L'allenamento in circuito a casa è un insieme di esercizi volti ad allenare tutto il corpo e bruciare i grassi. Si differenzia dagli altri in quanto gli esercizi vengono eseguiti senza interruzioni nel tempo 10-12 volte. Il complesso comprende 11 esercizi che vengono eseguiti in cerchio. Dopodiché, dovresti riposare per 5 minuti e quindi iniziare il round successivo. Questi allenamenti sono disponibili per donne e uomini. Vediamo come è organizzato l'allenamento di resistenza a casa.

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Complesso per gli uomini

Piani che vengono messi prima di iniziare a fare esercizi di resistenza a casa:

• riduzione del tessuto adiposo;
• aumento della resistenza;
• rafforzamento del sistema vascolare e cardiaco.

Importante! Questo allenamento sarà un'ottima opzione per un uomo che ha solo manubri in casa. Il loro peso viene selezionato individualmente in modo che non debbano essere modificati altrimenti la tecnica perderà efficacia.

Il sistema di allenamento fisico crossfit è costituito da complessi di esercizi vari e semplici. Grazie all'ampia risposta adattativa del corpo all'allenamento intenso, consente di sviluppare qualità come forza e resistenza, aumentare le capacità fisiche e mantenere il corpo in ottima forma.

Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldarsi. Questo aiuterà a riscaldare i muscoli e a prepararli allo stress. A casa, lo stretching viene spesso eseguito. Se possibile, puoi organizzare una corsa e saltare la corda.

Costruire un allenamento:

• torcendosi in posizione supina sul pavimento. I muscoli obliqui vengono allenati;
• flessioni con le braccia divaricate. I muscoli del torace e della schiena lavorano;
• squat con piccoli manubri. Gambe di pompaggio;
• panca di due manubri in posizione eretta. I muscoli dello sterno e della schiena vengono allenati;
• piegare le braccia con manubri alternativamente;
• spinta di due manubri con il corpo inclinato in avanti;
• pullover con un manubrio in posizione supina;
• oscillare con due manubri in direzioni diverse;
• sollevare due gambe in posizione seduta;
• flessioni dalla panca dietro;
• facendo affondi con i manubri in mano.

Importante! Dovresti iniziare con quattro cerchi e aumentarli gradualmente fino a sei. Il tempo di allenamento deve essere di almeno 60 minuti. Il polso dovrebbe essere di circa 120 battiti al minuto.

Complesso per le donne

L'allenamento di resistenza a casa per le donne si basa sullo stesso principio degli uomini.

Inizia sempre con un riscaldamento e comprende: movimenti circolari con le spalle, i fianchi, poi le "forbici" con le mani, tre minuti di flessioni veloci dalle ginocchia e gli squat.

Importante! Per l'allenamento avrai bisogno di manubri e dovresti scegliere immediatamente il peso ottimale per non perdere tempo a cambiarli. Più intenso è l'allenamento, migliore sarà il risultato finale nella perdita di peso e nel pompaggio di tutto il corpo.

Esercizi:

• squat ponderati. La tecnica di esecuzione è simile ai normali squat: devi divaricare le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizzare la schiena. I manubri dovrebbero essere posizionati sulle spalle. Dovresti accovacciarti in modo che le cosce siano parallele al pavimento. L'esercizio aiuta a pompare gambe e glutei;
• flessioni dalle ginocchia. Assume una posizione orizzontale. Lo stomaco dovrebbe essere tirato dentro, la schiena dovrebbe essere raddrizzata. Metti i palmi delle mani rigorosamente sotto le spalle. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia. Piegando le braccia, il corpo dovrebbe essere abbassato. È vietato piegarsi. L'esercizio ti consente di pompare la pressa e i tricipiti;
• flessioni con le braccia divaricate con i pesi. La situazione è simile alla precedente. Un manubrio viene preso in mano e si radica al petto. Supporto del corpo: ginocchia e un braccio. In questa posizione, devi fare flessioni. C'è un pompaggio dello sterno e della schiena;
• squat con i pesi e piegando le braccia. Gambe e bicipiti pompati. Devi abbassare i fianchi parallelamente al pavimento, quindi piegare e distendere le braccia. Almeno 20 volte.