Здравейте, хора! Някой от вас искал ли е да се научи да сяда на шпагат? Има ли такива? Лично аз никога не съм имал такова желание, въпреки че винаги съм му се възхищавал. Много е готино, когато човек може да седне на шпагата. Но все пак започнах да се занимавам със стречинг на 20-22 години, не помня точно.

Дори специално започнах да отделям време след тренировка с желязо, за да се разтягам правилно. Разбира се, не ми хареса много, особено след като тренировката ми с желязо можеше да продължи 2 часа. В крайна сметка вече сте уморени и за да обърнете внимание на разтягането, трябваше да положите морални усилия. Но не издържах дълго.

Най-голямата мотивация за мен беше осъзнаването, че разтягането помага за възстановяване и дори мускулен растеж. Между другото, можете да прочетете за това

Много момичета мечтаят да имат красиво и гъвкаво тяло. Най-високият показател за тази характеристика е способността да седите на сплитове - това е като най-високото заглавие, което показва цялото ви "готино" в тази област.

Погрешното мнение на хората, че това е възможно само до определена възраст или подлежи само на танцьори или гимнастички, до известна степен потиска желанието да се прави в най-голяма степен.

Редовното сплит стречинг у дома е страхотна цел. Играта си заслужава свещта ... И ето защо:

• разтягането помага за укрепване на коремните мускули;
• избягвайте проблеми с пикочно-половата система;
• увеличаване на кръвообращението в крайниците и тазовите органи, което е особено важно при заседнала работа;
• редовното разтягане у дома помага за облекчаване на напрежението
• намаляват риска от нараняване и помагат да се поддържат във форма за години напред.

Противопоказанията за този тип тренировки са малко, това включва само проблеми с гръбначния стълб, коленните стави и ингвиналните връзки, както и гинекологични проблеми. Във всеки случай, ако имате някакви съмнения, консултирайте се с вашия лекар.

1. Основното правило за начинаещи е да не се опитвате да седнете на канапа за един ден. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
2. Всяка тренировка трябва да започне със загряване на мускулите. За това са подходящи скачане на въже, бягане, колоездене, люлки с крака.
3. Определено трябва да се разтегнете. Дори тези, които вече са запознати с техниката на канап, не трябва да пренебрегват това условие.
4. За максимално ускоряване на резултатите - трябва да тренирате сутрин и вечер. Най-трудно е да се разтягате сутрин, но това е най-ефективно, след него всичко ще върви много по-лесно вечер, тъй като до края на деня еластичността на мускулите ще бъде най-добра.
5. В зависимост от естествената гъвкавост и редовността на извършване на упражнения у дома за разтягане на канапа, резултатът може да зарадва след 1-2 месеца. Възрастните хора също могат да постигнат успех, въпреки митовете за обратното, въпреки че това ще отнеме поне 6 месеца.
6. Трябва да тренирате редовно, за предпочитане ежедневно и да давате всичко от себе си.Ако се откажете дори за няколко дни, вече ще се усети.
7. Ако има остра болка или болка в гръбначния стълб, незабавно спрете да тренирате.

Упражненията за разтягане на канап обикновено включват товари, които помагат да седнете както на напречен, така и на надлъжно канап. Но все пак тези два вида шпагат изискват различни видове упражнения, подходящи не само за жени, но и за мъже.

Напречен канап

НАГВЯНЕ НАПРЕД ОТ ИЗПРАВЕН ПОЗИЦИЯ. Заемете изходна позиция - краката събрани, коленете не свити. Наведете се напред, без да извивате и извивате гърба си, опитвайки се да достигнете пода с ръце. В идеалния случай трябва да поставите дланите си на пода.

НАГВЯНЕ НАПРЕД ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ. Разтворете краката си възможно най-широко и се наведете напред, докато гърдите ви докоснат пода. Ръцете могат да бъдат затворени в замъка и да се протегнат пред вас или да ги хванете за глезените.

БЕЛОВЕ НАПРЕД. Свийте единия крак в коляното и го изнесете напред, другия изпънете и го върнете назад. Клекнете възможно най-дълбоко, като държите гърба изправен.

Напади встрани. Свийте единия крак в коляното, изправете другия. Прехвърлете товара последователно на всеки крак, като се търкаляте от един крайник на друг. Гърбът трябва да се държи изправен, а кляканията трябва да се правят възможно най-дълбоко.

Изпълнете всички упражнения върху напречния канап 10-15 пъти в 3-4 серии. Задръжте всяка позиция, докато 30 секунди.

Надлъжен канап

Упражненията за този тип канап трябва да са статични по природа, тоест да има по-малко сътресения, пулсации, мърдане - това е опасно при наранявания и навяхвания. Тук трябва да сте много внимателни.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Свийте единия крак в коляното и го поставете възможно най-напред пред себе си. Преместете втория назад, като опрете коляното си на пода. Не огъвайте гърба си и фиксирайте позицията. Можете също така да извършвате плавно, пружиниращо люлеене нагоре и надолу, докато почувствате дискомфорт. Можете също да вдигнете ръцете си нагоре, ако се чувствате по-удобно по този начин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Началната позиция е подобна на първата, сега кракът, изнесен напред, трябва да бъде изравнен, прехвърляйки товара върху таза. Направете максимален подход към пода, докато почувствате поносим дискомфорт.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Трябва да легнете на пода. Краката трябва да са огънати в коленете или да ги изправите. Повдигнете единия крак нагоре, издишайте, хванете стъпалото и го дръпнете към себе си с ръце. Сакрумът остава на пода, коляното е изправено. Трябва да почувствате удължаване на задната част на крака и напрежение в тази област.

Правете упражнения за 10-15 пъти в 3-4 серии. Замръзнете във всяка позиция за 30-60 секунди.

Разтягане на канап с йога

Йога е чудесен пример за това как можете да научите стречинг у дома. Упражненията от този вид могат не само да ви доближат до целта ви, но значително да подобрят здравето и общото благосъстояние на човек.

ПОЗА НА ПИРАМИДАТА. Застанете прави, краката заедно, ръцете покрай тялото. Поставете единия крак напред, втория леко назад, премествайки тежестта върху него. Разстоянието между крайниците трябва да бъде 90-120 см. Ходилото отпред трябва да е обърнато навън, а петата да е насочена към петата на опорния. Наведете се напред, притискайки гърдите си към бедрото, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с пръсти и след това ги изпънете отвъд стъпалото до максималното възможно разстояние.

Упражнението помага за разтягане на краката, раменете, гърба, укрепване на бедрата, подобряване на стойката и координацията. Има и успокояващ ефект върху нервната система.

ПОЗА НА ГУЩЕРА. Направете скок напред, огънете крака си, докато коляното докосне глезена. Вземете другия крак назад, притискайки коляното към пода. Прехвърлете опората на предния крак, протегнете ръцете си напред. Започнете да се протягате напред, опитвайки се да притиснете гърдите и предмишниците към пода, а задния крак, изправяйки и издърпвайки петата си назад.

Упражнението помага за разтягане на бедрата, слабините, коремните мускули, раменете и врата. Влияе благоприятно върху функционирането на белите дробове и отварянето на гръдния кош.

ПОЗА НА ГЪЛЪБА. Упражнението започва от седнало положение - единият крак е изправен назад, а вторият е свит в коляното и лежи успоредно на пода. В този случай коляното „гледа“ към едната китка, а глезена към другата. Спуснете таза напред с торса, изпъвайки задния крак. Изпънете ръцете си пред себе си, като поставите гърдите си на пода.

Упражнението активно помага за разтягане на слабините, бедрата, корема, раменете и врата. Има положителен ефект върху тазовите органи.

Сега знаете как да седнете на канапа у дома, без да използвате допълнителни инструменти. Трябва да се подготвите, че няма да е лесно и процесът ще отнеме най-малко месец-два. При лоша физическа подготовка и неблагоприятна генетика за стрии обучението може да отнеме до 6 месеца.

Във всеки случай резултатът определено ще бъде и ще си струва всички усилия.

коментари, задвижвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропусна нищо!