Un astfel de lucru precum rezistența la forță nu are nimic de-a face cu pomparea mușchilor. Ceea ce se ia în considerare nu este ce fel de sarcină preia o persoană, ci cât de bine și pentru cât timp este capabil să reziste organismul acestei sarcini.

Puteți observa adesea o astfel de situație atunci când doi sportivi care s-au antrenat împreună de mult timp, rămân în aceeași categorie de greutate, deja la a treia abordare demonstrează rezistență diferită. Unul face față relativ ușor greutății, celălalt - cu ultimele puteri. Diferența aici este în capacitatea mușchilor de a produce forță. Și această abilitate poate și trebuie antrenată.

Există exerciții și metode speciale de antrenament de rezistență. Despre ele vom vorbi mai detaliat.

Tipuri de anduranta

Există o împărțire în două tipuri:

Cardiovascular;

Rezistenta musculara.

Din nume se poate observa că primul tip include modul în care inima, vasele de sânge, plămânii unei persoane se comportă în timpul sarcinilor intensive pe termen lung. Puteți dezvolta acest tip de rezistență făcând antrenament cardio și anume alergare, înot, mers pe jos, ciclism etc.

Mușchii, la rândul lor, sunt antrenați cu genuflexiuni, trageri, răsuciri și alte exerciții similare.

De ce depinde rezistența forței?

1. Când o persoană se antrenează intens, în corpul său este produsă o substanță precum creatina. Se acumulează treptat în mușchi și depinde de cantitatea sa dacă stăpânești următoarea abordare. Dacă nu există suficient fosfat de creatină produs în mod natural, puteți începe să luați un supliment special.

1. Este foarte important cât de coordonați funcționează mușchii tăi în timpul antrenamentului. Cu cât această consistență este mai mică, cu atât cheltuiți mai multă energie. Sportivii cu experiență nu au probleme cu asta, totul se dezvoltă de-a lungul anilor de antrenament.
2. Cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât capacitatea de inervație musculară devine mai puternică. Cu alte cuvinte, mușchii au capacitatea de a se contracta mai mult timp. Asta înseamnă că te poți antrena și mai mult.

Se poate concluziona că rezistența nu poate fi dezvoltată în câteva săptămâni sau luni. Aceasta este o muncă destul de laborioasă, care va necesita multă forță și antrenament regulat.

Oricum, pentru ce este rezistența?

Este un fapt incontestabil că a fi în formă fizică este foarte bun pentru sănătate. Să ne dăm seama de ce.

În primul rând, cu sarcini crescute, corpul uman începe să funcționeze diferit. Oxigenul este mai bine furnizat în sânge, carbohidrații sunt transformați în energie, iar grăsimile în exces dispar. Aceasta înseamnă că organismul primește mai multe substanțe utile și hrănitoare.

În al doilea rând, activitatea inimii se îmbunătățește semnificativ. În plus, plămânii funcționează mai bine.

De aceea, dezvoltarea forței andurantei este o sarcină foarte importantă pentru orice sportiv, fie profesionist sau amator. Desigur, odată cu experiența antrenamentelor, totul va veni de la sine, dar asta necesită timp. Dacă doriți să dezvoltați rezistența mai repede, atunci există o serie de exerciții speciale. Cel mai adesea sunt folosite de cei care se regăsesc în ridicarea cu kettlebell sau presa de bancă rusă.

Antrenamentul conform tuturor regulilor necesare

Pentru ca cursurile să nu fie în zadar, este necesar să se respecte o serie de anumite reguli (în special pentru începătorii în această materie).

1. În procesul de antrenament, trebuie neapărat să te odihnești. Între serii sau între exerciții, nu contează. Este grozav dacă pauzele nu sunt complet pasive, de exemplu, exercițiile grele vor fi înlocuite cu altele mai ușoare. Astfel, organismul va fi mai ușor să facă față stresului și, în același timp, antrenamentul va deveni mai productiv.
2. Antrenamentul de anduranță este necesar în fiecare zi, începând cu aproximativ cincisprezece până la douăzeci de minute. Treptat timpul crește. Este important de subliniat: treptat! Timpul maxim nu trebuie să depășească șaizeci de minute.
3. Nu confunda antrenamentul de forta cu antrenamentul de anduranta. Acesta este un set complet diferit de exerciții care ar trebui separate. În mod ideal, dacă între ei trece o zi.
4. Și, poate, una dintre cele mai importante condiții. Antrenamentul ar trebui să aducă bucurie și plăcere, nu trebuie să faci exercițiile cu ultimul efort și să te aduci într-o stare de leșin.

Cele mai bune exerciții de anduranță

Toată lumea poate cheltui datorită căreia rezistența va începe să se dezvolte. Exercițiile sunt simple, cunoscute și accesibile tuturor. Să luăm în considerare fiecare separat.

Alerga

Exercițiul este probabil cel mai frecvent. Mulți pur și simplu o subestimează sau o fac greșit. Iată la ce să fii atent:

1. Corpul trebuie să aibă timp să se refacă. Alergarea zilnică nu este recomandată. Cea mai bună opțiune este într-o zi. Cu toate acestea, nicio pauză de mai mult de două zile nu merită.
2. Respirația ar trebui să fie suficientă, așa că urmăriți acest lucru cu atenție.
3. Dacă ești începător și nu ai mai alergat înainte, este mai bine să începi cu mersul pe jos. Aceasta, apropo, este și o activitate foarte utilă, datorită căreia rezistența de forță este perfect dezvoltată. Mersul pe curse este chiar inclus în lista disciplinelor Jocurilor Olimpice. Principalul lucru este să ții un ritm rapid. Apoi, puteți trece la alergare ușoară pentru literalmente cinci minute pe zi, crescând treptat timpul.
4. Antrenamentul cardio ar trebui să fie de intensitate diferită. La început alergăm încet, accelerăm și din nou reducem ritmul.

sărind coarda

O mulțime de efecte pozitive pot fi văzute doar făcând exerciții cu frânghie. Mușchii presei, fesele, umerii, șoldurile și mâinile lucrează intens. Grăsimea este ardă rapid, silueta, coordonarea și starea inimii și a vaselor de sânge se îmbunătățesc.

Câteva reguli simple:

Când se face un salt, trebuie să împingeți de pe podea cu tot piciorul;

Pentru a obține efectul dorit, săritul este recomandat pentru cel puțin 15 minute;

Săritul pe un picior va ajuta la îmbunătățirea rezultatului; picioarele trebuie alternate periodic.

Genuflexiuni clasice si genuflexiuni cu gantere

Genuflexiunile obișnuite pot fi variate, de exemplu, executându-le cu un „pistol” (adică, atunci când un picior este extins). Efectul va fi aproximativ același ca de la alergare. Pentru a o întări, puteți ridica gantere. Sarcina va fi mai mare, ceea ce înseamnă că mușchii vor fi antrenați și mai bine. Genuflexiunile plie sunt deosebit de eficiente.

sport/înot/ciclism

Toate acestea sunt exerciții excelente pentru antrenarea rezistenței generale a corpului. Principalul lucru este să faci un anumit program de antrenament (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână), iar dacă vorbim de înot și ciclism, trebuie să înoți și să conduci pe distanțe lungi. Dar, desigur, ele trebuie crescute treptat.

Flotări și exerciții pe bara orizontală

Este important să împingeți corect în sus. Poți trece înaintea tuturor în cantitate, dar nu va avea sens, pentru că calitatea este mai importantă. Urmați respirația corectă: urcăm - expirăm, coborâm - inspirăm. Spatele este întotdeauna drept. Numărul de abordări ar trebui să crească treptat de la una la cinci.

În ceea ce privește bara orizontală, patru abordări sunt optime în acest caz. Acestea includ câte trageri puteți face. Corpul este drept, picioarele sunt extinse. Când ridicați, respirați.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor presei

Când presa se balansează, este important ca atunci când stai întins pe podea, picioarele tale să nu se desprindă de ea (poate că este mai bine ca cineva să le țină), iar ridicarea corpului în sine se încheie cu răsucire. Vă rugăm să rețineți că mușchii ar trebui să fie încordați nu numai la ridicare, ci și la coborârea corpului.

Program de formare de bază

După cum sa menționat deja, rezistența în forță nu are nimic de-a face cu antrenamentul de forță. În al doilea caz, scopul principal al sportivului este să le dezvolte, să le pompeze, să le dea forma dorită.

Este imposibil ca un începător să dezvolte singur un program de astfel de pregătire. Acest lucru ar trebui să fie făcut de antrenor, ținând cont de toate caracteristicile corpului uman. În general, orice program se bazează pe faptul că sportivul ridică greutatea maximă posibilă pentru sine, luând pauze lungi între seturi. Astfel de cursuri sunt ținute de mai multe ori pe săptămână și constau, de obicei, în trei abordări ale fiecărui exercițiu. - acestea sunt genuflexiuni, bench press, tractiuni, exercitii cu mreana.

Cum să alegi sarcina potrivită?

Programul de antrenament al forței pentru începători își propune să întărească sau să construiască bazele întregului organism.

Ca în orice afacere, nu puteți exagera cu sarcinile de putere. Ar trebui făcută o dată la două zile. Este greșit să acordați atenție oricărei zone (de exemplu, mușchii fesieri), trebuie să vă pregătiți totul. Lecția ar trebui să se bazeze pe exerciții de bază, într-un antrenament nu ar trebui să includeți mai mult de 5 dintre tipurile lor. Antrenorul se asigură întotdeauna că începătorul îndeplinește sarcinile corect, astfel încât exact acele grupe de mușchi pe care le oferă exercițiul să fie încărcate. Un antrenament obligatoriu!

De obicei, începătorii selectează un complex dintre următoarele exerciții:

Hiperextensie;

Răsucire (apăsare);

Tracțiunea blocului vertical la piept;

Bench press asezat / culcat.

Desigur, acesta este cel mai simplu program de antrenament de forță. Pentru începători, este pur și simplu perfect. Sarcina este moderată, dar cu o abordare adecvată, rezultatul nu va întârzia să apară.

Antrenamentul de forță acasă

Nu toată lumea își permite să meargă la sală. Dar acesta nu este un motiv de frustrare, deoarece antrenamentul eficient se poate face în afara sălii de sport. Cel mai adesea, exercițiile se fac acasă pentru presă, flotări, lungi cu greutăți, genuflexiuni cu gantere, exerciții cu greutăți. Acasă, antrenamentul va deveni și mai productiv dacă există un simulator. Iată câteva exemple de exerciții:

1. Pentru femei, barul va fi un exercițiu minunat. Trebuie să stai pe podea, sprijinindu-te pe coate și șosete. Corpul trebuie să fie drept (aceasta este condiția cea mai importantă). Toți mușchii primesc o sarcină serioasă. Exercițiul trebuie efectuat în trei seturi, încercând să stea în această poziție cât mai mult timp posibil.

2. Pentru bărbați, exercițiile cu kettlebell acasă vor fi un excelent antrenament de forță. Merită să le faci într-o zi. Puteți face leagăne, genuflexiuni, presă pe bancă, împingere. Pentru cursuri este potrivită o greutate de 24 kg sau 16 kg. Începătorii sunt sfătuiți să facă exerciții cu o greutate mică, mai târziu, când mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, o greutate de 24 kg și 32 kg le va fi și ea de folos.

Orice te interesează, antrenament de rezistență la forță sau un program de antrenament de forță, nu uita că, în orice caz, organismul va avea nevoie de multă energie, pe care cel mai probabil va trebui să o atragă din alimente. Acesta este motivul pentru care o alimentație adecvată este atât de importantă. Trebuie să mănânci alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Este imperativ ca alimentele să primească nutrienți, vitamine. Inutil să spun, renunțați la obiceiurile proaste. Mai mult, toți sportivii care sunt angajați serios și profesional au propriile lor programe de nutriție și propriul lor regim strict. Prin urmare, nu uitați că dieta corectă este primul pas către obiectiv.