Такова нещо като силова издръжливост няма нищо общо с изпомпването на мускулите. Взема се предвид не какво натоварване поема човек, а доколко и колко дълго тялото издържа това натоварване.
Често можете да наблюдавате такава ситуация, когато двама спортисти, които тренират заедно от дълго време, остават в една и съща категория тегло, вече на третия подход демонстрират различна издръжливост. Единият сравнително лесно се справя с тежестта, другият - с последните си сили. Разликата тук е в способността на мускулите да произвеждат сила. И тази способност може и трябва да се тренира.
Има специални упражнения и методи за трениране на издръжливост. Ще говорим за тях по-подробно.
Видове издръжливост
Има разделение на два вида:
сърдечно-съдови;
Мускулна издръжливост.
От името може да се види, че първият тип включва как сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове на човек се държат по време на интензивни дългосрочни натоварвания. Можете да развиете този тип издръжливост, като правите кардио тренировки, а именно бягане, плуване, ходене, колоездене и др.
Мускулите от своя страна се тренират с клякания, набирания, усуквания и други подобни упражнения.
От какво зависи силовата издръжливост?
1. Когато човек тренира интензивно, в тялото му се произвежда вещество като креатин. Постепенно се натрупва в мускулите и от неговото количество зависи дали ще усвоите следващия подход. Ако няма достатъчно естествено произведен креатин фосфат, можете да започнете да приемате специална добавка.
- Много е важно колко координирано работят вашите мускули по време на тренировка. Колкото по-ниска е тази консистенция, толкова повече енергия изразходвате. Опитните спортисти нямат проблеми с това, всичко се развива през годините на обучение.
- Колкото повече човек тренира, толкова по-силна става способността за мускулна инервация. С други думи, мускулите имат способността да се съкращават по-дълго. Това означава, че можете да тренирате и по-дълго.
Може да се заключи, че издръжливостта не може да се развие за няколко седмици или месеци. Това е доста трудоемка работа, която ще изисква много сила и редовно обучение.
За какво изобщо е издръжливост?
Безспорен факт е, че физическата форма е много полезна за здравето. Нека да разберем защо.
Първо, с повишени натоварвания човешкото тяло започва да работи по различен начин. Кислородът се доставя по-добре в кръвта, въглехидратите се превръщат в енергия, а излишните мазнини изчезват. Това означава, че тялото получава повече полезни и хранителни вещества.
На второ място, значително се подобрява работата на сърцето. Освен това белите дробове работят по-добре.
Ето защо развитието на силовата издръжливост е много важна задача за всеки спортист, независимо дали е професионалист или любител. Разбира се, с опита от обучението всичко ще дойде от само себе си, но това отнема време. Ако искате да развиете издръжливост по-бързо, тогава има редица специални упражнения. Най-често те се използват от тези, които се намират в вдигане на гири или руска пейка.
Обучение по всички необходими правила
За да не бъдат класовете напразни, е необходимо да се спазват редица определени правила (особено за начинаещи по този въпрос).
- В процеса на обучение определено трябва да почивате. Между сериите или между упражненията, няма значение. Чудесно е, ако почивките не са напълно пасивни, например тежките упражнения ще бъдат заменени с по-лесни. Така тялото ще бъде по-лесно да се справи със стреса и в същото време обучението ще стане по-продуктивно.
- Тренировките за издръжливост са необходими всеки ден, започвайки с около петнадесет до двадесет минути. Постепенно времето се увеличава. Важно е да подчертая: постепенно! Максималното време не трябва да надвишава шестдесет минути.
- Не бъркайте силови тренировки с тренировки за издръжливост. Това е напълно различен набор от упражнения, които трябва да бъдат разделени. В идеалния случай, ако между тях мине ден.
- И може би едно от най-важните условия. Обучението трябва да носи радост и удоволствие, не трябва да правите упражненията с последни усилия и да се довеждате до припадък.
Най-добрите упражнения за издръжливост
Всеки може да похарчи, поради което ще започне да се развива силовата издръжливост. Упражненията са прости, добре познати и достъпни за всеки. Нека разгледаме всеки поотделно.
Бягай
Упражнението е може би най-често срещаното. Мнозина просто го подценяват или го правят погрешно. Ето за какво да внимавате:
- Тялото трябва да има време да се възстанови. Тичането всеки ден не е препоръчително. Най-добрият вариант е за един ден. Въпреки това, почивката за повече от два дни също не си струва.
- Дишането трябва да е достатъчно, така че наблюдавайте това внимателно.
- Ако сте начинаещ и не сте бягали досега, по-добре е да започнете с ходене. Това, между другото, също е много полезна дейност, благодарение на която издръжливостта на силата се развива перфектно. Състезателното ходене дори е включено в списъка на дисциплините на Олимпийските игри. Основното е да поддържате бързо темпо. След това можете да преминете към леко бягане буквално за пет минути на ден, като постепенно увеличавате времето.
- Кардио тренировките трябва да са с различна интензивност. Отначало бягаме бавно, ускоряваме и отново намаляваме темпото.
скачане на въже
Много положителни ефекти могат да се видят само като правите упражнения с въже. Мускулите на пресата, задните части, раменете, бедрата и ръцете работят интензивно. Мазнините бързо се изгарят, фигурата, координацията и състоянието на сърцето и кръвоносните съдове се подобряват.
Няколко прости правила:
Когато се направи скок, трябва да се отблъснете от пода с целия крак;
За да постигнете желания ефект, скачането се препоръчва поне 15 минути;
Скачането на един крак ще помогне за подобряване на резултата; краката трябва да се редуват периодично.
Класически клекове и клекове с дъмбели
Обикновените клекове могат да се променят, например, като се изпълняват с „пистолет“ (т.е., когато единият крак е изпънат). Ефектът ще бъде приблизително същият като от бягане. За да го укрепите, можете да вземете дъмбели. Натоварването ще бъде по-голямо, което означава, че мускулите ще се тренират още по-добре. Пли кляканията са особено ефективни.
спорт/плуване/колоездене
Всичко това са отлични упражнения за трениране на общата издръжливост на тялото. Основното е да направите определен график за тренировки (поне 2-3 пъти седмично), а ако говорим за плуване и колоездене, трябва да плувате и да карате на дълги разстояния. Но, разбира се, те трябва да се увеличават постепенно.
Лицеви опори и упражнения на хоризонталната лента
Важно е да натискате правилно. Можете да изпреварите всички в количество, но няма да има смисъл, защото качеството е по-важно. Следвайте правилното дишане: изкачваме се - издишваме, слизаме - вдишваме. Гърбът е винаги прав. Броят на подходите трябва постепенно да се увеличи от един до пет.
Що се отнася до хоризонталната лента, четири подхода са оптимални в този случай. Те включват толкова набирания, колкото можете да направите. Тялото е изправено, краката са изпънати. При повдигане поемете въздух.
Упражнения за трениране на мускулите на пресата
Когато пресата се люлее, важно е, когато лежите на пода, краката ви да не се отделят от нея (може би е по-добре някой да ги държи), а самото повдигане на тялото завършва с усукване. Моля, имайте предвид, че мускулите трябва да са напрегнати не само при повдигане, но и при спускане на тялото.
Основна програма за обучение
Както вече беше отбелязано, силовата издръжливост няма нищо общо със силовите тренировки. Във втория случай основната цел на спортиста е да се развива, да ги помпа, да им придаде желаната форма.
Невъзможно е начинаещ да разработи програма за такова обучение сам. Това трябва да се направи от треньора, като се вземат предвид всички характеристики на човешкото тяло. Като цяло всяка програма се основава на факта, че спортистът вдига максимално възможното тегло за себе си, като прави дълги почивки между сериите. Такива класове се провеждат няколко пъти седмично и обикновено се състоят от три подхода към всяко упражнение. - това са клекове, лежанка, набирания, упражнения с щанга.
Как да изберем правилния товар?
Програмата за силови тренировки за начинаещи цели укрепване или изграждане на основите на целия организъм.
Както във всеки бизнес, не можете да прекалявате с мощността. Трябва да се прави през ден. Неправилно е да се обръща внимание на която и да е област (например глутеалните мускули), трябва да тренирате всичко. Урокът трябва да се основава на основни упражнения, като в една тренировка не трябва да включвате повече от 5 от техните видове. Треньорът винаги следи начинаещият да изпълнява правилно задачите, така че да се натоварват точно тези мускулни групи, които упражнението осигурява. Задължителна тренировка!
Обикновено начинаещите избират комплекс от следните упражнения:
хиперекстензия;
Усукване (преса);
Сцепление на вертикалния блок към гърдите;
Пейка седнало / легнало.
Разбира се, това е най-простата програма за силови тренировки. За начинаещи е просто перфектен. Натоварването е умерено, но с правилния подход резултатът няма да закъснее.
Силови тренировки у дома
Не всеки може да си позволи да ходи на фитнес. Но това не е причина за разочарование, защото ефективните тренировки могат да се правят извън залата. Най-често се правят упражнения у дома за пресата, лицеви опори, напади с тежести, клякания с дъмбели, упражнения с тежести. У дома обучението ще стане още по-продуктивно, ако има симулатор. Ето няколко примера за упражнения:
1. За жените щангата ще бъде прекрасно упражнение. Трябва да седнете на пода, опирайки се на лакти и чорапи. Тялото трябва да е изправено (това е най-важното условие). Всички мускули получават сериозно натоварване. Упражнението трябва да се изпълнява в три подхода, като се опитвате да стоите в това положение възможно най-дълго.
2. За мъжете упражненията с гири у дома ще бъдат отлична силова тренировка. Струва си да ги направите за един ден. Можете да правите люлки, клякания, лежанка, бутане. За класове е подходящо тегло от 24 кг или 16 кг. На начинаещите се препоръчва да тренират с малко тегло, по-късно, когато мускулите свикнат с натоварванията, тегло от 24 кг и 32 кг също ще бъде полезно.
Каквото и да ви интересува, силова издръжливост или програма за силова тренировка, не забравяйте, че във всеки случай тялото ще се нуждае от много енергия, която най-вероятно ще трябва да черпи от храната. Ето защо правилното хранене е толкова важно. Трябва да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати. Задължително е храната да получи хранителни вещества, витамини. Излишно е да казвам, че се откажете от лошите навици. Освен това всички спортисти, които се занимават сериозно и професионално, имат свои собствени хранителни програми и свой стриктен режим. Затова не забравяйте, че правилната диета е първата стъпка към целта.
