Келли Макгонигал - психолог здоровья, известная своей работой в области «научной помощи» и являющаяся автором международных бестселлеров.

Детство и образование

Келли Макгонигал родилась 21 октября 1977 года, у нее есть сестра-близнец Джейн (сейчас - гейм-дизайнер). Девочка росла в Нью-Джерси в семье преподавателей, профессия которых, безусловно, повлияла на ее интеллектуальное развитие. Она получила степень бакалавра в области психологии, степень бакалавра наук в области массовых коммуникаций в Бостонском университете и докторскую степень в Стэнфордском университете.

Трудовая деятельность

Преподаватель психологии и общественного курса по воле в Стэнфордском университете.

Консультирует широкий круг некоммерческих организаций и отраслей, привнося основанные на фактических данных стратегии обеспечения благополучия на рабочем месте, здравоохранение, образование, технологии и общественную работу.

В настоящее время она работает консультантом по психологии The New York Times.

Является страстным защитником спасения животных и добровольцем-советником общества «Лучшие друзья животных».

Научные взгляды

Практикующая медитацию, с 2005 по 2012 год она была главным редактором рецензируемого журнала «Международный журнал йога-терапии» и выступала за практику йоги и аналогичной осознанности как способа перенаправлять и устремлять внимание и умственные ресурсы для достижения желаемых результатов. Обоснование было построено на исследованиях влияния медитации на мозг и модели истощения эго, также называемой «силовой» теорией самоконтроля, предложенной командой во главе с Роем Баумейстером. Простое резюме Макгонигал о «сильной» теории самоконтроля: «Самоконтроль - это как мышца. Когда используется, он устает». Будучи автором и исследователем по самоконтролированию, она часто ссылается на то, как можно построить и направлять силу воли. Подчеркнув роль методов медитации для борьбы со стрессом, чтобы обеспечить лучшую работу в сложных условиях, Макгонигал несколько изменила свою точку зрения в 2013 году и теперь подчеркивает отношение к стрессу как к решающему фактору.

Силу воли она определяет как «способность делать то, что вы, действительно, хотите сделать, когда часть вас, действительно, не хочет этого делать». Люди испытывают конфликты между импульсом и самоконтролем в личных и социальных контекстах, например жажда сладостей, желание быть саркастичным или жаловаться, желание откладывать. При этом они развили адаптацию, чтобы контролировать свои инстинкты и успешно сопротивляться импульсивным движениям, потому что живое в группах требует самоконтроля, и это, по ее мнению, означает принятие более сложного варианта. Согласно Макгонигал, сила воли или успех могут распространяться через группу, потому что люди склонны отражать поведение тех, с кем они связаны в социальном отношении.

Также она считает что практика медитации - эффективный способ установить первичность префронтальной коры, таким образом, позволяя сделать выбор более сложным, когда это необходимо для достижения долгосрочной цели. Она полагает, что осуществление самоконтроля может помочь создать силу воли таким же образом, как со временем физические упражнения могут увеличивать способность осуществлять. По ее мнению, мысли становятся более навязчивыми благодаря подавлению мысли, и лучше всего просто зарегистрировать, что возникла нежелательная мысль, не веря в это или действуя на нее. Энергия для продолжения деятельности менее ограничена, чем сопротивляться искушению, люди дают своим мозгам здоровые «желания», такие как овощи или прогулка после обеда, так что потеря веса становится побочным продуктом выбора.

В разговоре, представленном на TEDGlobal 2013, который имеет более 13 млн онлайн-просмотров на веб-сайте TED, она сказала, что пересмотрела свои идеи о стрессе в свете новых исследований о том, как верования относятся к стрессу. Теперь она подчеркивает, что выбор в сторону рассмотрения своего стрессового ответа как полезного создает «биологию смелости», в то время как общение с другими, находящимися под стрессом, может создать устойчивости. «Стресс делает нас социально умными - это то, что позволяет нам быть полностью человеческими».

Учиться быть другом и наставником для себя, а не уравнять самоконтроль с самокритикой - это отношение, которое она защищает. Будучи пионером в области «науки-помощи», ее миссия состоит в том, чтобы перевести идеи психологии и нейронауки в практические стратегии, которые поддерживают личное благополучие и укрепляют сообщества.

Книги

The Science of Compassion: A Modern Approach for Cultivating Empathy, Love, and Connection («Наука сострадания» ).
The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It («Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» ).
The Willpower Instinct. How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It («Сила воли. Как развить и укрепить» ).
Yoga for Pain Relief: Simple Practices to Calm Your Mind and Heal Your Chronic Pain («Антиболь! 10 действенных упражнений йоги для устранения боли» ).

В русском переводе эта книга называется «Сила воли. Как развить и укрепить». Признаюсь, что я до этого не держал в руках книгу по саморазвитию. Все что я читал по этой теме были статьи из интернета, например, с сайта stevpavlina.com. Этот сайт вдохновил меня на создание этого блога, но я не могу сказать что я изучил его от корки до корки.

Не существовало какого-то особого принципа из-за которого я игнорировал литературу по саморазвитию. Просто я не испытывал нужду в такой литературе. Мне хватало и, кажется, что хватает своего опыта общения с людьми, чтобы писать свои статьи. Вдохновение я также черпаю из источников, которые совсем не связаны с самосовершенствованием, например из фильмов или художественной литературы. Я наблюдаю, как ведут себя люди в жизни или на экране, я вижу их проблемы и, когда соизмеряю эти проблемы со своим опытом и наблюдением за собой, у меня рождаются идеи.

Но, недавно со мной связалось издательство «Манн, Иванов и Фербер». В ходе разговора с представителем этого издательства мы решили, что они мне любезно предоставляют книгу, а я пишу на нее обзор, если считаю нужным. Никаким партнерским соглашением с этим издательством я не связан, и данный пост не является заказным.

Я публикую этот обзор потому что книга мне, в целом, понравилась, я узнал много нового и могу ее посоветовать вам. Я считаю что книга была для меня полезна. С некоторыми моментами книги я не согласен и хочу свое мнение освятить. Возможно это кому-то поможет не попадаться в некоторые ловушки, если вы собираетесь прочесть книгу или уже ее прочитали.

Наука о силе воли

Келли Макгонигал — профессор Стэндфордского университета. Она ведет курс «Наука о силе воли» для студентов этого учебного заведения.

Книга написана популярным языком, снабжена множеством примеров и практических упражнений. Идеи автора постоянно подкрепляются примерами и научными исследованиями, так что не возникает особого сомнения в правильности многих авторских идей и подходов.

С самого начала, автор книги говорит о силе воли, как об универсальном навыке от которого сильно зависит ваша жизнь. Если вы думаете что сила воли нужна только для того, чтобы бросить курить, то это не так. Сила воли позволяет , не поддаваться соблазнам, избавляться от негативных мыслей или пригласить девушку на первое свидание.

Келли Макгонигал рассказывает о происхождении силы воли в контексте эволюционного развития человека и нейробиологии. Как появился этот навык? Какая часть мозга за него отвечает? Ответом на какие условия внешней среды стало появление силы воли? Как сила воли связана с импульсивной частью нашей личности? Почему нам так трудно отказывать себе в удовольствиях?

Профессор Стэндфорда рассказывает о медитации

Что меня сразу расположило к книге, так это то, что в одной из первых глав автор рассказывает о медитации как об эффективном инструменте развития силы воли.

Мисс (или Миссис) Макгонигал утверждает, что за силу воли отвечает префронтальная кора головного мозга, тогда как нашими импульсивными решениями (выкурить сигарету, съесть жирное пирожное) руководит центральная часть мозга. Согласно научным исследованиям, у людей, которые регулярно медитируют формируется больше серого вещества в префронтальной коре. «Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — говорится в книге.

Это стало для меня, сторонника медитации, поразительным открытием!

В этой же главе я узнал еще кое-что, что дополнило мои знания о медитации.

Меня часто спрашивают мои читатели: «Николай, у меня не получается медитировать, я не могу расслабиться и избавиться от мыслей, что мне делать?» Я обычно отвечаю на это, что не надо стремиться отогнать мысли, нужно просто их наблюдать.

Этого аспекта касается автор книги The Willpower Instinct, она говорит, что у людей, которые не могут сосредоточиться во время медитации все равно наблюдается положительный эффект практики. В те дни, когда они медитируют им легче себя контролировать и сопротивляться сиюминутным порывам, они более спокойны и сосредоточены.

Почему же так происходит? Ведь казалось бы, что цель медитации это глубокий транс и отсутствие мыслей? Это не совсем так. Цель медитации — это научиться быть наблюдателем, следить за своими мыслями и осознавать те моменты, когда внимание уходит в сторону. Более того, Келли Макгонигал утверждает, что «неудачи» медитации усиливают самоконтроль! Ведь, когда мысли уходят в сторону, вам приходится ловить себя на том, что вы опять отвлеклись от предмета своего наблюдения (дыхания, мынтры, образа и т.д.). Чем чаще вы отвлекаетесь, тем чаще вы себя «ловите», и тем сильнее закрепляется привычка следить за своими мыслями и чувствами.

Эта привычка позволит вам поймать себя на том, когда вы очередной раз думаете о сладостях или о выпивке, а не машинально и бездумно поддаваться соблазну. Ведь, чтобы игнорировать искушения нужна не только какая-то моральная «сила», но и умение вовремя заметить в себе появление мыслей о запретном.

Это, пожалуй, одни из самых ценных практических мыслей, которые вы можете встретить в книге. Правда, автор говорит об постепенном увеличении времени медитации с 5-ти до 15-20 минут в день. Я бы советовал сразу начинать с 15 — 20 минут два раза в день. Так вы просто достигните эффекта быстрее. Если уж вам очень тяжело дается практика, то начните с пяти минут. Но занимайтесь два раза в день.

Сила воли — ресурс нашего тела

В следующей главе идет речь о том, что сила воли зависит от состояния организма. Во время стресса нам сложнее противостоять искушениям. Вредные привычки «воруют» силу воли, по словам автора. Получается, что вредные привычки это не только следствие отсутствия силы воли, но также и причина этого!

Здесь напрашивается бесхитростный вывод, что нужно следить за собой, высыпаться, питаться правильно и т.д. Это тоже весьма ценный совет, который многие игнорируют, потому что забывают, что волшебной таблетки для силы воли не существует. Нужно работать над собой. Эта работа требует времени и усердия.

Это, по ее словам, должно помочь тем, кто постоянно отвлекается на фейсбук и проводит там очень много времени.

Эти советы относятся скорее к способам избавления от соблазнов или к методам мотивации чем к развитию силы воли. Сила воли растет тогда, когда мы игнорируем соблазн для того, чтобы достичь долгосрочной цели. И чем больше соблазн, который мы преодолели, тем сильнее развивается сила воли.

Борьба с искушениями или избавление от соблазнов?

Но эти рекомендации автора не научат вас преодолевать неконтролируемые влечения, они просто уберут их на время. Возможно, это помогает лишь в том случае, когда искушение настолько велико, что у вас не хватает никаких сил ему противостоять. Тогда, может быть, целесообразно на определенный срок избавить себя от возможности получить предмет искушения. Но потом вы должны обязательно учиться бороться с искушением, когда оно есть, а не перекрывать доступ к нему. Я считаю, что автору следовало сделать на этом акцент.

Алкоголику, который хочет завязать, первое время вообще не следует посещать пьющие компании. Но так не может продолжаться всю жизнь! Чтобы навсегда избавиться от своей зависимости, он должен научиться не пить ничего, кроме минералки и сока вовремя пьяного застолья! Только тогда он сможет быть уверен в том, что внезапное искушение, от которого он никогда не сможет быть застрахован, не застанет его врасплох.

Если вы привыкните себя награждать за каждое выполненное дело, тогда вы не сможете делать ничего без награды и отдачи. Многие действия не приносят мгновенного результата, и с этим нужно считаться. Не все дается легко, часто приходиться делать что-то через «не хочу», без всякого энтузиазма и блеска награды в конце. Жизнь состоит из таких моментов. В них и проявляется подлинная сила воли!

Я никогда не блокировал себе доступ в интернет, чтобы туда не заходить во время работы, хотя испытываю постоянные соблазны. Иногда я им поддаюсь, иногда этого не происходит. Я не сильно ругаю себя за то, что иногда не могу устоять перед искушением, тем более, что последнее время это происходит все реже и реже. Ведь так я учусь бороться с соблазнами, а ошибки и промахи бывают у всех. Главное, чтобы наблюдалась положительная динамика.

Искушение должно дразнить вас, вы должны его чувствовать, вам нужно с ним бороться, а не просто исключать ее из своей жизни.

Правильно ли использовать гордость для выполнения обещаний?

Также мне не совсем понравились советы автора отчитываться перед другими людьми за свои успехи и провалы в волевых испытаниях. Автор считает, что если мы кому-то пообещали, например, есть в два раза меньше гамбургеров, то нам потом будет сложно нарушить это обещание, при мысли о том, что придется отчитываться перед другим человеком («Я провалился, мне не удалось…»). Страх перед осуждением и гордость помогают нам легче проходить волевые испытания.

Во-первых, это никак не способствует развитию силы воли. Просто цели достигаются проще. Во-вторых, не очень хорошо основывать свой успех на зависимости от чужого мнения. Потому что такая зависимость сама по себе не является хорошим качеством. А если вы на него опираетесь, чтобы достичь своих целей, то так вы это качество только культивируете.

В третьих, когда вы привыкаете создавать какие-то внешние стимулы для того, чтобы облегчить себе достижение целей, вы начинаете от этих стимулов зависеть. Если стимула нет, то у вас ничего не получается. Об этом я писал в своей статье .

Ваше развитие должно проистекать из стремления развиваться, быть более организованным, свободным и счастливым. Не очень правильно основывать его на страхе перед другими людьми, страхе совершить ошибку.

Покупка абонемента в тренажерный зал не поможет вам ходить на занятия

В книге был совет купить абонемент в тренажерный зал на год. Так вы заплатите вперед и это, якобы, будет вас стимулировать не пропускать занятия. Где-то я читал, что это не работает. Люди покупают абонемент и потом все равно пропускают занятия. Наверное, это связано с тем, что вы уже заплатили деньги, у вас этой суммы уже нет на руках. Если вы пропустите занятие денег меньше не станет.

Не могу привести источник откуда я это взял, но мне это кажется логичным. А вы покупали спортивный абонемент? Помогало ли вам это не прогуливать занятия? Буду очень рад если вы напишите об этом в комментариях и, тем самым, примете участие в маленьком исследовании.

Заигрывание с человеческими слабостями

Несмотря на то, что я не согласен со всем, что написано в этой книге, я рекомендую ее всем прочитать. Узнаете много нового, как узнал я. После прочтения может остаться небольшое недоумение, выражающееся в вопросах: Что делать? С чего начать? Что самое важное?

Я считаю, что самое важное это медитация, здоровый образ жизни, осознанность и регулярные тренировки силы воли. Все остальное это окольные пути для достижения ваших целей. Многие советы из книги, скорее всего даны для тех, кто не хочет медитировать. Медитация может поднять вас на продвинутый уровень силы воли, на котором вам не потребуется обманывать себя или дразнить наградой. Медитация — это, на мой взгляд, самый прямой путь к развитию силы воли. Зачем долго подниматься по лестнице, когда можно сразу взмыть вверх на лифте?

В предисловие автор рассказывает, что книга выросла из популярного 10-недельного курса в Стэнфордском университете. И судя по опросу «97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента - что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла». Меня это подкупило. Поэтому в сообществе self-unboxing я написал обещание:

"У меня есть плохая привычка. Я когда читаю книги, всегда пропускаю все практические задания. Но я решил избавиться от нее. Поэтому мое обязательство заключается в следующем: я напишу рецензию на книгу «Сила воли» Келли Макогнигал через 10 недель (на такой сроки рассчитана книга). Если не смогу, расскажите какой я м...ак в личных сообщениях".

Медитация
К медитации можно относится по-разному. Я прошел путь от «бессмысленная религиозная практика» до «это вполне может работать». Публикация Людвига Быстроновского и пара научных статей сломали последнюю стену недоверия. Поэтому подходя к этой главе, мой скепсис уже был разрушен и я был готов попробовать. Попробовал - не получилось. Я не ощущаю никакого положительного эффекта от медитации. И у меня не получается делать ее на ежедневной основе - я забываю. Возможно в будущем я предприму еще несколько попыток.

Самоконтроль наиболее высок с утра
Это довольно странное и неочевидное для меня открытие. Выяснилось, что утром, я наиболее продуктивен и меня нельзя отвлечь от приоритетных задач. Поэтому я перестроил свое расписание, перенеся важные дела на утреннее время. Справедливо и обратное утверждение - ближе к вечеру сила воли истощается.

Прощайте себя когда ошибаетесь
Оказалось, что внутренний критик на практике работает очень плохо. Нам кажется, что если мы не будем соответствовать своим собственным высоким стандартам, то все пойдет прахом. Но нет. Исследования показывают что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль.
Чтобы избежать волевых неудач, которые влекут за собой стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен. Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам никакого отношения. Когда мы ошибаемся - а это неизбежно, - нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки.

Правило 10 минут
Один из трюков, как обмануть самого себя. Прежде чем отложить дело, скажите себе: «Поработаю над целью 10 минут, потом могу бросить». Как ни странно, в 90% случаев я обычно продолжаю заниматься задачей, хотя и начинать не хотел. Это кстати, работает и со спонтанными покупками. Вместо того, чтобы купить товар сразу, скажите себе: «Вернусь через 10 минут и обязательно куплю». Велик шанс, что вы передумаете. На сайте можно купить вещь в два клика, поэтому эта техника сбережет ваши деньги.

Предварительные обязательства
В начале, вы видели, что я дал обещание людям о прочтении этой книги. Такое публичное заявление, помогло мне дочитать книгу до конца и выполнить в ней упражнения. Это способ не дать отступить себе назад. Как ни странно на меня он очень хорошо работает.

Будущий «Я»
Мы часто откладываем дела на потом. А откладываем мы их нам самим. Завтра, мы непременно сделаем двадцать дел, но сегодня что-то не хочется. В нашем воображении, будущий «Я» - это супермен по выполнению дел. Но знаете что? Вы внезапно не обретете сверхсилу тайм-менеджмента и завтра будете такими же, как и сегодня. Теперь, когда я хочу перенести задачу на будущее, я вспоминаю, что перенесу ее самому себе. И мне так или иначе с ней придется работать.

Помните, вы - обычный человек со своими недостатками. Научитесь с ними работать, а не бороться.

Кирилл Малев пересказал основные мысли из бестселлера Келли Макгонигал «Сила воли», основанного на ее 10-недельном курсе по тренировке самоконтроля, и перечислил упражнения, которые помогут поддерживать дисциплину.

Сила воли отличает чемпионов от обычных спортсменов и, как оказалось, она исчерпаема. Этому уникальному ресурсу нашего организма посвящена большая книга о том, что такое сила воли, как ее можно развить и укрепить.

Как и в большинстве других книг, посвященных процессу мышления и анализу того, как думают люди, в книге приводится информация о том, что у нас есть мозг рептилии, млекопитающего и человека. Тот самый неокортекс, который позволяет нам совершать разумные поступки и заботиться о будущем себе. Неокортекс - мозг человека разумного.

Сила воли - ключевой фактор, который позволяет нам откладывать деньги, уделять время своему здоровью и выживать в группах. Как оказывается, важно уметь прощать себя и не быть недовольным своими слабостями. Для этого факта - неочевидного и не растащенного фольклором и развлекательными пабликами, - как и для других выводов, приведенных в книге, в доказательство приводятся ссылки на соответствующие научные исследования.

Источник фото - Lifehacker.ru

Эта книга - кладезь ценной информации о том, как устроен наш мозг и система принятия решений, так что она будет полезна не только тем, кто хочет развить волевые навыки, но и тем, кто хочет стать хорошим маркетологом, переговорщиком или продавцом.

Автор проделал колоссальную работу, сведя воедино знания о системе мотивации и принятия решений. Кроме этого, Макгонигал нашла погрешности в известном эксперименте, в котором мыши жали на рычаг, подключенный к центру удовольствия. Оказывается, в этом эксперименте электроды были проведены не в центр удовольствия мышей, а в центр, который обещал им счастье после следующего нажатия на рычаг. И если такая формулировка неточно описывает эту зону мозга, то каждому знакомо ощущение, которое возникает при прокручивании ленты социальных сетей, нажатии кнопки «Случайная статья» в «Википедии» или просмотре «еще одного ролика» на YouTube.

Сила воли - наше оружие против животных инстинктов и тот фундамент, который закладывает большую часть успехов в жизни человека. Именно сила воли помогает нам претерпеть лишения сейчас, чтобы получить больший выигрыш потом. Как и любой другой навык, ее можно тренировать и развивать.

Ключевые мысли из книги «Сила воли»:

1. Сила воли - навык, поддающийся тренировке и развитию.
2. Медитация позволяет сохранять контроль над собой.
3. Достаточно сделать 5–6 глубоких вдохов, чтобы поймать себя на желании совершить импульсивный поступок, который на самом деле совершать не нужно.
4. В критических ситуациях нужно остановиться и спланировать свои действия.
5. Нужно поддерживать одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не переключался в состояние стресса.
6. Нравственные поблажки из разряда «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации.
7. При наступлении прогресса важно не начать собой гордиться, а вспомнить, ради чего в первую очередь вы все это затеяли.
8. В случае срыва важно сразу начать все заново, а не «заедать стресс», как делают люди, пытающиеся похудеть.
9. Шимпанзе не может придумать себе оправдание «Отложу начало пробежек на понедельник». Принимая решение, мы должны руководствоваться долгосрочной перспективой.
10. Сила воли заразна, как и заразные цели. В компании целеустремленных людей проще ставить цели и достигать их.

Интеллект-карта (mind map) по книге «Сила воли»

Упражнения, приведенные ниже, предлагаются в качестве способа улучшить самоконтроль и дисциплину. Упражнения работают: Макгонигал ссылается на результаты студентов, у которых она читала курс, легший в основу этой книги. Сама книга стоит того, чтобы ее прочесть - если не полностью, то хотя бы пробежаться по главам и внимательно изучить рекомендации в конце главы.

Ниже приведены полезные упражнения в формате ежедневных тренировок, которые позволят развить волевые навыки. Все ссылки на исследования, а также объяснения, почему это работает, приведены в книге.

Первая глава и первая неделя

Основная мысль - сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Они помогают нам стать лучше.

Что делать:

• Нельзя изменить что-то, чего ты не можешь заметить, поэтому первое упражнение состоит в том, чтобы наблюдать. Нужно отслеживать свои волевые (или не очень) решения и просто замечать свой выбор. Не стараться сделать что-то правильно, а обращать внимание, когда поддаешься импульсу. В идеале на седьмой день нужно заметить каждое решение, которое принимаешь в связи со своим испытанием силы воли.
• Медитация - это не про буддизм, а про контроль над мозгом. Поэтому нужно попробовать какие-нибудь аудиозанятия, чтоб понять, что к чему. В целом, это можно делать и самому, но с аудиогайдами - например, с теми, которые приведены в «Почему дисциплина важнее мотивации», - все будет понятнее. Вторая цель на эту неделю - ежедневные пятиминутные перерывы на медитацию. Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя: «Вдох» и «Выдох». Когда начинаете витать в других мыслях - замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

Вторая глава

Сила воли - биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Что делать:

• В случае когда вы собираетесь принять импульсивное решение, нужно нормализовать дыхание. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
• Если вы переживаете и понимаете, что устали, то сделайте перерыв. Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
• Сон влияет на запасы силы воли. Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
• Во второй половине дня вы, скорее всего, устанете, и самоконтроль ослабнет. Заведите привычку к небольшой паузе для успокоения. Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Третья глава

Самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

Что делать:

• Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией. Никаких сладостей, потому что тогда организм может захотеть еще больше глюкозы или углеводов.
• Подлинна ли ваша усталость? Выберите одно ежедневное дело, работу или спорт, и в следующий раз, когда почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. В одном деле. В один день.
• Разминка силы воли. Следите за тем, как вы принимаете решения «Я хочу» и «Я не буду» - как вы чем-то пренебрегаете или, наоборот, на что-то срываетесь.
• В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите что-то, ради чего вам хочется проявлять волевые навыки, и вспоминайте это каждый раз, когда нужно.

Четвертая глава

Когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

Что делать:

• Работаем над поблажками. Пусть вы на этой неделе бегали пять раз, как и хотели по плану, -вам нельзя есть это печенье. Чтобы отменить разрешение на поблажку, вспомните, почему вы все это затеяли. В другой раз, когда заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки, остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду. Поблажки - это плохо.
• Постоянство - признак мастерства. Самое важное - это наблюдение и контроль, поэтому если вы пока не можете отказаться от плохой привычки, от которой хотите избавиться, то хотя бы загоните ее в рамки. Постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения: если вы курите, то курите строго определенное количество сигарет в день (можно выбрать любое сколь угодно большое число, цель - зафиксировать). Если вы не можете удержаться от прокрастинации, выберите себе сколько угодно большое время, например, четыре часа на «ВКонтакте» - и сидите. Цель на эту неделю - избавиться от непостоянства и непредсказуемости.

Пятая глава

Нами управляет дофамин. Наш мозг путает обещание награды с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах, которые его не дают.

Что делать:

• Начните подкреплять свои действия поощрением. Совсем как Шелдон в «Теории большого взрыва». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что приносит вам удовольствие..
• Проверяйте обещание награды. Отслеживайте, когда начинаете заниматься тем, чем хочется (смотреть фотки в Instagram, листать бесконечную ленту коубов или смотреть интересный сериал) и что никогда не пресыщает (еда, шопинг, пара каточек в «доту» или «танки», обсуждения политики в чате). Постарайтесь фиксировать, получаете ли вы то удовольствие, на которое рассчитываете.

Шестая глава

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Исследования показали, что винить и наказывать или даже жалеть себя - это контрпродуктивно. Нужно уметь прощать себя за свои ошибки. Не вините себя - и будете сильнее.

Что делать:

• Разберитесь с самим собой. Всю неделю старайтесь снять стресс по-настоящему действенными способами: потренируйтесь или займитесь игровыми видами спорта, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби. Как вариант, можно исповедаться или посетить свою религиозную службу.
• Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну. Признавайте ошибку - но не корите себя.
• Оптимистичный пессимизм для успешных решений. Подумайте, когда вы можете не выдержать испытание силы воли, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению. Гораздо легче сопротивляться, если реалистично осознавать, когда вам будет тяжело.

Седьмая глава

Когда нам не удается четко видеть будущее, мы поддаемся искушениям и медлим.

Что делать:

• Десятиминутная пауза. Попробуйте в случае соблазна ждать 10 минут. Это не значит, что через 10 минут вы должны отказаться от любимого тортика или вкусного коктейля. Просто делайте паузу в 10 минут, во время которых можно подумать о том, какой выигрыш вы получите, если в результате решите устоять.
• Шимпанзе не может планировать. Нельзя представить себе шимпанзе, которое откладывает пробежку на следующий понедельник. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. Пример с шимпанзе помогает собраться. Вы же умнее шимпанзе.
• Привет от старого тебя. Эксперименты показали, что студенты, которым показывали их искуственно состаренное фото, откладывали больше денег на пенсию (и не зря). Поймите, что рано или поздно вы тоже состаритесь, и, принимая серьезные решения, представляйте себя через 30 лет.

Восьмая глава

Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

Что делать:

• Хватит токсичности. Планируйте, что нужно сделать в начале дня. Не обращайте внимания на людей, которые хотят вас увлечь чем-то, что не входит в планы.
• Подцепите самоконтроль. Придумайте себе ролевую модель. Вспомните, на кого вы хотели быть похожими в детстве (и тут я понял, что если напишу про Ван Дамма из «Кикбоксера», который набивал ноги о бамбук, то половина читателей меня не поймет - эх, а ведь было время). Когда вам не хватает силы воли, вспоминайте эту ролевую модель. Что бы на вашем месте сделал «Капитан Америка»? (Только, пожалуйста, не нужно брать примера с «Росомахи».)
• Цена слова. Передаем привет «Бизнес-молодости» и объявлем окружающим о своем намерении измениться или что-то сделать. Важный момент: автор рекомендует представлять, как хорошо вы себя будете чувствовать, когда выполните это обещание, чтобы вас поддерживала гордость. При этом не нужно думать о плохом и, самое главное, создавать очередной паблик во «ВКонтакте».
• Сила окружения. Снова передаем привет «Бизнес-молодости» и находим людей, которые будут делать что-то вместе с вами. Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь других к тому, чтобы тренировать силу воли и делать что-то вместе?

Девятая глава

Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Что делать:

• Расслабьтесь. «Только глупцы страдают из-за безумия, умные люди им наслаждаются». Переживайте, страдайте - но не верьте всему, что приходит в голову. Когда вам на ум придет неприятная мысль, замечайте, как себя чувствует ваше тело. Затем сосредотачивайтесь на дыхании и медитируйте, пока мысль не исчезнет. Это требует практики.
• «Лучший способ заставить человека думать о белых медведях - попросить его не думать о белых медведях». Принимайте свои порывы, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает порыв что-то сделать, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте белого медведя и не забывайте, что ваша цель - устоять. Вы не сможете устоять, если будете думать о белых медведях. Не думайте о белых медведях - думайте о чем-нибудь другом.
• Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, дышите, перебирайте в руках четки. Не прогоняйте порыв что-то сделать или лениться, но и не поддавайтесь его действию. Не думайте о белых медведях.

Десятая глава

Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге - делать свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

• Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?
• Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?
• Что стало для вас наибольшим откровением?
• Что вы возьмете себе на заметку?

Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого. Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах. Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого более чем достаточно.

Келли Макгонигал