinu.

Postoji mnogo opcija za opuštanje: ovo je auto-trening, ovo je joga i meditacija. Ali više volim opuštanje po Bensonovoj metodi. Prosta je k'o pakao. Kada prvi put naučite njegove principe, čini se da sve to nije ozbiljno. Malo je vjerovatno da će takve "gluposti" pomoći. Ali ovaj prvi utisak je pogrešan. Relaksacija po Bensonovoj metodi pomaže. I kakva pomoć!

Nakon studija se pokazalo da se bukvalno nakon prve sesije opuštanja, potrošnja kisika u tijelu smanjuje. za 20%. Ista stvar se dešava i u snu, ali tek nakon 4-5 sati noćnog odmora. Možete li zamisliti u čemu je razlika? Za 10-20 minuta opuštanja tijelo će se odmoriti na isti način kao u polunoćnom snu.

Tokom vježbi opuštanja, broj otkucaja srca se značajno smanjuje. A sada ono najvažnije - Bensonova metoda snižava krvni pritisak. Istina, jedno zanimanje ovdje neće uspjeti. Moraćete stalno da se opuštate, jer je primećeno da ako napustite ovaj posao, onda se pritisak ponovo vraća.

Muči li vas hipertenzija, a niste veliki ljubitelj uzimanja tableta? Evo vas, metoda liječenja pritiska bez lijekova - Bensonova metoda.

Dakle, opuštanje po Benson metodi.

Prije početka nastave morate shvatiti, razumjeti i prihvatiti četiri važne tačke.

Prvo, veoma je važno odabrati okruženje za nastavu. Mora biti mirna da ne stranih zvukova, pokreti i druge fluktuacije nisu odvlačile vašu pažnju.

Drugo, potrebno je odabrati takozvani "objekt koncentracije" za opuštanje. To može biti nekakav zvuk, na primjer, škljocanje metronoma ili monotono kapanje iz slavine i slično. U istu svrhu prikladna je bilo koja riječ, samo potpuno neutralna, ne ekspresivno obojena. Na primjer, bilo koji broj. Volim pet. Uzmimo to kao primjer. Reč "majka" je takođe neutralna. Ali teško da je prikladno ako će vam dati sliku određene osobe. Tokom opuštanja, neće vam trebati misli o majci.

Inače, u jogi učitelj svom učeniku uvijek daje individualnu riječ za meditaciju, to se zove mantra. Reč se čuva, niko ne treba da se zna.

Treće, veoma je važno da se tokom opuštanja dovedete u stanje potpune odvojenosti od svih ispraznih stvari. Neophodno je zaboraviti i ženu-lisicu, i muža-podloža, i tiranina-glavaru, i komšiju-jarca. Samo izbaci sve iz glave. I ceo tok misli bi trebalo da lebdi pored vaše svesti. Odnosno, potrebna vam je potpuna odvojenost, praznina - i bez napetosti. Na kraju krajeva, opuštanje je odvajanje mozga od vanjskog svijeta, od misli o sadašnjosti ili budućnosti, od briga i tjeskobe.

Četvrto, važno je zauzeti pravi položaj za opuštanje. Trebalo bi da bude što udobnije, omogućavajući vam da se potpuno opustite. Možeš sedeti, ležati, ko zna da zauzme „lotos položaj“. Glavna stvar je da vam bude udobno.

Pa, hajdemo sada na posao.

Prvo, udobno se smjestimo u fotelju, na stolicu ili gdje god želimo. Zatvorimo oči.

Počinjemo opuštati sve mišiće. I počinjemo s nogama i postepeno prelazimo na mišiće lica. U ovom opuštenom stanju morate izdržati cijelu lekciju.

A sada počinjemo da dišemo na nos. Jasno je da nismo prestali disati, ali sada ćemo to učiniti drugačije – počet ćemo primjećivati ​​svoje disanje, fokusirati se na njega, početi osjećati kako dišemo. U tome će nam pomoći draga riječ. To izgleda ovako: udahni, pa izdahni i reci „pet“, pa opet udah-izdah i riječ „pet“. itd. Sve radimo smireno, opušteno, distancirano...ali ne zaspimo! Zapravo, to je cijeli učinak opuštanja po Bensonovoj metodi – samo dišemo i osjećamo dah.

Ali ovo nije kraj. Potrebno je pravilno izaći iz ovog stanja. Nakon 10-20 minuta opuštanja potrebno je još malo sjediti, prvo zatvorenih, a zatim otvorenih očiju. Pa, onda možete ustati, i potrčati tamo negdje, i opet uroniti u taštinu bića.

I još jedna važna stvar. Ni u kom slučaju ne razmišljajte o tome koliko ste dobro i ispravno sve uradili. Neka se kvalitet opuštanja razvija vašim vlastitim tempom. Nekome će potpuno opuštanje doći za nedelju dana, a nekome za mesec dana - to nije glavna stvar. Samo se opustite, odvojite od cijelog svijeta, odmorite. Postepeno, potpuno opuštanje će doći brže. Čak i ako morate biti ometeni, onda ćete se, vraćajući se na lekciju, sa sljedećim ponavljanjem riječi „pet“, odmah i vrlo lako opustiti.

Stručnjaci preporučuju izvođenje nastave 2 puta dnevno po 10-20 minuta. U koje vreme nije bitno. Važno je samo ne na pun stomak, već samo 2 sata nakon jela. I još jedan savjet: ako imate težak, monoton posao, razbijte ga na dijelove metodom opuštanja. I život će vam odmah izgledati lakši i ljepši.

Sada razumijete zašto mi se toliko dopao Bensonov metod opuštanja? Sve je vrlo jednostavno. Toliko jednostavno da vam nije potreban učitelj, trener ili mentor, kao u auto-treningu ili jogi. Lako sve možete uraditi sami. Možete čak i lako, kao što je Benson sanjao: "Uvedite svakodnevnu jutarnju relaksaciju u modernu kulturu ... umjesto jutarnje kafe."

Ako prakticirate opuštanje nekoliko mjeseci, dogodit će se zadivljujuće promjene. Čovjek općenito postaje mnogo smireniji, uvrede i nedaće doživljava ne tako nasilno i oštro kao prije, već je otporniji na stresne situacije, a neki čak postaju gospodari svoje sudbine.

Sređivanje stvari u kuhinji uz pomoć kutlače, tanjira i tiganja također je način opuštanja. A Bensonova metoda je bolja.

1. Mirno okruženje.

2. Predmet koncentracije.

3. Pasivan stav (oslobađanje uma od misli, ciljeva).

Bilo bi korisno, napominje Benson, uvesti svakodnevnu jutarnju relaksaciju "umjesto jutarnje kafe" u modernu kulturu.

Konstantna upotreba opuštanja (1-2 puta dnevno nekoliko mjeseci) dovodi do smanjenja stepena napetosti u stresne situacije, primjetan je "opšti pomak ka smirenosti".

Često su očigledne i dublje promjene, čovjek postaje više gospodar svoje sudbine: pojavljuje se adekvatan odnos prema okolnoj stvarnosti i prema sebi, povećava se samopouzdanje, odgovornost za vlastiti život. Edukacija, kao faktor psihoprofilakse stresa (ne pišu ništa dobro, edukacija je kontinuirani izvor stresa. To je sve što sam našao).

Lineage project za škole u New Yorku, mladi u San Francisku i Kaliforniji pokrenuli su program zasnovan na metodi istraživanja.

· jednostavne vježbe joga

kratka praksa meditacije

Diskusije o temama poput suočavanja sa stresom.

Diskusije pomažu djeci da shvate razliku između pomirenja sa situacijom i smirenog donošenja prave odluke, prednosti bavljenja sportom za mlado tijelo.

Nastavnici svjesno žele da učestvuju u smanjenju i prevenciji stresa kod mladih.

Odnosi sa nastavnicima, prvi ispiti, sklapanje prijateljstava, vođenje grupe izazivaju stres u adolescenciji.

Da bi ovo popravili, nastavnici su preuzeli odgovornu misiju:

naučiti pozitivnom odgovoru na stres, bez ljutnje i agresije.

naučiti kako reagovati u teškim situacijama

Naučite analizirati posljedice svojih postupaka

pomažu u razvoju mentalne jasnoće i formiranju svjesnog stava prema učenju.

Za ostvarenje cilja, program intenzivnog treninga je ublažen programom mindfulnessa, sa praksama joge i meditacije.

Ovaj šestosedmični program uključuje:

jednostavne vježbe disanja

posmatranje tela,

meditacije za hodanje

Program pomaže školarcima da pažljivo prate sebe kada emocije prevladaju i efikasno djeluju u ovoj situaciji.

Formira se svesna veza između mišljenja i osećanja. Mi sami biramo o čemu razmišljamo, kojim bojama i emocijama ćemo ih onda slikati.

Školski nastavnici su primijetili značajne rezultate programa svjesnosti:

Emocionalna ravnoteža

Poboljšanje društvene klime u grupama

· Interes obrazovni proces

・Poboljšana posjećenost

Smanjenje neopravdanog kašnjenja

Kako su se roditelji osjećali?

Poboljšanje akademskog učinka

· Dobro raspoloženje

Poboljšanje porodičnih odnosa

Šta se promijenilo kod djece? Šta su oni postali?

Pažljivi, pozitivni i hrabri! Imaju povećano samopoštovanje.

Školarci su počeli da postavljaju više ciljeva, pronalaze više rješenja i neustrašivo traže sebe u životu.

Pažnja je temelj smanjenja stresa.

Pažnja u meditaciji razvija svjesnost, koncentraciju, pažnju,

smirenost, emocionalna inteligencija, razumevanje uma i tela.

Smirenost u meditaciji razvija brigu i saosećanje za druge, kao i za druge

altruističkih kvaliteta uma i srca.

Refleksije u meditaciji razvijaju specifična stanja svijesti, kao što su:

· povjerenje

Oproštaj

· razumijevanje

Nikada nije kasno za razvoj svesnosti. Stoga, ako više niste školarac, pa čak ni student, pročitajte članak “Lekcija o svijesti”. U njemu ćete naći

Scenariji efikasnih akcija na poslu, u porodici, sa prijateljima

Koje su prednosti razvoja svesnosti

Pet minuta videa koji će biti vaš prvi trening svjesnosti.

Djeca se iz vrtića vraćaju s osmijehom, školarci oduševljavaju roditelje svojim hrabrim ciljevima, mi dajemo ubrzanje našim životima. Dobar je sredstvo za ublažavanje stresa!

Nova škola u državi Washington pronašla je još jedan nevjerovatan način da se riješite stresa, da pronađete mirno mjesto u sebi.

AT nastavni plan i programškole su uvele periode tišine. meditacija svesnosti

sastavni deo svake školski dan. Tri minute tišine ujutru su u cijeloj školi.

Osim toga, postoje posebna mjesta za smirenje, po pravilu, to su udobne sobe sa umirujućim crtežima, posterima, gdje možete pisati, crtati, čitati posebno odabrane knjige o osjećajima.

Mjesto mira posjećuju školarci koji su ljuti, frustrirani ili kojima je samo potrebno malo tišine da se ohlade i priberu.

Naše misli nam retko dozvoljavaju da budemo sami, u glavi stalno držimo osobu koja nas je skratila na putu, koja je bila gruba prema prodavcu, zaposlenima, rođacima, prijateljima, poznanicima.

Mjesto mira također nam može pomoći da se riješimo stresa i zaista se opustimo nakon radnog dana. Napravite udobno skrovište u svom domu, okačite svoje omiljene fotografije, stavite svoje omiljene knjige, izaberite muziku koja vas odvodi. Uskoro na blogu posebna lekcija"Meditacija u muzici". Pretplatite se na ažuriranja bloga kako ne biste propustili problem.

→

Ima ih najviše razne tehnike opuštanje, a svako za sebe bira onu koja mu najviše odgovara. Jedna od metoda je i relaksacija po Bensonovoj metodi, koja je poznata već jako dugo.

Naučnik G. Benson Jednom sam se zapitao da li je moguće naučiti smanjiti krvni tlak i puls samo uz pomoć posebnog stanja svijesti, a posebno uz pomoć meditacije. Meditacija je bila već 60-ih i 70-ih godina, a Benson je odlučio da se detaljnije zadrži na ovom pitanju, istražujući fiziološke efekte transcendentalne meditacije, koja se smatrala i smatra se jednom od najefikasnijih. Nakon studije, pokazalo se da meditacija može sniziti krvni pritisak na normalu kod onih ljudi koji su patili visok krvni pritisak, ali pritisak raste neko vrijeme nakon prestanka meditacije. Takođe, pritisak možda neće pasti ispod noma, ali se puls i disanje usporavaju. Osim utjecaja meditacije, Bensona su zanimala i druga pitanja, na primjer, kako molitva utiče na osobu i kako se molitve čitaju u različite zemlje, kao i kako osoba reaguje na neke poetske tekstove i sl. Na osnovu dobijenih podataka, Benson je shvatio koliko je relaksacija važna i efikasna – duboka relaksacija mišića, praćena otklanjanjem psihičkog stresa. Benson je tada formulirao svoju tehniku ​​opuštanja, koja je dostupna svima i ne zahtijeva učitelja ili obuku.

Bensonova uputstva za opuštanje

• Sjednite mirno u udoban položaj
• zatvori oci
• Opustite sve mišiće, počevši od mišića nogu i završavajući mišićima lica. Održavajte stanje opuštenosti.
• Dišite na nos. Budite svjesni svog daha. Dok izdišete, recite sebi riječ "jedan". Na primjer, "udahni... izdahni - "jedan", udahni... izdahni - "jedan", itd. Dišite lako i prirodno.
• Zadržite ovaj položaj 10 do 20 minuta. Možete otvoriti oči da pogledate na sat bez brige. Kada završite, sjedite nekoliko minuta, prvo zatvorenih, a zatim otvorenih očiju. Ne ustaj još nekoliko minuta.
• Ne brinite o tome koliko ćete uspješno i duboko postići opuštanje, ne patite i ne naprezati se – neka se opuštanje odvija vašim tempom. Kada ste ometeni, ne zaustavljajući se na ometanju i vraćajući se na ponavljanje riječi „jedan“, tada će postepeno, kako ponavljate, opuštanje postati lakše.

Ovu tehniku ​​koristite 1-2 puta dnevno u bilo koje vrijeme, ali ne prije 2 sata nakon jela.

Tehnika opuštanja prema Bensonu opisana je u knjizi E. M. Rutmana „Da li je potrebno bježati od stresa“.

Malo o istoriji njegovog nastanka. Sedamdesetih godina prošlog stoljeća počele su se provoditi prilično široke studije o kontroli fizioloških reakcija osobe uz pomoć povratne informacije. Ispostavilo se da ako osoba dobije informaciju, povratnu informaciju - o svom pulsu, pritisku, temperaturi itd., može proizvoljno mijenjati ove pokazatelje.

Kada su pokušali shvatiti kako osoba uspijeva, pokazalo se da je glavna tehnika zamišljanje okolnosti koje mijenjaju stanje (mir, zadovoljstvo - ako je potrebno postići, na primjer, smanjenje pulsa, anksioznost, iritacija, anksioznost - ako je potrebno povećati brzinu pulsa).

Benson je imao ideju: je li moguće naučiti smanjiti krvni tlak, brzinu pulsa bez povratne informacije (na kraju krajeva, za to je potrebna posebna oprema, skupa i nije uvijek dostupna) - uz pomoć posebnog stanja svijesti?

Okrenuo se postojećim načinima promjene stanja svijesti. Ispostavilo se da su drugačiji. U potrazi za višim oblicima svijesti, jedni su odmah težili potpunom odmoru, opuštanju tijela i smirenom stanju duha, drugi su počeli s izuzetno intenzivnim opterećenjima, a treći - maksimalnom koncentracijom pažnje na disanje ili neki vanjski predmet.

Prije svega, Benson je odlučio istražiti fiziološke efekte transcendentalne meditacije (TM) spomenute gore. Bensonova istraživanja su pokazala da se nakon kratke meditacije potrošnja kisika smanjuje za 20%, dok se za vrijeme spavanja takvo smanjenje javlja tek nakon 4-5 sati. Istovremeno, krvni pritisak se ne smanjuje, ali puls i disanje postaju sve ređi. Međutim, kada je obavljena detaljna studija uticaja HM na osobe sa inicijalno visokim krvnim pritiskom, ustanovljeno je da nakon određenog perioda redovne meditacije pritisak pada na normalu (iako je početni porast učesnika eksperimenta bila mala). Kada je meditacija zaustavljena, pritisak je ponovo porastao.

Benson je analizirao tradicionalne zahtjeve za čitanje molitve u različitim religijama (pravila koncentriranja na molitvu, obrasci disanja propisani u vjerskim tekstovima), kao i neke poetske tekstove koji imaju poseban učinak na čitaoca ili slušaoca i došao do sljedećeg zaključka. U gotovo svim kulturama postoje neki zajednički elementi koje običan način razmišljanja pomaže u stvaranju<особое>stanje svijesti koje je praćeno istim reakcijama kao i TM. Mislimo da ovo stanje nije potrebno okruživati ​​aurom misterije: ono je „posebno“ samo zato što ga obično ne doživljavamo.

"Naše uobičajeno razmišljanje," kaže Benson, "po pravilu je povezano sa događajima izvan nas. Zbog stalne brige, zatočenosti naših emocionalnih veza, stavova, običaja, stalno fokusiramo svoje misli na vanjske faktore. Svaki pokušaj promjena ove orijentacije svijesti uzrokuje promjenu uobičajenih mentalnih procesa.

Donedavno su se proučavala samo psihička iskustva prilikom ovakvog "isključivanja" sa vanjskim svijetom i raznim interpretacijama njihovog sadržaja. U posljednjih 20 godina intenzivno se proučavaju i fiziološke i biohemijske reakcije koje prate ovo stanje.

Redovan boravak u stanju opuštenosti može biti antistresni mehanizam – zaštita od stresa i njegovih štetnih efekata. Ovo stanje se može izazvati kako uz pomoć meditacije, tako i na druge načine: auto-trening, sekvencijalna reakcija, hipnoza.

U postojećim tehnikama meditacije, Benson je identifikovao 4 glavna elementa:
1. Mirno okruženje.
2. Predmet koncentracije. To može biti riječ, zvuk, senzacija (na primjer, instruktor "daje" svaku pojedinačnu riječ za meditaciju - mantru). Ovu riječ ne treba dati nikome. Dosljedna koncentracija na osjećaj napetosti i opuštanja mišića, na udisaju i izdisaju je također efikasna.
3. Pasivan stav. Oslobađanje uma od misli, ciljeva, praznine bez napetosti („dopustiti“ toku misli da „odlebdi“.
4. Udobno držanje. Preporučuje se sjedenje kako ne bi zaspali. Glavna stvar je udobnost i sposobnost opuštanja.

Na osnovu ovih elemenata, Benson je formulisao svoje uputstvo za relaksaciju koja ne zahteva učitelja ili bilo kakvu posebnu obuku.
1. Sedite mirno, u udobnom položaju.
2. Zatvorite oči.
3. Opustite sve mišiće, počevši od mišića nogu i završavajući sa mišićima lica. Održavajte stanje opuštenosti.
4. Dišite na nos. Budite svjesni svog daha. Dok izdišete, recite sebi riječ "jedan". Na primjer, udahnite. .. izdahnite - "jedan", udahnite. .. izdahnuti - "jedan" itd. Dišite lako i prirodno.
5. Zadržite držanje 10 do 20 minuta. Možete otvoriti oči da pogledate na sat bez ometanja. Kada završite, sjedite nekoliko minuta, prvo zatvorenih očiju, a zatim otvorenih očiju. Ne ustaj još nekoliko minuta.
6. Ne brinite koliko ćete uspješno i duboko postići opuštanje, ne patite i ne naprezati se – pustite da se opuštanje odvija vašim tempom. Kada ste ometeni, ne zaustavljajući se na ometanju i vraćajući se na ponavljanje riječi "jedan", tada će postepeno, kako ponavljate, lakše doći do opuštanja. Ovu tehniku ​​koristite 1-2 puta dnevno u bilo koje vrijeme - ali ne prije 2 sata nakon jela.

Senzacije tokom opuštanja, prema Bensonu, in različiti ljudi drugačije. Većina je iskusila osjećaj mira i opuštenosti. Malo je primijetilo ekstatične osjećaje, bilo je osjećaja zadovoljstva, opuštenosti, blagostanja. Neki nisu ništa osetili. Bez obzira na to, utvrđeno je da svi imaju smanjenu potrošnju kisika.

Umjesto riječi "jedan" možete ponoviti bilo koju drugu. Također možete mijenjati pojedinačne komponente opisane tehnike opuštanja prema vlastitom nahođenju. Dakle, nekima je potrebna potpuna tišina, drugi praktikuju opuštanje u transportu. Neki imaju tendenciju da praktikuju opuštanje u isto vreme na određenom mestu. Nije obavezno. U početku, dok praksa „ulaska“ u relaksaciju ne postane sistematična, možete pokrenuti poseban kalendar i u njemu označiti svaku lekciju. Vremenom će ta potreba nestati i opuštanje će postati navika, potreba.

Neki ljudi koriste opisanu tehniku ​​prije spavanja, ležeći u krevetu kako bi zaspali. Postoje slučajevi kada je na ovaj način bilo moguće prestati uzimati tablete za spavanje. „Međutim“, naglašava Benson, „zaspati i spavanje nije isto što i opuštanje“. Redovnu relaksaciju smatra neophodnim momentom "kompenzacije" za kontinuirane odbrambene reakcije koje nastaju kao odgovor na stres. Smanjenje anksioznosti, povećanje snage i energije, poboljšanje pažnje i koncentracije, uspješnije rješavanje životnih problema i kreativni uspjeh, te slične pozitivne promjene bilježe se kod osoba koje svakodnevno primjenjuju opuštanje po Bensonovoj metodi.

Opuštanje je odvajanje mozga od vanjskog svijeta i „brige“, od misli o prošlosti i sadašnjosti. Ona (kako veruje Benson) omogućava da se "čuju poremećeni unutrašnji sistemi", prilagode ih i uspostavi ravnoteža.

„Bilo bi od pomoći“, napominje Benson, „uvođenje svakodnevnog jutarnjeg opuštanja (koristeći bilo koju tehniku) u modernu kulturu umjesto jutarnje kafe“. Inače, John F. Kennedy je tih 10 minuta, dok su njegovi zaposleni pili kafu, radije provodio na opuštanju.

Stalna upotreba opuštanja (1-2 puta dnevno nekoliko mjeseci) dovodi do toga da se smanjuje stepen napetosti u stresnim situacijama, primjećuje se "opći pomak ka smirenosti". Često su očigledne i dublje promjene, čovjek postaje više gospodar svoje sudbine: pojavljuje se adekvatan odnos prema okolnoj stvarnosti i prema sebi, povećava se samopouzdanje, odgovornost za vlastiti život.