Antrenamentul în circuit acasă este un set de exerciții care vizează antrenarea întregului corp și arderea grăsimilor. Se deosebește de altele prin faptul că exercițiile sunt efectuate fără întrerupere în timp de 10-12 ori. Complexul include 11 exerciții care sunt efectuate în cerc. După aceea, ar trebui să vă odihniți timp de 5 minute și apoi să începeți runda următoare. Aceste antrenamente sunt disponibile pentru femei și bărbați. Să vedem cum se organizează antrenamentul de anduranță acasă.

Citiți și articolul „” de pe portalul nostru.

Complex pentru bărbați

Planuri care sunt puse înainte de a începe să faci exerciții de anduranță acasă:

• reducerea țesutului adipos;
• creșterea rezistenței;
• întărirea sistemelor vascular și cardiac.

Important! Acest antrenament va fi o opțiune grozavă pentru un bărbat care are doar gantere în casă. Greutatea lor este selectată individual, astfel încât să nu fie nevoie să fie schimbate altfel, tehnica își va pierde eficacitatea.

Sistemul de antrenament fizic crossfit constă din complexe de exerciții diverse și simple. Datorită răspunsului adaptativ larg al corpului la antrenamentul intens, vă permite să dezvoltați calități precum forța și rezistența, să creșteți capacitățile fizice și să mențineți corpul într-o formă excelentă.

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți. Acest lucru va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru stres. Acasă, întinderea este cel mai adesea efectuată. Dacă este posibil, puteți aranja un jogging și să săriți coarda.

Construirea unui antrenament:

• răsucirea în decubit dorsal pe podea. Se antrenează mușchii oblici;
• flotări cu brațele larg depărtate. Mușchii pieptului și spatelui lucrează;
• genuflexiuni cu gantere mici. Picioare de pompare;
• presă pe bancă a două gantere în poziție în picioare. Se antrenează mușchii sternului și ai spatelui;
• îndoirea brațelor cu gantere alternativ;
• împingerea a două gantere cu corpul înclinat înainte;
• pulover cu o ganteră în decubit dorsal;
• balansează-te cu două gantere în direcții diferite;
• ridicarea a două picioare în poziție șezând;
• flotări de pe banca din spate;
• făcând lungi cu ganterele în mână.

Important! Ar trebui să începeți cu patru cercuri și să le creșteți treptat până la șase. Timpul de antrenament trebuie să fie de cel puțin 60 de minute. Pulsul ar trebui să fie de aproximativ 120 de bătăi pe minut.

Complex pentru femei

Antrenamentul de anduranță acasă pentru femei este construit pe același principiu ca și pentru bărbați.

Începe întotdeauna cu o încălzire și include: mișcări circulare cu umerii, șoldurile, apoi „foarfece” cu mâinile, trei minute de flotări rapide de la genunchi și genuflexiuni.

Important! Pentru antrenament, vei avea nevoie de gantere și ar trebui să alegi imediat greutatea optimă pentru a nu pierde timpul schimbându-le. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât rezultatul final va fi mai bun în pierderea în greutate și pomparea întregului corp.

Exerciții:

• genuflexiuni ponderate. Tehnica de execuție este similară cu genuflexiunile obișnuite: trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndreptați spatele. Ganterele trebuie așezate pe umeri. Ar trebui să vă ghemuiți astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Exercițiile fizice ajută la pomparea picioarelor și feselor;
• flotări de la genunchi. Presupune o pozitie orizontala. Stomacul trebuie tras înăuntru, spatele trebuie îndreptat. Puneți-vă palmele strict sub umeri. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Îndoind brațele, corpul ar trebui să fie coborât. Este interzis să se îndoiască. Exercițiul vă permite să pompați presa și tricepsul;
• flotări cu brațele larg depărtate cu greutăți. Situația este similară cu cea anterioară. O gantere este luată în mână și prinde rădăcină la piept. Suport corporal: genunchi și un braț. În această poziție, trebuie să faceți flotări. Există o pompare a sternului și a spatelui;
• ghemuiește cu greutăți și îndoind brațele. Picioare și bicepși pompați. Trebuie să coborâți șoldurile paralel cu podeaua, apoi să îndoiți și să dezlegeți brațele. De cel puțin 20 de ori.