Una cosa come la resistenza della forza non ha nulla a che fare con il pompare i muscoli. Ciò che viene preso in considerazione non è il tipo di carico che assume una persona, ma quanto bene e per quanto tempo il corpo è in grado di sopportare questo carico.

Spesso puoi osservare una situazione del genere quando due atleti che si allenano insieme da molto tempo, rimangono nella stessa categoria di peso, già al terzo approccio dimostrano una resistenza diversa. Uno affronta relativamente facilmente il peso, l'altro - con l'ultima delle sue forze. La differenza qui sta nella capacità dei muscoli di produrre forza. E questa capacità può e deve essere allenata.

Ci sono esercizi e metodi speciali di allenamento di resistenza. Ne parleremo in modo più dettagliato.

Tipi di resistenza

C'è una divisione in due tipi:

Cardiovascolare;

Resistenza muscolare.

Dal nome si può vedere che il primo tipo include il modo in cui il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni di una persona si comportano durante i carichi intensivi a lungo termine. Puoi sviluppare questo tipo di resistenza facendo un allenamento cardio, in particolare correndo, nuotando, camminando, andando in bicicletta, ecc.

I muscoli, a loro volta, vengono allenati con squat, pull-up, torsioni e altri esercizi simili.

Da cosa dipende la resistenza della forza?

1. Quando una persona si allena intensamente, nel suo corpo viene prodotta una sostanza come la creatina. Si accumula gradualmente nei muscoli e dipende dalla sua quantità se si padroneggia l'approccio successivo. Se non c'è abbastanza creatina fosfato prodotta naturalmente, puoi iniziare a prendere un integratore speciale.

1. È molto importante il modo in cui i muscoli lavorano in modo coordinato durante l'allenamento. Più bassa è questa consistenza, più energia spendi. Gli atleti esperti non hanno problemi con questo, tutto viene sviluppato negli anni di allenamento.
2. Più una persona si allena, più forte diventa la capacità di innervazione muscolare. In altre parole, i muscoli hanno la capacità di contrarsi più a lungo. Ciò significa che puoi anche allenarti più a lungo.

Si può concludere che la resistenza non può essere sviluppata in poche settimane o mesi. Questo è un lavoro piuttosto laborioso che richiederà molta forza e un allenamento regolare.

A cosa serve la resistenza?

È un fatto innegabile che essere fisicamente in forma fa molto bene alla salute. Scopriamo perché.

In primo luogo, con carichi maggiori, il corpo umano inizia a funzionare in modo diverso. L'ossigeno viene fornito meglio al sangue, i carboidrati vengono convertiti in energia e i grassi in eccesso scompaiono. Ciò significa che il corpo riceve più sostanze utili e nutrienti.

In secondo luogo, il lavoro del cuore migliora notevolmente. Inoltre, i polmoni funzionano meglio.

Ecco perché lo sviluppo della resistenza della forza è un compito molto importante per qualsiasi atleta, sia professionista che dilettante. Certo, con l'esperienza dell'allenamento, tutto verrà da sé, ma questo richiede tempo. Se vuoi sviluppare la resistenza più velocemente, allora ci sono una serie di esercizi speciali. Molto spesso vengono utilizzati da coloro che si trovano nel sollevamento di kettlebell o nella distensione su panca russa.

Allenarsi secondo tutte le regole necessarie

Affinché le lezioni non siano vane, è necessario seguire alcune regole (soprattutto per i principianti in questa materia).

1. Nel processo di allenamento, devi assolutamente riposare. Tra le serie o tra gli esercizi, non importa. È fantastico se le pause non sono completamente passive, ad esempio, gli esercizi pesanti saranno sostituiti da quelli più facili. Quindi il corpo sarà più facile far fronte allo stress e, allo stesso tempo, l'allenamento diventerà più produttivo.
2. L'allenamento di resistenza è necessario ogni giorno, a partire da circa quindici-venti minuti. A poco a poco il tempo aumenta. È importante sottolineare: gradualmente! Il tempo massimo non deve superare i sessanta minuti.
3. Non confondere l'allenamento di forza con l'allenamento di resistenza. Questo è un insieme completamente diverso di esercizi che dovrebbero essere separati. Idealmente, se passa un giorno tra di loro.
4. E, forse, una delle condizioni più importanti. L'allenamento dovrebbe portare gioia e piacere, non dovresti fare gli esercizi con l'ultimo sforzo e portarti a uno stato di svenimento.

I migliori esercizi di resistenza

Tutti possono spendere a causa della quale la resistenza della forza inizierà a svilupparsi. Gli esercizi sono semplici, conosciuti e accessibili a tutti. Consideriamo ciascuno separatamente.

Correre

L'esercizio è probabilmente il più comune. Molti semplicemente lo sottovalutano o lo fanno male. Ecco a cosa prestare attenzione:

1. Il corpo deve avere il tempo di riprendersi. Non è consigliabile correre tutti i giorni. L'opzione migliore è in un giorno. Tuttavia, anche fare una pausa per più di due giorni non vale la pena.
2. La respirazione dovrebbe essere sufficiente, quindi osservala attentamente.
3. Se sei un principiante e non hai mai corso prima, è meglio iniziare a camminare. Questa, tra l'altro, è anche un'attività molto utile, grazie alla quale la resistenza della forza è perfettamente sviluppata. La marcia è persino inclusa nell'elenco delle discipline dei Giochi Olimpici. L'importante è mantenere un ritmo veloce. Quindi puoi passare alla corsa facile per letteralmente cinque minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo.
4. L'allenamento cardio dovrebbe essere di intensità variabile. All'inizio corriamo lentamente, acceleriamo e di nuovo riduciamo il ritmo.

corda per saltare

Molti effetti positivi possono essere visti solo facendo esercizi con la corda. I muscoli della pressa, glutei, spalle, fianchi e mani lavorano intensamente. Il grasso viene rapidamente bruciato, la figura, la coordinazione e le condizioni del cuore e dei vasi sanguigni migliorano.

Poche semplici regole:

Quando si esegue un salto, è necessario spingere da terra con tutto il piede;

Per ottenere l'effetto desiderato, si consiglia di saltare per almeno 15 minuti;

Saltare su una gamba aiuterà a migliorare il risultato; le gambe dovrebbero essere alternate periodicamente.

Squat classici e squat con manubri

Gli squat ordinari possono essere variati, ad esempio, eseguendoli con una "pistola" (cioè quando una gamba è estesa). L'effetto sarà più o meno lo stesso della corsa. Per rafforzarlo, puoi raccogliere i manubri. Il carico sarà maggiore, il che significa che i muscoli verranno allenati ancora meglio. Plie squat sono particolarmente efficaci.

sport/nuoto/bicicletta

Tutti questi sono esercizi eccellenti per allenare la resistenza generale del corpo. La cosa principale è fare un certo programma di allenamento (almeno 2-3 volte a settimana) e se parliamo di nuoto e ciclismo, devi nuotare e guidare su lunghe distanze. Ma, ovviamente, devono essere aumentati gradualmente.

Flessioni ed esercizi sulla barra orizzontale

È importante sollevare correttamente. Puoi superare tutti in quantità, ma non avrà senso, perché la qualità è più importante. Segui la corretta respirazione: saliamo - espiriamo, scendiamo - inspiriamo. La schiena è sempre dritta. Il numero di approcci dovrebbe essere gradualmente aumentato da uno a cinque.

Per quanto riguarda la barra orizzontale, in questo caso sono ottimali quattro approcci. Includono tutti i pull-up che puoi fare. Il corpo è dritto, le gambe sono estese. Quando sollevi, fai un respiro.

Esercizi per allenare i muscoli della stampa

Quando la stampa oscilla, è importante che quando ti sdrai sul pavimento, le gambe non si stacchino (forse è meglio che qualcuno le tenga) e il sollevamento del corpo stesso finisca con la torsione. Si noti che i muscoli dovrebbero essere tesi non solo durante il sollevamento, ma anche durante l'abbassamento del corpo.

Programma di formazione di base

Come già notato, la resistenza alla forza non ha nulla a che fare con l'allenamento della forza. Nel secondo caso, l'obiettivo principale dell'atleta è quello di svilupparli, gonfiarli, dare loro la forma desiderata.

È impossibile per un principiante sviluppare da solo un programma di tale formazione. Questo dovrebbe essere fatto dall'allenatore, tenendo conto di tutte le caratteristiche del corpo umano. In generale, qualsiasi programma si basa sul fatto che l'atleta sollevi il massimo peso possibile per se stesso, facendo lunghe pause tra le serie. Tali lezioni si tengono più volte alla settimana e di solito consistono in tre approcci per ogni esercizio. - questi sono squat, panca, pull-up, esercizi con bilanciere.

Come scegliere il carico giusto?

Il programma di allenamento della forza per principianti mira a rafforzare o costruire le basi dell'intero organismo.

Come in qualsiasi attività, non puoi esagerare con i carichi di potenza. Dovrebbe essere fatto a giorni alterni. È sbagliato prestare attenzione a una qualsiasi area (ad esempio i muscoli glutei), devi allenare tutto. La lezione dovrebbe essere basata su esercizi di base, in un allenamento non dovresti includere più di 5 dei loro tipi. L'allenatore si assicura sempre che il principiante svolga i compiti correttamente, in modo che vengano caricati esattamente quei gruppi muscolari forniti dall'esercizio. Un allenamento imperdibile!

Di solito, i principianti selezionano un complesso dei seguenti esercizi:

Iperestensione;

Torsione (stampa);

Trazione del blocco verticale al petto;

Panca da seduti/sdraiati.

Naturalmente, questo è il programma di allenamento per la forza più semplice. Per i principianti, è semplicemente perfetto. Il carico è moderato, ma con l'approccio corretto il risultato non tarderà ad arrivare.

Allenamento di forza a casa

Non tutti possono permettersi di andare in palestra. Ma questo non è motivo di frustrazione, perché un allenamento efficace può essere svolto fuori dalla palestra. Molto spesso, gli esercizi vengono eseguiti a casa per la stampa, flessioni, affondi con pesi, squat con manubri, esercizi con pesi. A casa, l'allenamento diventerà ancora più produttivo se c'è un simulatore. Ecco alcuni esempi di esercizi:

1. Per le donne, la barra sarà un esercizio meraviglioso. Devi sederti sul pavimento, appoggiandoti sui gomiti e sui calzini. Il corpo deve essere dritto (questa è la condizione più importante). Tutti i muscoli ricevono un carico serio. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in tre serie, cercando di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

2. Per gli uomini, gli esercizi di kettlebell a casa saranno un ottimo allenamento per la forza. Vale la pena farli in un giorno. Puoi fare altalene, squat, panca, push. Per le classi è adatto un peso di 24 kg o 16 kg. Si consiglia ai principianti di allenarsi con un piccolo peso, in seguito, quando i muscoli si saranno abituati ai carichi, tornerà utile anche un peso di 24 kg e 32 kg.

Qualunque cosa ti interessi, un allenamento di resistenza alla forza o un programma di allenamento di forza, non dimenticare che in ogni caso il corpo avrà bisogno di molta energia, che molto probabilmente dovrà trarre dal cibo. Ecco perché una corretta alimentazione è così importante. Devi mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati. È imperativo che il cibo abbia ricevuto sostanze nutritive, vitamine. Inutile dire che rinuncia alle cattive abitudini. Inoltre, tutti gli atleti che sono impegnati seriamente e professionalmente hanno i propri programmi nutrizionali e il proprio regime rigoroso. Pertanto, non dimenticare che la giusta dieta è il primo passo verso l'obiettivo.