A face split are multe beneficii. Acest exercițiu va ajuta la aranjarea figurii și la eliminarea centimetrilor în plus. De asemenea, va îmbunătăți sănătatea, va reduce riscul de rănire, va scăpa de durere după efort fizic. Flexibilitatea, care este dobândită ca urmare a antrenamentului, accelerează recuperarea țesutului muscular. Dar înainte de a vă gândi cum să stați pe sfoară într-o săptămână, ar trebui să vă familiarizați cu soiurile sale.

Tipuri de sfoară

O despicare este o poziție a corpului în care picioarele iau poziția opusă și formează o linie, iar părțile interioare ale coapselor creează un unghi de 180 °. Există două tipuri principale:

• longitudinal;

sfoară longitudinală

• transversal.

sfoară încrucișată

Prima poziție este cea mai ușoară variație a acestei poziții, în care un picior este retras înapoi, celălalt este plasat în față. Acest lucru activează toți mușchii care sunt activați în procesul de mers.

Sforia încrucișată este mult mai dificil de realizat și nu toată lumea poate face față acestei sarcini. Aproximativ 13% din umanitate nu este capabilă să facă un astfel de exercițiu în principiu. Motivul pentru aceasta este structura particulară a articulațiilor șoldului.

Se mai distinge o nuanță legată de sfoara transversală. Este mult mai ușor pentru bărbați. Acest lucru se datorează dezvoltării mai intense a mușchilor femurali la femei. Această caracteristică fiziologică poate fi considerată un avantaj. Dar în acest caz, se creează un anumit obstacol. Mușchii bine dezvoltați din față a coapsei țin mușchii spatelui, ceea ce face dificilă extinderea picioarelor în lateral.

Important! Dacă aparțineți categoriei de oameni cărora natura nu le permite să stea pe sfoara transversală, nu vă întindeți prin forță, stăpâniți pe cea longitudinală.

Cât timp va dura?

Este imposibil să determinați fără echivoc cât timp va dura să stați pe sfoară. În funcție de nivelul de pregătire, acest proces poate dura de la 7-10 zile până la câteva luni.

Următorii factori influențează durata acestuia:

• Vârsta - Stretching-ul este mai ușor de efectuat înainte de vârsta de 18 ani decât după împlinirea acestei vârste.
• Flexibilitate care este determinată genetic.
• Nivelul de fitness. Oamenii care nu au făcut niciodată exerciții fizice serioase le va fi mai greu să-și atingă scopul. Puteți stăpâni acest exercițiu fără efort semnificativ și într-un timp scurt doar dacă aveți experiență sportivă.

Exerciții pentru întindere rapidă acasă

sfoară longitudinală

Exercițiul numărul 1 „Poza alergătorului”. Pentru a o efectua, trebuie să faceți următoarele:

1. Stai drept, aseaza-ti picioarele la 30-40 cm latime.Respirati cateva respiratii si relaxati-va articulatiile umerilor.
2. Pune un picior înainte, trebuie să se sprijine pe un picior plin, apoi să-l îndoaie la genunchi. Asigurați-vă că piciorul inferior este perpendicular pe podea.
3. Așezați-vă palmele pe el, așezându-le pe ambele părți ale piciorului. Ține-ți capul drept și privești înainte.
4. Țineți poziția timp de aproximativ un minut.
5. În acest moment, împingeți cu palmele și faceți mișcări elastice.

Poza #1

Exercițiul #2:

1. Ține-ți corpul într-o poziție dreaptă, arcuiește-ți spatele și ridică-ți brațele. Pune-ți palmele împreună, îndreaptă-ți umerii și întinde-te. Privește cu nerăbdare, nu-ți încorda mușchii feței.
2. Ai grijă la respirație, ar trebui să fie uniformă. Acest exercițiu nu numai că îmbunătățește întinderea, dar are și un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale.

Poza #2

Exercițiul #3:

Coborâți piciorul din spate până la genunchi, cel din față rămâne în poziție perpendiculară. Așezați palmele pe spatele inferior și aplecați-vă pe spate. Puteți să vă țineți capul drept sau să vă aruncați pe spate, deoarece va fi convenabil.

Poza #3

Nu uitați să faceți toate pozițiile în mod egal. Când te întinzi pe un picior, schimbă-l pe celălalt.

Exercițiul #4:

1. Pune piciorul înainte și îndoaie la genunchi, trage-l pe celălalt înapoi.
2. Așezați palmele pe podea, întindeți coatele în lateral. Îndreptați o mână spre cealaltă cu degetele.
3. Trage pieptul la podea, nu-l îndoi.

Poza #4

Exercițiul numărul 5:

1. Atingeți-vă bărbia și pieptul de podea în același timp.
2. Apoi luați poziția de pornire. Trageți genunchiul piciorului în spate spre podea. Acest lucru va încălzi mușchii.
3. Exercițiul final este sfoara longitudinală. Încercați să vă așezați cât mai departe posibil.

Poza #5

Video: întindere pe o sfoară longitudinală

Transversal

Dacă scopul tău este sfoara transversală, fă următoarele exerciții.

Exercitiul 1:

1. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, plasați palmele pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil.
2. Dacă reușești să-ți vezi călcâiele, acesta va fi un indicator al unui exercițiu bine făcut. Dar dacă este încă dificil să obțineți un astfel de rezultat, nu vă depășiți capacitățile.
3. În această poziție, puteți pompa mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, mutați mâinile din partea inferioară a spatelui spre stomac.

Exercitiul 1

Exercițiul #2:

1. Luați o poziție în picioare, respirați adânc de câteva ori.
2. Aplecați-vă înainte, ținându-vă spatele paralel cu podeaua.
3. Strânge-ți mâinile în castel și întinde-le.
4. Desfaceți picioarele până când simțiți tensiune în mușchi. Încercați să luați o poziție astfel încât coatele și umerii să se potrivească între ele.

Exercițiul #2

Exercițiul #3:

1. Acum fă o îndoire adâncă, sprijinindu-te pe palme. Trageți-vă pelvisul în sus și îndreptați umerii în jos.
2. Gâtul, zona gulerului și spatele trebuie să fie într-o stare relaxată. Nu-ți îndoi genunchii.
3. Pentru a îmbunătăți rezultatul în această poziție, vă puteți legăna. După un timp, veți putea face acest lucru, sprijinindu-vă deja pe antebrațe.

Exercițiul #3

Exercițiul #4:

1. Luați o poziție de pornire, întindeți-vă brațele în sus. Întoarceți șosetele spre exterior, acest lucru va ajuta la îmbunătățirea efectului.
2. Începeți să vă ghemuiți adânc, întinzându-vă genunchii în lateral. Ține-ți spatele drept și relaxat.
3. În stadiul inițial al antrenamentului, ghemuirea trebuie efectuată în opt abordări. În viitor, crește numărul lor, concentrându-te pe sentimentele tale.

Exercițiul #4

Exercițiul numărul 5:

1. Luați poziția anterioară și așezați-vă, încercați să țineți timp de 30 de secunde. Întinde-ți șoldurile și genunchii cât mai larg posibil. Ține-ți spatele drept, privești înainte.
2. Apoi, treceți la fandarile laterale. Întinde-ți picioarele cât vrei și începe exercițiul.
3. Faceți fandari alternativi pe piciorul drept și pe cel stâng, îndoind genunchiul unuia și întinzându-l pe celălalt.
4. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, apucă-ți gleznele și aplecă-te mai aproape de podea. Trebuie să faci opt repetări.

Exercițiul #5

Exercițiul numărul 6:

1. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, aplecă-te înainte, sprijinindu-te pe coate. Ține spatele paralel cu podeaua.
2. Inspirați și strângeți-vă mușchii picioarelor cât mai mult posibil și relaxați-vă în timp ce expirați.
3. Încercați să faceți flotări în această poziție. Deci, pe lângă picioare, îți vei întări abdomenul, brațele și spatele.
4. Acum încercați să coborâți stomacul și perineul pe podea. Dacă reușiți, îndreptați spatele și pelvisul, puneți picioarele pe călcâie.

Exercițiul #6

Important! Dacă în timpul antrenamentului simțiți o durere ascuțită, opriți imediat exercițiile.

Video: cum să stai pe o sfoară transversală

Pentru a evita rănirea, urmați aceste instrucțiuni:

• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a pregăti ligamentele și țesuturile musculare pentru sarcină. Puteți sări coarda, să vă ghemuiți, să alergați sau să faceți un alt exercițiu, dar nu petreceți mai mult de 10 minute pentru asta.
• Dacă aveți ocazia, faceți o baie fierbinte timp de 10-15 minute, aceasta vă va ajuta și la încălzire.
• Efectuați exerciții până când simțiți o ușoară durere care nu vă provoacă disconfort grav.
• Nu vă încordați în timpul antrenamentului, mușchii relaxați se întind mai ușor.
• Respectați un ritm lent și mediu, nu faceți mișcări bruște.
• Antrenați-vă în mod regulat, dar evitați încărcăturile grele. O lecție în două zile va fi suficientă, cu o asemenea frecvență, mușchii își vor putea recupera.
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute.

Important! Începeți să învățați sfoara cu o opțiune longitudinală.

Este foarte posibil să stăpânești split-urile, chiar dacă începi să te antrenezi de la zero. Dar pentru a obține rezultatul dorit și pentru a nu dăuna sănătății, trebuie să țineți cont de recomandările de mai sus. Fă exerciții regulat, nu permite pauze lungi, iar după fiecare antrenament rezultatul tău se va îmbunătăți.