Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Разберёмся с понятиями

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.


Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:

• яйцо или яичный желток;
• 70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
• половина чайной ложки соли;
• чайная ложка сахара;
• чайная ложка лимонного сока;
• специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела . Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Болезнь – это беда? Безусловно, да. А почему мы болеем? Люди редко задумываются над природой такого явления, зачастую «списывая» все свои заболевания на генетическую предрасположенность, плохую экологическую ситуацию, искусственность продуктов, да и просто – неудачную судьбу. Однако причина появления недугов порой намного проще – отсутствие культуры питания, а именно: переедание, голодание, несбалансированный рацион, потребление вредной еды и так далее. Вы удивитесь, но правильное питание – это «лекарство», входящее в курс лечения от множества болезней, а также своего рода «прививка» от всяческих недугов. Как составить меню правильного питания и постичь культуру питания?

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Как ни странно, многие люди порой не могут пояснить, почему им хочется кушать. «Как такое возможно?» – удивитесь вы, и совершенно напрасно. Вспомните, как часто бывает, что вы переедаете, поддаваясь всеобщему настроению, царящему во время застолья, или досаде, которая вас гложет вечерами из-за нереализованных желаний, или страху, что вы с чем-то не справитесь на работе? Даже когда в вашем холодильнике находятся продукты для правильного питания, вы все равно ищете что-то особое – вкусненькое, дабы утихомирить свой аппетит.

Вы без ума от фастфуда и сладостей, и ваше меню порой состоит из гамбургеров, пиццы, кока-колы, шоколадок и печенья. Замечали за собой такие «грешки»? Значит, правильный рацион питания вам незнаком, скорее всего, по той причине, что вы не умеете распознавать голод. А как этому научиться?

• Чувство голода и аппетит – разные запросы организма.

Многие люди путают эти понятия и поэтому переедают. Голод – это сигнал «SOS», подаваемый мозгом человека, когда ваш организм нуждается в «заправке» – пополнении питательными веществами. Аппетит – это своего рода каприз, ваше скрытое желание себя как-нибудь побаловать. Чтобы понять, в чем различия этих двух ощущений, лучше рассмотреть пример.

Итак, вечер. Вы ощущаете, что хотите кушать. Сварили гречневую кашу, сделали рыбу гриль и поели. Это, кстати, был пример правильного питания вечером. Запили ужин травяным чаем и пошли читать в преддверии сна. Значит, вы были голодны, поскольку удовлетворились полезными продуктами, приготовленными правильным образом. Вторая ситуация. Вы вечером пришли домой, заглядываете в холодильник, видите там гречку, паровые котлеты, овощи, фрукты, но есть это все не желаете.

Вам подавай пиццу, пепси-колу, увесистый кусок торта с масляным кремом, а потом еще пачку чипсов во время просмотра сериала и упаковку мороженого в постель во время серфинга по Сети. Это яркий пример удовлетворения своего аппетита по принципу «вкусно и много». Вывод: если меню правильного питания вас не удовлетворяет, значит, вы не голодны, а идете на поводу у своих капризов.

Нередко (где-то в половине случаев) люди путают эти два ощущения. Как научиться их различать? Все просто: каждый раз, когда хотите есть, выпивайте стакан воды, если спустя 20 минут вы все еще голодны, значит, можно садиться за стол. «Зачем же так много пить?» – спросите вы. Не переживайте, в день для нормальной работы организма требуется минимум 8 стаканов воды, а, согласитесь, вы не придерживайтесь этой нормы?!

Стоит обратить внимание! Знаете ли вы, что недостаток воды мешает организму сжигать жир, замедляя метаболические процессы? Если хотите похудеть, вам не нужна жесткая диета, правильное питание, меню которого включает полтора литра чистой воды – вот лучший рецепт для коррекции фигуры.

• Голод – как нехватка полезных веществ.

Когда вы голодаете или ваш рацион сбалансирован неверно, организм начинает подавать сигналы «SOS», но весьма оригинальным способом – на «вашем языке». Как это происходит? К примеру, вам ужасно хочется шоколадку.
О чем это свидетельствует? Вашему организму не хватает магния. «Но почему он просит шоколад?» — полюбопытствуете вы.

Все просто: организм пытается получить нужный элемент с тем продуктом, к которому привык. Вы ведь гораздо реже его балуете блюдами с бобами, фруктами или лесными орехами, которые тоже богаты магнием? Так чего удивляться, если организм находит жизненно важные элементы в том, присутствует в вашем рационе?! Как приучить «шалунишку» получать полезные вещества из правильной еды?

Ориентируйтесь на такие сигналы – если вам хочется:

1. сдобы, значит, не хватает азота, который вы можете найти в мясе, рыбе и орехах;
2. копченостей, что свидетельствует о том, что у вас недостаток холестерина, стало быть, пора внести в свое меню авокадо, оливки и красную рыбу;
3. жирной еды, из-за нехватки кальция, поэтому следует обратить внимание на сыр, брокколи, бобовые культуры и кунжут;
4. кислого, что свидетельствует о дефиците витамина С, недостаток которого вы можете восполнить за счет лимона, шиповника, клюквы, клубники и киви;
5. сладкого, поскольку организм нуждается в глюкозе, которую вы найдете во фруктах/ягодах и меде, а не в конфетах, пирожных и батончиках, как вы можете думать.

к оглавлению

Шаг № 2 – меняем режим питания

Прежде чем узнать рацион правильного питания на неделю, нужно приучить себя к оптимальному режиму приема пищи. Здоровому человеку в день необходимо кушать 4-5 раз, делая трехчасовые паузы между трапезами. Наиболее правильное питание: завтрак, обед, ужин, плюс 2 перекуса.

Пропускать приемы пищи запрещается, однако если подобное все же произошло, не стоит во время следующей трапезы наверстывать упущенное, съедая двойную порцию. Единственное исключение – ужин. Если вы не успели вечером покушать, придя домой к полуночи, то направляйтесь не к холодильнику, а в сторону кровати. Лучше утром хорошенько подкрепиться, нежели нагружать желудок перед сном. Тем более, плотный завтрак правильное питание приветствует, ведь он своего рода «будильник» для организма, запускающий обмен веществ.

Оптимальное время для утренней трапезы – через 30-90 минут после пробуждения. Приблизительно в полдень (ориентируйтесь по ситуации) непременно стоит перекусить, в идеале фруктами. Обед должен состояться в промежутке с 13.00 до 15.00. Через пару часов можете побаловать себя чаепитием. Что касается ужина, то на эту тему споры не затихают, поскольку многие диетологи советуют вечером прекратить кушать с 19.00, однако как быть тем, кто в это время находится в дороге с работы домой? Ничего страшного, если вы поедите позднее, главное – чтобы трапеза состоялась минимум за 2 часа до момента укладывания в постель.

Это важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.

к оглавлению

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?

к оглавлению

Шаг № 4 – составляем меню

Понедельник:

• завтрак – овсянка, чай;
• перекус – фрукты;
• обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;
• полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;
• ужин – гречка и рыба гриль, салат.

• завтрак – омлет, сухарик, кофе;
• перекус – ягоды;
• обед – борщ, котлеты;
• полдник – йогурт;
• ужин – овощная запеканка, индейка.

• завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);
• перекус – творожная запеканка;
• обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;
• полдник – горсть орехов, кефир;
• ужин – плов, салат.

• завтрак – пшенная каша, травяной чай;
• перекус – фрукты;
• обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;
• полдник – творожное суфле с ягодами;
• ужин – фасоль с мясом.

• утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;
• перекус – желе из фруктов;
• обед – бульон с пирожками;
• полдник – йогурт;
• ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

• завтрак – овсянка, чай;
• перекус – горсть орехов, ягоды;
• обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;
• полдник – творожный пудинг, кофе;
• ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

к оглавлению

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?

Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.

к оглавлению

Видео-консультация профессионального диетолога: как правильно питаться

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из . Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий . Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались или 🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

• Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
• Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
• Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

* Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

• Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
• Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

* Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

• Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – , в самом низу страницы (рекомендую отличный салат : морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
• Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

«Другие» виды муки (льняная, полбяная, нутовая, ) помогут вам разнообразить ваши и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя , к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или (что это такое ) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

• рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
• птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
• мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
• фрукты (около 5 штук в день);
• сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
• : все, кроме соленых, сладких и жареных.
• овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
• крупы ;
• хлебцы ;
• кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
• сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

• Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
• Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
• Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
• Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

• спать с полным желудком тяжело;
• существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

Примерный план питания

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

• рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
• морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
• мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
• молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
• птица (курица, индюшка и их субпродукты);
• яйца (куриные, перепелиные);
• бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
• протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

• овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
• салаты и зелень;
• крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
• фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

• трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
• газированных напитков, особенно сладких;
• майонеза и других соусов;
• сахара и кондитерских изделий;
• полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
• алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Приём пищи	Первый	Второй	Третий	Четвёртый	Пятый
Понедельник	Гречневая каша, омлет, тост с маслом	Йогурт без добавок, яблоко	Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет	Творог со сметаной и зеленью	Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник	Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом	Горсть сухофруктов и орехов	Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты	Банан, тост с сыром	Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда	Творожная запеканка с вермишелью	Фруктовый салат	Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат	Смузи с молоком и киви	Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг	Овсяные блинчики, ягоды	Рулет из лаваша с курицей и овощами	Томатный суп, салат с кальмарами	Тост с сыром и сухофрукты	Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница	Пшённая каша с тыквой, яблоко	Бутерброд из творога с зеленью	Уха, тушёная капуста с курицей	Злаковый батончик	Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота	Морковная запеканка, банан	Хлебец с сыром, помидором и зеленью	Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром	Листовой салат	Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье	Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром	Смузи с молоком и бананом	Щи, винегрет, паровая котлета	Творожные шарики	Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• томаты - 700 грамм;
• лук - 2 штуки;
• чеснок - 1−2 зубка;
• мука пшеничная - 5 ст. л.;
• масло растительное - 3 ст. л.;
• томатная паста - 100 грамм;
• соль, перец - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
• молоко - 0,5 литра;
• яйца куриные - 2 шт.;
• масло подсолнечное - 2 ст. л.;
• соль, сахар - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

• творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
• сахар - 2 ст. л.;
• манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
• яйцо - 1 шт.

Алгоритм приготовления:

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!