Fare le divisioni ha molti vantaggi. Questo esercizio aiuterà a riordinare la figura e rimuovere i centimetri in più. Migliorerà anche la salute, ridurrà il rischio di lesioni, eliminerà il dolore dopo lo sforzo fisico. La flessibilità, acquisita con l'allenamento, accelera il recupero del tessuto muscolare. Ma prima di considerare come sederti sullo spago in una settimana, dovresti familiarizzare con le sue varietà.

Tipi di spago

Una divisione è una posizione del corpo in cui le gambe prendono la posizione opposta e formano una linea e i lati interni delle cosce creano un angolo di 180°. Ci sono due tipi principali:

• longitudinale;

Spago longitudinale

• trasversale.

Spago incrociato

La prima posizione è la variazione più semplice di questa posa, in cui una gamba è tirata indietro, l'altra è posizionata davanti. Questo attiva tutti i muscoli che vengono attivati ​​nel processo di deambulazione.

Lo spago incrociato è molto più difficile da eseguire e non tutti possono far fronte a questo compito. In linea di principio, circa il 13% dell'umanità non è in grado di fare un simile esercizio. La ragione di ciò è la struttura peculiare delle articolazioni dell'anca.

Si può distinguere un'altra sfumatura relativa allo spago trasversale. È molto più facile per gli uomini. Ciò è dovuto allo sviluppo più intenso dei muscoli femorali nelle donne. Questa caratteristica fisiologica può essere considerata un vantaggio. Ma in questo caso si crea un certo ostacolo. I muscoli ben sviluppati della parte anteriore della coscia trattengono i muscoli della schiena, il che rende difficile allargare le gambe ai lati.

Importante! Se appartieni alla categoria di persone a cui la natura non consente di sedersi sullo spago trasversale, non allungarti con la forza, domina quella longitudinale.

Quanto tempo ci vorrà?

È impossibile determinare in modo inequivocabile quanto tempo ci vorrà per sedersi sullo spago. A seconda del livello di preparazione, questo processo può richiedere da 7-10 giorni a diversi mesi.

I seguenti fattori influenzano la sua durata:

• Età - Lo stretching è più facile da eseguire prima dei 18 anni che dopo aver raggiunto questa età.
• Flessibilità determinata geneticamente.
• Il livello di forma fisica. Le persone che non si sono mai esercitate seriamente troveranno più difficile raggiungere il loro obiettivo. Puoi padroneggiare questo esercizio senza sforzi significativi e in breve tempo solo se hai esperienza sportiva.

Esercizi per uno stretching veloce a casa

Spago longitudinale

Esercizio numero 1 "Posa del corridore". Per eseguirlo, è necessario eseguire le seguenti operazioni:

1. Stai dritto, posiziona le gambe larghe 30-40 cm, fai alcuni respiri e rilassa le articolazioni delle spalle.
2. Metti una gamba in avanti, dovrebbe poggiare su un piede pieno, quindi piegala al ginocchio. Assicurati che la parte inferiore della gamba sia perpendicolare al pavimento.
3. Appoggia i palmi delle mani su di esso, posizionandoli su entrambi i lati del piede. Tieni la testa dritta e guarda avanti.
4. Mantieni la posizione per circa un minuto.
5. In questo momento, spingi con i palmi delle mani e fai movimenti elastici.

Posa #1

Esercizio n. 2:

1. Tieni il corpo in posizione eretta, inarca la schiena e alza le braccia. Unisci i palmi delle mani, raddrizza le spalle e allungati. Guarda avanti, non affaticare i muscoli facciali.
2. Guarda il tuo respiro, dovrebbe essere uniforme. Questo esercizio non solo migliora lo stretching, ma ha anche un effetto positivo sulla colonna vertebrale.

Posa #2

Esercizio n. 3:

Abbassare la gamba posteriore al ginocchio, quella anteriore rimane in posizione perpendicolare. Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro. Puoi tenere la testa dritta o tornare indietro, poiché sarà conveniente.

Posa #3

Ricorda di eseguire tutte le posizioni in modo uniforme. Quando ti allunghi su una gamba, cambiala con l'altra.

Esercizio numero 4:

1. Metti il ​​​​piede in avanti e piega il ginocchio, tira indietro l'altro.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, allarga i gomiti ai lati. Punta una mano verso l'altra con le dita.
3. Tirare il torace a terra, non piegarlo.

Posa #4

Esercizio numero 5:

1. Tocca contemporaneamente il mento e il petto sul pavimento.
2. Quindi prendi la posizione di partenza. Tira il ginocchio della gamba dietro di te verso il pavimento. Questo riscalderà i muscoli.
3. L'esercizio finale è lo spago longitudinale. Cerca di sederti il ​​più lontano possibile per te.

Posa #5

Video: allungamento su uno spago longitudinale

Trasversale

Se il tuo obiettivo è lo spago trasversale, esegui i seguenti esercizi.

Esercizio 1:

1. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Piegati indietro il più possibile.
2. Se riesci a vedere i talloni, questo sarà un indicatore di un esercizio ben fatto. Ma se è ancora difficile ottenere un risultato del genere, non andare oltre le tue capacità.
3. In questa posizione, puoi pompare i muscoli addominali. Per fare questo, sposta le mani dalla parte bassa della schiena allo stomaco.

Esercizio 1

Esercizio n. 2:

1. Prendi una posizione eretta, fai alcuni respiri profondi.
2. Appoggiati in avanti, mantenendo la schiena parallela al pavimento.
3. Unisci le mani nel castello e allungale.
4. Allarga le gambe finché non senti tensione nei muscoli. Cerca di assumere una posizione in modo che i gomiti e le spalle si adattino tra loro.

Esercizio n. 2

Esercizio n. 3:

1. Ora fai una curva profonda, appoggiandoti sui palmi delle mani. Solleva il bacino e punta le spalle verso il basso.
2. Il collo, la zona del collo e la schiena dovrebbero essere in uno stato rilassato. Non piegare le ginocchia.
3. Per migliorare il risultato in questa posizione, puoi ondeggiare. Dopo un po' sarai in grado di farlo, già appoggiandoti sugli avambracci.

Esercizio #3

Esercizio numero 4:

1. Prendi una posizione di partenza, allunga le braccia verso l'alto. Gira i calzini verso l'esterno, questo aiuterà a migliorare l'effetto.
2. Inizia ad accovacciarti profondamente, allargando le ginocchia ai lati. Tieni la schiena dritta e rilassata.
3. Nella fase iniziale dell'allenamento, lo squat dovrebbe essere eseguito in otto approcci. In futuro, aumenta il loro numero, concentrandoti sui tuoi sentimenti.

Esercizio n. 4

Esercizio numero 5:

1. Prendi la posizione precedente e siediti, prova a tenere premuto per 30 secondi. Allarga i fianchi e le ginocchia il più possibile. Tieni la schiena dritta, guarda avanti.
2. Quindi, passa agli affondi laterali. Allarga le gambe quanto vuoi e inizia l'esercizio.
3. Esegui affondi alternati sulle gambe destra e sinistra, piegando il ginocchio di uno e allungando l'altro.
4. Se l'esercizio è facile per te, afferra le caviglie e avvicinati al pavimento. Devi fare otto ripetizioni.

Esercizio #5

Esercizio numero 6:

1. Allarga le gambe il più possibile, piegati in avanti, appoggiandoti sui gomiti. Tieni la schiena parallela al pavimento.
2. Inspira e contrai i muscoli delle gambe il più possibile e rilassati mentre espiri.
3. Prova a fare flessioni in questa posizione. Quindi, oltre alle gambe, rafforzerai addominali, braccia e schiena.
4. Ora prova ad abbassare lo stomaco e il perineo sul pavimento. Se ci riesci, raddrizza la schiena e il bacino, metti i piedi sui talloni.

Esercizio #6

Importante! Se durante l'allenamento senti un forte dolore, interrompi immediatamente l'allenamento.

Video: come sedersi su uno spago trasversale

Per evitare lesioni, segui queste linee guida:

• Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti per preparare i legamenti e i tessuti muscolari al carico. Puoi saltare la corda, accovacciarti, correre o fare qualche altro esercizio, ma non dedicare più di 10 minuti a questo.
• Se ne hai l'opportunità, fai un bagno caldo per 10-15 minuti, questo aiuterà anche a riscaldarti.
• Esegui esercizi fino a quando non senti un leggero dolore che non causa grave disagio.
• Non sforzare durante l'allenamento, i muscoli rilassati si allungano più facilmente.
• Attenersi a un ritmo lento e medio, non fare movimenti bruschi.
• Allenati regolarmente, ma evita carichi pesanti. Basterà una lezione in due giorni, con tale frequenza i muscoli potranno recuperare.
• La durata dell'allenamento dovrebbe essere di almeno 30 minuti.

Importante! Inizia a imparare lo spago con un'opzione longitudinale.

È del tutto possibile padroneggiare le divisioni, anche se inizi ad allenarti da zero. Ma per ottenere il risultato desiderato e non causare danni alla salute, è necessario tenere conto delle raccomandazioni di cui sopra. Fai esercizi regolarmente, non permettere lunghe pause e dopo ogni allenamento il tuo risultato migliorerà.