Tutti sognano mani toniche e belle. Gli esercizi con i manubri aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Puoi avere una figura snella senza andare in palestra, facendolo regolarmente e di proposito.

È necessario esercitarsi ad aumentare gradualmente i carichi: ignorare questo principio può causare lesioni. Fai un piano di allenamento e non rimandare: prima inizi a implementarlo, prima noterai i risultati!

Un po' di anatomia

I muscoli bersaglio del braccio che richiedono stress sono i bicipiti e i tricipiti. Questi muscoli non sono fortemente coinvolti nella vita di tutti i giorni. Senza ricevere un carico, acquisiscono una consistenza gelatinosa. Questo vale per entrambi gli uomini. Se vengono elaborati con l'aiuto di esercizi di forza efficaci, puoi aumentare il volume della massa muscolare, formare un sollievo e sbarazzarti degli arti sia spessi che troppo sottili. Se vuoi rendere gli arti più piccoli e sottili, devi attenerti.

L'allenamento della forza è in prima linea nell'efficacia di braccia e spalle. Va ricordato che in questi esercizi L'articolazione della spalla è soggetta a un forte carico, che può essere facilmente ferito. Pertanto, è necessario seguire rigorosamente le raccomandazioni sulla tecnica di esecuzione ed elaborare ogni movimento prima di utilizzare anche un piccolo peso.

Una serie di allenamenti di 10 esercizi

Il complesso presentato aiuterà a elaborare e rafforzare nel modo più efficiente possibile. È popolare e scelto da un gran numero di persone per la sua semplicità e convenienza. Può essere eseguito a casa e all'aperto. Esibirsi all'aperto fornirà un doppio vantaggio!

1. Oscillazione della mano

Questo esercizio è anche le spalle. Con esso, devi assolutamente iniziare l'implementazione del complesso per rafforzare gli arti.

Stiamo dritti, facciamo oscillazioni energiche alternativamente con le mani alzate.

Eseguiamo dieci esercizi con tre approcci.

2. Diversi tipi di flessioni

Sono al primo posto tra. Allena armoniosamente i gruppi muscolari, rendendo le spalle e le braccia belle e magre. Le varietà di questo movimento con il proprio peso consentono di aumentare e diminuire il carico, oltre a spostare l'attenzione su diverse aree dei muscoli.

praticato più spesso per riscaldare i muscoli bersaglio prima dell'allenamento. Facendo un passo indietro dal muro, spingiamo in fuori con le mani posizionate all'altezza del petto il numero massimo di volte.

1. Teniamo i manubri con una presa diretta, i piedi alla larghezza delle spalle, incliniamo il corpo in avanti. La posizione del corpo dovrebbe essere comoda e stabile.
2. Piega i gomiti e tira i manubri lungo il lato della coscia.

Ripetiamo il maggior numero di volte possibile.

4. Curl con i manubri

Semplice, ma uno dei . I bicipiti ricevono la maggior parte del carico.

1. Eseguiamo in piedi, le braccia con i manubri si allungano davanti al petto.
2. Facciamo un movimento nel gomito, piegandolo e piegandolo.
3. Tieni le mani parallele al pavimento funziona solo il gomito.

Per cominciare, facciamo quante più ripetizioni possibile. Questa mossa aiuta molto.

5. Pressa con manubri in piedi

Funziona perfettamente attraverso l'intera cintura scapolare.

Diventiamo uniformi, spremiamo i manubri, mentre il corpo mantiene una linea retta, e le braccia dovrebbero essere parallele nel punto massimo.

Eseguiamo il numero massimo possibile di ripetizioni.

6. Plancia

Il miglior esercizio da eseguire a casa, popolare tra principianti e professionisti. Mantenendo una postura isometrica e statica, brucia perfettamente le calorie e rafforza la stampa.

Allena i muscoli con un'enfasi sulle braccia. Rafforza l'avambraccio. Molte persone eseguono questo esercizio a casa per prevenire l'accumulo di grasso corporeo.

1. Ci sdraiamo sul pavimento e ci riposiamo sulle dita dei piedi e sui palmi delle mani.
2. Il corpo, allungato in linea, forma una tavola. Respiriamo liberamente e in modo misurato. Mantieni questa posizione per un minuto.

Ripetiamo tre volte. Questo è eccellente.

7. Piegare le braccia dietro la testa con un manubrio

Allena i tricipiti. I muscoli di questa zona sono solitamente quelli che fanno poco esercizio. Questo esercizio e le mani danno forza ai muscoli.

1. Tenendo un manubrio con entrambe le mani, sollevalo il più in alto possibile.
2. Iniziamo dalla testa. Il movimento avviene all'articolazione del gomito il resto delle parti e dei corpi sono statici.
3. Ci concentriamo su come vengono allungate la regione toracica e la superficie interna dell'avambraccio.

8. Alza il manubrio inclinato

Stiamo lavorando sugli avambracci e sulla schiena. Il carico va anche ai muscoli estensori e al gran dorsale. Aiuta.

1. Teniamo i manubri con i palmi delle mani verso l'interno.
2. Incliniamo il busto, pieghiamo leggermente le ginocchia per stabilità. Preserviamo la naturale curva anatomica nella parte bassa della schiena!
3. Abbassiamo liberamente le mani con i manubri.
4. Con l'aiuto delle articolazioni della spalla, allarghiamo e uniamo le mani. Il corpo è immobile, lavorano solo le spalle.

Ripetiamo otto volte.

Attenzione! Non puoi fare movimenti improvvisi. Ciò può causare affaticamento o lesioni!

9. Saltare la corda

Questo è un esercizio universale per i principali gruppi muscolari. Saltare dà un buon carico sul lato interno dell'avambraccio: di solito non è facile risolverlo!

Saltiamo a un ritmo veloce per dieci minuti.

L'esercizio è molto popolare ed è incluso in molti complessi ginnici con un'enfasi sulle mani. È questo intenso carico cardio che aiuterà.

10. Rotazione della mano

Con questo esercizio puoi finire il complesso, rimuovendo il carico dalle mani e rilassando i muscoli. Un tale intoppo eviterà il giorno successivo. Utilizzato anche per lo stretching e lo sviluppo della flessibilità.

1. Stiamo dritti.
2. Ruota lentamente e senza intoppi le mani in senso orario.
3. Incliniamo il corpo e facciamo piccoli tremori con le mani.

Come allenare mani e dita?

Molti atleti alle prime armi, allenando le mani, sottovalutano il ruolo della forza della mano e delle dita. Tuttavia, allenando i muscoli estensori, puoi ottenere la forza delle braccia in generale.

Fondamentalmente, è consuetudine concentrarsi su spalle e avambracci. Ma se presti attenzione all'allenamento della mano, la forza dell'avambraccio aumenterà.

Istruttori esperti prestano attenzione al fatto che il polso aiuta a trattenere correttamente l'agente di ponderazione e aumenta il ritorno sugli esercizi di forza su spalle e avambracci. Le lezioni si svolgono in diverse aree.

La forza di compressione viene sviluppata con l'aiuto di espansore e pallina da tennis. Stringendoli e aprendoli, oltre a torcere l'espansore a forma di otto, puoi ottenere buoni risultati nel rafforzare il pennello. Puoi allenarti ovunque più volte al giorno.

Su una nota! La forza di tenuta aiuterà a migliorare il collo spesso della barra o del bodybar. Il potere di pizzicare delle dita può essere sviluppato tenendo il pancake lontano dalla barra con la punta delle dita.

• Il numero di esercizi. Per i principianti, il numero di esercizi eseguiti dovrebbe essere minimo. Devi concentrarti sui tuoi sentimenti. I muscoli non possono essere sovraccaricati, è necessario aggiungere carichi gradualmente.
• Modalità allenamento. Solo i muscoli rafforzati possono essere allenati nella modalità - da dodici a quindici esercizi con tre ripetizioni! Questa cifra è nella media: può essere aumentata o diminuita a seconda della forma fisica, dell'età, del peso e di altre caratteristiche individuali.
• Modalità tempo. Per non sovraccaricare i muscoli, devi allenarti a giorni alterni. Il tessuto muscolare deve essere ripristinato, quindi l'allenamento quotidiano non può essere praticato.
• Dieta correttaè il tuo primo assistente La presenza di prodotti proteici, carboidrati lenti aiuterà a costruire una figura snella e una silhouette maschile.

Attenzione! Ricorda che tutti i consigli sono di natura consultiva. Eseguendo esercizi, concentrati sui tuoi sentimenti individuali. Se qualche esercizio chiaramente non ti soddisfa, escludilo.

Per avere muscoli tonificati e scolpiti è necessario elaborare un piano di allenamento e seguirlo costantemente. Puoi utilizzare il complesso incentrato sul braccio descritto sopra, nonché consultare un medico sportivo o un allenatore e sviluppare allenamenti individuali per te stesso. È importante ricordare che le lezioni perse ti riportano indietro e ti obbligano a ricominciare tutto da capo. Un allenamento regolare e mirato ti aiuterà a notare risultati positivi molto presto e a raggiungere il tuo obiettivo!