Кръговата тренировка у дома е набор от упражнения, насочени към трениране на цялото тяло и изгаряне на мазнини. Различава се от другите по това, че упражненията се изпълняват без прекъсване във времето 10-12 пъти. Комплексът включва 11 упражнения, които се изпълняват в кръг. След това трябва да си починете 5 минути и след това да започнете следващия кръг. Тези тренировки са достъпни за жени и мъже. Нека видим как е организирано обучението за издръжливост у дома.
Прочетете също статията "" на нашия портал.
Комплекс за мъже
Планове, които се поставят, преди да започнете да правите упражнения за издръжливост у дома:
- намаляване на мастната тъкан;
- увеличаване на издръжливостта;
- укрепване на съдовата и сърдечната система.
важно! Тази тренировка ще бъде чудесен вариант за мъж, който има само дъмбели в къщата. Теглото им се избира индивидуално, така че да не се налага да се променят, в противен случай техниката ще загуби ефективност.
Системата за физическа подготовка Crossfit се състои от комплекси от разнообразни и прости упражнения. Благодарение на широкия адаптивен отговор на тялото към интензивни тренировки, той ви позволява да развиете качества като сила и издръжливост, да увеличите физическите възможности и да поддържате тялото в отлична форма.
Преди да започнете тренировка, трябва да загреете. Това ще помогне за загряване на мускулите и ще ги подготви за стрес. У дома най-често се извършва стречинг. Ако е възможно, можете да организирате джогинг и скачане на въже.
Изграждане на тренировка:
- усукване в легнало положение на пода. Разработват се наклонени мускули;
- лицеви опори с широко разтворени ръце. Мускулите на гърдите и гърба работят;
- клекове с малки дъмбели. Изпомпване на краката;
- лежанка на два дъмбела в изправено положение. Разработват се мускулите на гръдната кост и гърба;
- последователно огъване на ръце с дъмбели;
- тяга на два дъмбела с наклонено тяло напред;
- пуловер с една гира в легнало положение;
- люлка с два дъмбела в различни посоки;
- повдигане на два крака в седнало положение;
- лицеви опори от пейката отзад;
- прави напади с дъмбели в ръка.
важно! Трябва да започнете с четири кръга и постепенно да ги увеличите до шест. Времето за тренировка трябва да бъде най-малко 60 минути. Пулсът трябва да бъде около 120 удара в минута.
Комплекс за жени
Обучението за издръжливост у дома за жени е изградено на същия принцип като за мъжете.
Винаги започва със загрявка и включва: кръгови движения с рамене, бедра, след това „ножици“ с ръце, три минути бързи лицеви опори от колене и клякания.
важно! За тренировка ще ви трябват дъмбели и трябва незабавно да изберете оптималното тегло, за да не губите време да ги сменяте. Колкото по-интензивно е обучението, толкова по-добър ще бъде крайният резултат при отслабване и изпомпване на цялото тяло.
Упражнения:
- клякания с тежести. Техниката на изпълнение е подобна на обикновените клекове: трябва да поставите краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Дъмбелите трябва да се поставят на раменете. Трябва да клякате така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Упражнението помага за изпомпване на краката и задните части;
- лицеви опори от колене. Заема хоризонтално положение. Коремът трябва да бъде изтеглен, гърбът трябва да бъде изправен. Поставете дланите си строго под раменете. Краката трябва да са свити в коленете. Огъвайки ръцете си, тялото трябва да се спусне надолу. Забранено е огъването. Упражнението ви позволява да изпомпвате пресата и трицепсите;
- лицеви опори с широко разтворени ръце с тежести. Ситуацията е подобна на предишната. Дъмбел се взема в ръка и се вкоренява в гърдите. Опора на тялото: колене и една ръка. В тази позиция трябва да правите лицеви опори. Има изпомпване на гръдната кост и гърба;
- клякания с тежести и сгъване на ръцете. Напомпани крака и бицепс. Трябва да спуснете бедрата си успоредно на пода, след това да огънете и разгънете ръцете си. Поне 20 пъти.
