Всеки мечтае за тонизирани и красиви ръце. Упражненията с дъмбели ще помогнат за постигането на тази цел.

Можете да имате стройна фигура и без да посещавате фитнес залата, като го правите редовно и целенасочено.

Необходимо е да се практикува постепенно увеличаване на натоварването: пренебрегването на този принцип може да доведе до нараняване. Направете тренировъчен план и не го отлагайте - колкото по-рано започнете да го прилагате, толкова по-бързо ще забележите резултатите!

Малко анатомия

Целевите мускули на ръцете, които изискват напрежение, са бицепсите и трицепсите. Тези мускули не са силно ангажирани в ежедневието. Без да получават натоварване, те придобиват желеобразна консистенция. Това се отнася и за двамата мъже. Ако ги тренирате с помощта на ефективни силови упражнения, можете да увеличите обема на мускулната маса, да оформите релеф и да се отървете както от дебелите, така и от твърде тънките крайници. Ако искате да направите крайниците по-малки и по-тънки, трябва да се придържате към.

Силовите тренировки са в челните редици на ефективността за ръцете и раменете. Трябва да се помни, че в тези упражнения Раменната става е подложена на силно натоварване, което лесно може да бъде наранено.Ето защо трябва стриктно да следвате препоръките за техниката на изпълнение и да тренирате всяко движение, преди да използвате дори малка тежест.

Комплекс от тренировки от 10 упражнения

Представеният комплекс ще помогне за изработване и укрепване възможно най-ефективно. Той е популярен и избран от голям брой хора заради своята простота и достъпност. Може да се изпълнява у дома и на открито. Изпълнението на открито ще осигури двойна полза!

1. Люлка с ръце

Това упражнение е и раменете. С него определено трябва да започнете изпълнението на комплекса за укрепване на крайниците.

Заставаме прави, правим последователно енергични махове с ръце нагоре.

Изпълняваме десет упражнения с три подхода.

2. Различни видове лицеви опори

Те са на първо място сред. Хармонично тренирайте мускулни групи, правейки раменете и ръцете красиви и тънки. Разновидностите на това движение със собствено тегло ви позволяват да увеличавате и намалявате натоварването, както и да премествате фокуса му към различни области на мускулите.

практикува се най-често за загряване на целевите мускули преди тренировка. Отдалечавайки се на крачка от стената, ние се изтласкваме с ръце, разположени на нивото на гърдите, максимален брой пъти.

1. Държим дъмбелите с директен захват, краката на ширината на раменете, наклонете тялото напред. Положението на тялото трябва да е удобно и стабилно.
2. Свийте лактите си и издърпайте дъмбелите отстрани на бедрото.

Повтаряме колкото е възможно повече пъти.

4. Сгъване с дъмбели

Прост, но един от . Бицепсите получават по-голямата част от натоварването.

1. Изпълняваме стоеж, ръцете с дъмбели се простират пред гърдите.
2. Правим движение в лакътя, като го огъваме и разгъваме.
3. Дръжте ръцете си успоредни на пода само лакътя работи.

Като начало правим възможно най-много повторения. Този ход помага много.

5. Преса с дъмбели от изправено положение

Работи перфектно през целия раменен пояс.

Ставаме равномерни, стискаме дъмбелите нагоре, докато тялото поддържа права линия и ръцете трябва да са успоредни в максималната точка.

Извършваме максималния възможен брой повторения.

6. Дъска

Най-доброто упражнение за изпълнение у дома, популярно сред начинаещи и професионалисти. Поддържайки изометрична и статична стойка, той перфектно изгаря калориите и укрепва пресата.

Тренира мускулите с акцент върху ръцете. Укрепва предмишницата. Много хора изпълняват това упражнение у дома, за да предотвратят натрупването на телесни мазнини.

1. Лягаме на пода и се опираме на пръстите на краката и дланите.
2. Тялото, издължено в една линия, образува дъска. Дишаме свободно и премерено.Задръжте тази позиция за минута.

Повтаряме три пъти. Това е отлично.

7. Сгъване на ръцете зад главата с един дъмбел

Тренира трицепсите. Мускулите на тази зона обикновено са тези, които правят малко упражнения. Това упражнение и ръце, дава сила на мускулите.

1. Като държите един дъмбел с две ръце, повдигнете го възможно най-високо.
2. Започваме от главата. Движението се извършва в лакътната ставаостаналите части и тела са статични.
3. Фокусираме се върху това как се разтягат гръдната област и вътрешната повърхност на предмишницата.

8. Вдигане на дъмбели под наклон

Работим върху предмишниците и гърба. Натоварването също отива към мускулите екстензори и latissimus dorsi. Помага.

1. Държим дъмбелите с длани навътре.
2. Накланяме торса, леко сгъваме коленете за стабилност. Запазваме естествената анатомична извивка в кръста!
3. Спускаме свободно ръцете си с дъмбели.
4. С помощта на раменните стави разтваряме и събираме ръцете си. Тялото е неподвижно, работят само раменете.

Повтаряме осем пъти.

внимание!Не можете да правите резки движения. Това може да доведе до напрежение или нараняване!

9. Скачане на въже

Това е универсално упражнение за основните мускулни групи. Скачането дава добро натоварване от вътрешната страна на предмишницата: обикновено може да бъде трудно да се тренира!

Скачаме с бързо темпо за десетина минути.

Упражнението е много популярно и е включено в много гимнастически комплекси с акцент върху ръцете. Именно това интензивно кардио натоварване ще помогне.

10. Въртене на ръцете

С това упражнение можете да завършите комплекса, като премахнете товара от ръцете и отпуснете мускулите. Такава засечка ще избегне на следващия ден. Използва се и за разтягане и развиване на гъвкавост.

1. Стоим прави.
2. Бавно и плавно завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка.
3. Накланяме тялото и правим леко разклащане с ръце.

Как да тренираме ръцете и пръстите?

Много начинаещи спортисти, трениращи ръцете си, подценяват ролята на силата на ръцете и пръстите. Въпреки това, като тренирате мускулите на екстензора, можете да постигнете сила на ръката като цяло.

По принцип е обичайно да се фокусира върху раменете и предмишниците. Но ако обърнете внимание на тренирането на ръката, тогава силата на предмишницата ще се увеличи.

Опитните треньори обръщат внимание на факта, че китката помага за правилното задържане на тежестта и увеличава възвръщаемостта на силовите упражнения върху раменете и предмишниците. Занятията се провеждат в няколко направления.

Силата на натиск се развива с помощта на разширител и топка за тенис.Като ги стискате и отпускате, както и завъртате експандера под формата на осем, можете да постигнете добри резултати в укрепването на четката. Можете да тренирате навсякъде по няколко пъти на ден.

За бележка!Задържащата сила ще помогне за подобряване на дебелия врат на щангата или бодибара. Силата на щипане на пръстите може да се развие, като държите палачинката далеч от лентата с върховете на пръстите си.

• Броят на упражненията.За начинаещи броят на изпълняваните упражнения трябва да бъде минимален. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си. Мускулите не могат да бъдат претоварени, трябва да добавяте товари постепенно.
• Режим на обучение.В режим могат да се тренират само укрепнали мускули - от дванадесет до петнадесет упражнения с три повторения! Тази цифра е средна - може да се увеличава и намалява в зависимост от вашата физическа подготовка, възраст, тегло и други индивидуални характеристики.
• Времеви режим.За да не претоварвате мускулите, трябва да правите упражнения през ден. Мускулната тъкан трябва да се възстанови, така че ежедневните тренировки не могат да се практикуват.
• Правилна диетае вашият пръв помощник. Наличието на протеинови продукти, бавни въглехидрати ще помогне за изграждането на стройна фигура и мъжествен силует.

внимание!Не забравяйте, че всички съвети имат препоръчителен характер. Изпълнявайки упражнения, фокусирайте се върху индивидуалните си усещания. Ако определено упражнение не ви подхожда, изключете го.

За да имате тонизирани и изваяни мускули е необходимо да си съставите тренировъчен план и да го следвате постоянно. Можете да използвате описания по-горе комплекс, фокусиран върху ръцете, както и да се консултирате със спортен лекар или треньор и да разработите индивидуални тренировки за себе си. Важно е да запомните, че пропуснатите часове ви връщат назад и ви принуждават да започнете всичко отначало. Редовните и целенасочени тренировки ще ви помогнат да забележите положителни резултати много скоро и да постигнете целта си!