Правенето на сплит има много предимства. Това упражнение ще ви помогне да подредите фигурата и да премахнете излишните сантиметри. Освен това ще подобри здравето, ще намали риска от нараняване, ще се отърве от болката след физическо натоварване. Гъвкавостта, която се придобива в резултат на тренировка, ускорява възстановяването на мускулната тъкан. Но преди да обмислите как да седнете на канапа за една седмица, трябва да се запознаете с неговите разновидности.
Видове канап
Разделянето е позиция на тялото, при която краката заемат противоположна позиция и образуват една линия, а вътрешните страни на бедрата образуват ъгъл от 180 °. Има два основни вида:
- надлъжно;
Надлъжен канап
- напречен.
Напречен канап
Първата позиция е най-лесният вариант на тази поза, при която единият крак е прибран назад, а другият е поставен отпред. Това активира всички мускули, които се активират в процеса на ходене.
Кръстосаният канап е много по-труден за изпълнение и не всеки може да се справи с тази задача. Приблизително 13% от човечеството по принцип не е в състояние да направи такова упражнение. Причината за това е особената структура на тазобедрените стави.
Може да се разграничи още един нюанс, свързан с напречния канап. За мъжете е много по-лесно. Това се дължи на по-интензивното развитие на бедрената мускулатура при жените. Тази физиологична особеност може да се счита за предимство. Но в този случай се създава известна пречка. Добре развитите мускули на предната част на бедрото държат задните мускули, което затруднява разпръскването на краката отстрани.
важно! Ако принадлежите към категорията хора, на които природата не позволява да седнат на напречния канап, не се разтягайте със сила, овладейте надлъжния.
Колко време ще отнеме?
Невъзможно е недвусмислено да се определи колко време ще отнеме да седнете на канапа. В зависимост от нивото на подготовка този процес може да отнеме от 7-10 дни до няколко месеца.
Следните фактори влияят върху неговата продължителност:
- Възраст – разтягането е по-лесно за изпълнение преди 18-годишна възраст, отколкото след достигане на тази възраст.
- Гъвкавост, която е генетично заложена.
- Нивото на фитнес. Хората, които никога не са спортували сериозно, по-трудно ще постигнат целта си. Можете да овладеете това упражнение без значителни усилия и за кратко време само ако имате спортен опит.
Упражнения за бързо разтягане у дома
Надлъжен канап
Упражнение номер 1 "Поза на бегача".За да го изпълните, трябва да направите следното:
- Застанете прави, поставете краката си на ширина 30-40 см. Поемете няколко вдишвания и отпуснете раменните стави.
- Поставете единия крак напред, той трябва да лежи на пълно стъпало, след което го огънете в коляното. Уверете се, че подбедрицата ви е перпендикулярна на пода.
- Подпрете дланите си върху него, като ги поставите от двете страни на стъпалото. Дръжте главата си изправена и гледайте напред.
- Задръжте позицията за около минута.
- По това време се оттласнете с длани и правете пружиниращи движения.
Поза #1
Упражнение №2:
- Дръжте тялото си в изправено положение, извийте гърба си и повдигнете ръцете си. Съберете дланите си, изправете раменете си и се протегнете нагоре. Гледайте напред, не напрягайте лицевите мускули.
- Следете дъха си, той трябва да е равномерен. Това упражнение не само подобрява разтягането, но и има положителен ефект върху гръбначния стълб.
Поза #2
Упражнение #3:
Спуснете задния крак до коляното, предният остава в перпендикулярно положение. Поставете дланите си върху долната част на гърба и се наведете назад. Можете да държите главата си изправена или да я хвърлите назад, както ще ви е удобно.
Поза #3
Не забравяйте да правите всички позиции равномерно. Когато се разтегнете на единия крак, сменете го с другия.
Упражнение #4:
- Поставете крака си напред и огънете в коляното, дръпнете другия назад.
- Поставете дланите си на пода, разтворете лактите настрани. Насочете едната си ръка към другата с пръсти.
- Издърпайте гърдите на пода, не го огъвайте.
Поза #4
Упражнение номер 5:
- Допрете брадичката и гърдите си до пода едновременно.
- След това заемете изходна позиция. Издърпайте коляното на крака зад вас към пода. Това ще затопли мускулите.
- Последното упражнение е надлъжният шпагат. Опитайте се да седнете, доколкото е възможно за вас.
Поза #5
Видео: разтягане на надлъжен канап
Напречен
Ако целта ви е напречен канап, направете следните упражнения.
Упражнение №1:
- Поставете краката си малко по-широко от раменете, поставете дланите си върху долната част на гърба. Извийте се назад колкото е възможно повече.
- Ако успеете да видите петите си, това ще е показател за добре изпълнено упражнение. Но ако все още е трудно да постигнете такъв резултат, не надхвърляйте възможностите си.
- В тази позиция можете да изпомпвате коремните мускули. За да направите това, преместете ръцете си от долната част на гърба към стомаха.
Упражнение #1
Упражнение №2:
- Заемете изправено положение, поемете няколко дълбоки вдишвания.
- Наведете се напред, като държите гърба си успореден на пода.
- Стиснете ръцете си в замъка и ги протегнете.
- Разтворете краката си, докато усетите напрежение в мускулите. Опитайте се да заемете позиция, така че лактите и раменете да пасват между тях.
Упражнение #2
Упражнение #3:
- Сега направете дълбоко огъване, опирайки се на дланите си. Издърпайте таза нагоре и насочете раменете надолу.
- Вратът, яката и гърбът трябва да са в отпуснато състояние. Не сгъвайте коленете си.
- За да подобрите резултата в тази позиция, можете да се люлеете. След известно време ще можете да направите това, като вече се подпирате на предмишниците си.
Упражнение #3
Упражнение #4:
- Заемете изходна позиция, протегнете ръцете си нагоре. Обърнете чорапите навън, това ще помогне за засилване на ефекта.
- Започнете да клякате дълбоко, като разтваряте коленете си настрани. Дръжте гърба си изправен и отпуснат.
- В началния етап на обучение клякането трябва да се извършва в осем подхода. В бъдеще увеличете броя им, като се съсредоточите върху чувствата си.
Упражнение #4
Упражнение номер 5:
- Заемете предишната позиция и седнете, опитайте се да задържите за 30 секунди. Разтворете бедрата и коленете възможно най-широко. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред.
- След това преминете към странични напади. Разтворете краката си колкото искате и започнете упражнението.
- Правете редуващи се напади на десния и левия крак, като свивате коляното на единия и разтягате другия.
- Ако упражнението ви е лесно, хванете глезените си и се наведете по-близо до пода. Трябва да направите осем повторения.
Упражнение #5
Упражнение номер 6:
- Разтворете краката си възможно най-широко, наведете се напред, опирайки се на лактите. Дръжте гърба си успореден на пода.
- Вдишайте и стегнете максимално мускулите на краката си и отпуснете, докато издишвате.
- Опитайте се да правите лицеви опори в тази позиция. Така освен краката ще укрепите корема, ръцете и гърба си.
- Сега се опитайте да спуснете корема и перинеума на пода. Ако успеете, изправете гърба и таза, поставете краката си на петите.
Упражнение №6
важно! Ако по време на тренировка почувствате остра болка, незабавно спрете упражнението.
Видео: как да седнете на напречен канап
За да избегнете нараняване, следвайте тези указания:
- Преди тренировка не забравяйте да загреете, за да подготвите връзките и мускулните тъкани за натоварването. Можете да скачате на въже, да клякате, да бягате или да правите някакво друго упражнение, но не отделяйте повече от 10 минути за това.
- Ако имате възможност, вземете гореща вана за 10-15 минути, това също ще помогне за затопляне.
- Изпълнявайте упражненията, докато почувствате лека болка, която не причинява сериозен дискомфорт.
- Не се напрягайте по време на тренировка, отпуснатите мускули се разтягат по-лесно.
- Придържайте се към бавно и средно темпо, не правете резки движения.
- Тренирайте редовно, но избягвайте големи натоварвания. Един урок за два дни ще бъде достатъчен, с такава честота мускулите ще могат да се възстановят.
- Продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко 30 минути.
важно! Започнете да изучавате канап с надлъжна опция.
Напълно възможно е да овладеете сплитовете, дори и да започнете да тренирате от нулата. Но за да постигнете желания резултат и да не навредите на здравето, трябва да вземете предвид горните препоръки. Правете упражнения редовно, не позволявайте дълги почивки и след всяка тренировка резултатът ви ще се подобрява.
