Toată lumea visează la mâini tonifiate și frumoase. Exercițiile cu gantere vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.

Puteți avea o siluetă subțire fără a vizita sala de sport, făcând-o regulat și intenționat.

Este necesar să se exerseze creșterea sarcinilor treptat: ignorarea acestui principiu poate duce la vătămare. Faceți un plan de antrenament și nu îl amânați - cu cât începeți mai devreme să-l implementați, cu atât mai devreme veți observa rezultatele!

Un pic de anatomie

Mușchii brațului țintă care necesită stres sunt bicepșii și tricepșii. Acești mușchi nu sunt foarte implicați în viața de zi cu zi. Fără a primi o încărcătură, acestea capătă o consistență asemănătoare jeleului. Acest lucru este valabil pentru ambii bărbați. Dacă le antrenezi cu ajutorul unor exerciții eficiente de forță, poți crește volumul masei musculare, poți forma o ușurare și poți scăpa atât de membrele groase, cât și de cele prea subțiri. Dacă doriți să faceți membrele mai mici și mai subțiri, trebuie să rămâneți.

Antrenamentul de forță este în fruntea eficacității pentru brațe și umăr. Trebuie amintit că în aceste exerciții Articulația umărului este supusă unei sarcini puternice, care poate fi ușor rănită. Prin urmare, trebuie să urmați cu strictețe recomandările privind tehnica de execuție și să lucrați fiecare mișcare înainte de a folosi chiar și o greutate mică.

Un set de antrenamente de 10 exerciții

Complexul prezentat va ajuta la elaborarea și consolidarea cât mai eficient posibil. Este popular și ales de un număr mare de oameni pentru simplitatea și accesibilitatea sa. Se poate executa acasa si in aer liber. Performanța în aer liber va oferi un dublu beneficiu!

1. Leagăn de mână

Acest exercițiu este și umerii. Cu el, trebuie să începeți cu siguranță implementarea complexului pentru a întări membrele.

Stăm drepti, facem leagăne energice alternativ cu mâinile sus.

Efectuăm zece exerciții cu trei abordări.

2. Diferite tipuri de flotări

Ei sunt pe primul loc printre. Antrenează armonios grupele musculare, făcând umerii și brațele frumoase și subțiri. Varietățile acestei mișcări cu propria greutate vă permit să creșteți și să micșorați sarcina, precum și să-și deplasați atenția către diferite zone ale mușchilor.

practicat cel mai des pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament. Făcând un pas departe de perete, împingem afară cu mâinile situate la nivelul pieptului de maximum de ori.

1. Ținem ganterele cu o prindere directă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, înclinăm corpul înainte. Poziția corpului trebuie să fie confortabilă și stabilă.
2. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pe partea laterală a coapsei.

Repetăm ​​de câte ori se poate.

4. Curl cu gantere

Simplu, dar unul dintre . Bicepșii primesc cea mai mare parte a sarcinii.

1. Efectuăm în picioare, brațele cu gantere se întind în fața pieptului.
2. Facem o mișcare în cot, îndoind și desfăcându-l.
3. Ține-ți mâinile paralele cu podeaua functioneaza doar cotul.

Pentru început, facem cât mai multe repetări. Această mișcare ajută foarte mult.

5. Presă cu gantere în picioare

Funcționează perfect pe întreaga centură a umărului.

Devenim uniformi, strângem ganterele în sus, în timp ce corpul menține o linie dreaptă și brațele ar trebui să fie paralele în punctul maxim.

Efectuăm numărul maxim posibil de repetări.

6. Scândura

Cel mai bun exercițiu de efectuat acasă, popular printre începători și profesioniști. Menținând o postură izometrică și statică, arde perfect caloriile și întărește presa.

Antrenează mușchii cu accent pe brațe. Întărește antebrațul. Mulți oameni efectuează acest exercițiu acasă pentru a preveni acumularea de grăsime corporală.

1. Ne întindem pe podea și ne odihnim pe degetele de la picioare și pe palme.
2. Corpul, alungit în linie, formează o scândură. Respirăm liber și măsurat.Țineți această poziție timp de un minut.

Repetăm ​​de trei ori. Acest lucru este excelent.

7. Îndoirea brațelor în spatele capului cu o ganteră

Antrenează tricepsul. Mușchii acestei zone sunt de obicei cei care fac puțin exercițiu. Acest exercițiu și mâinile, conferă mușchilor putere.

1. Ținând o ganteră în ambele mâini, ridicați-o cât mai sus posibil.
2. Începem cu capul. Mișcarea are loc la nivelul articulației cotului restul pieselor si corpurilor sunt statice.
3. Ne concentrăm asupra modului în care regiunea toracică și suprafața interioară a antebrațului sunt întinse.

8. Înclinați ridicările cu gantere

Lucrăm la antebrațe și la spate. Sarcina merge și la mușchii extensori și latissimus dorsi. Ajută.

1. Ținem ganterele cu palmele spre interior.
2. Înclinăm trunchiul, îndoim puțin genunchii pentru stabilitate. Păstrăm curba anatomică naturală în partea inferioară a spatelui!
3. Ne coborâm liber mâinile cu gantere.
4. Cu ajutorul articulațiilor umărului, întindem și aducem mâinile împreună. Corpul este nemișcat, lucrează doar umerii.

Repetăm ​​de opt ori.

Atenţie! Nu poți face mișcări bruște. Acest lucru poate duce la efort sau răni!

9. Sari coarda

Acesta este un exercițiu universal pentru principalele grupe musculare. Săritul oferă o sarcină bună pe partea interioară a antebrațului: de obicei poate fi dificil de antrenat!

Sărim într-un ritm rapid timp de zece minute.

Exercițiul este foarte popular și este inclus în multe complexe de gimnastică, cu accent pe mâini. Aceasta sarcina cardio intensa este cea care va ajuta.

10. Rotirea mâinii

Cu acest exercițiu, puteți termina complexul, eliminând sarcina de pe mâini și relaxând mușchii. O astfel de problemă va fi evitată a doua zi. De asemenea, folosit pentru întindere și dezvoltarea flexibilității.

1. Stam drepti.
2. Rotiți încet și ușor mâinile în sensul acelor de ceasornic.
3. Înclinăm corpul și facem mici scuturi cu mâinile.

Cum să antrenezi mâinile și degetele?

Mulți sportivi începători, care își antrenează mâinile, subestimează rolul forței mâinii și a degetelor. Cu toate acestea, prin antrenarea mușchilor extensori, puteți obține puterea brațului în general.

Practic, se obișnuiește să se concentreze asupra umerilor și antebrațelor. Dar dacă acordați atenție antrenamentului mâinii, atunci puterea antebrațului va crește.

Antrenorii cu experiență acordă atenție faptului că încheietura mâinii ajută la ținerea corectă a agentului de greutate și crește randamentul exercițiilor de forță pe umeri și antebrațe. Cursurile se țin în mai multe zone.

Forța de compresiune se dezvoltă cu ajutorul expander și minge de tenis. Prin strângerea și desfacerea acestora, precum și răsucirea expansorului sub formă de opt, puteți obține rezultate bune în întărirea periei. Te poți antrena oriunde de mai multe ori pe zi.

Pe o notă! Forța de reținere va ajuta la îmbunătățirea gâtului gros al barei sau bodybar-ului. Puterea de ciupire a degetelor poate fi dezvoltată ținând clătita departe de bar cu vârful degetelor.

• Numărul de exerciții. Pentru începători, numărul de exerciții efectuate ar trebui să fie minim. Trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale. Mușchii nu pot fi supraîncărcați, trebuie să adăugați sarcini treptat.
• Modul de antrenament. Doar mușchii întăriți pot fi antrenați în modul - de la douăsprezece până la cincisprezece exerciții cu trei repetări! Această cifră este medie - poate fi crescută și scăzută în funcție de condiția fizică, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale.
• Modul de timp. Pentru a nu supraîncărca mușchii, trebuie să faceți exerciții din două în două zile. Țesutul muscular trebuie restaurat, astfel încât antrenamentul zilnic nu poate fi practicat.
• Dieta corectă este primul tău asistent. Prezența produselor proteice, a carbohidraților lenți va ajuta la construirea unei siluete subțiri și a unei siluete masculine.

Atenţie! Amintiți-vă că toate sfaturile sunt de natură consultativă. Efectuând exerciții, concentrează-te pe sentimentele tale individuale. Dacă un anumit exercițiu nu vă convine, excludeți-l.

Pentru a avea muschii tonifiati si sculptati este necesar sa intocmiti un plan de antrenament si sa il urmati constant. Puteți utiliza complexul concentrat pe braț descris mai sus, precum și să vă consultați cu un medic sau antrenor sportiv și să dezvoltați antrenamente individuale pentru dvs. Este important să rețineți că orele ratate vă aduc înapoi și vă forțează să o luați de la capăt. Antrenamentul regulat și direcționat vă va ajuta să observați rezultate pozitive destul de curând și să vă atingeți obiectivul!